Integratori e maratona: quando li prendete?

[zeromaratone]

io ho letto solo le parti in Grassetto
.

[Jakon]

@NeverGiveUp io non prendo nulla in gara, solo acqua e non sono un marziano...

[ansfa]

Jakon non hai il dubbio che con gli integratori potresti spingere un po' di più?

[tomaszrunning]

Leggere i post interessanti non é una perdita del tempo...
Tornando indietro una dozzina di pagine troverette ottimi suggerimenti del ns collega GNR
dalla mia Nokia coi tasti nn navigo bene e nn riesco di postarvi il link

[a.ChS01]

Per quanto riguarda i kilometraggi, li sposterei più in avanti. Tipo 18km, 24km, 30km e 36km.

interessante! Perché qualcuno dice che a 36k sia troppo tardi e se sei già a raschiare il barile delle riserve di glicogeno, un gel di maltodestrine ti porta su la glicemia ma è difficile che ti dia energia muscolare per gli ultimi km...

Non condivido. In primis perchè comunque andiamo a reintegrare dal 18km, poi perchè i gel con maltodestrine hanno tempi di assorbimento piuttosto rapidi e perchè le riserve di glicogeno non si svuotano a tutti nello stesso modo: chi ha una potenza lipidica maggiore è di certo più avvantaggiato.

@a.ChS01: interessante grazie. Due conti e due domande. 1,7gr/minuto fanno 100gr/ora. io vado a 5'40''/km ma diciamo circa 50gr ogni ristoro.
in un'ora a spanne possiamo quindi dire che fanno circa 60gr di maltodestrine e 40 di fruttosio?
Diciamo che il miele apporta molto fruttosio (e glucosio?) e il resto potrei inserire maltodestrine? I vari integratori tipo Enervit, però, mi sembra, apportano solo una percentuale di maltodestrine (circa un quarto?) mentre per il resto altri zuccheri tipo quelli che inserisco già col miele.
Quindi lascio stare il mio amato miele perché tanto nei gel già ci sono gli stessi zuccheri, o integro al miele solo maltodestrine?
Oppure ho semplificato troppo Oppure ancora non ho capito niente??

Per quanto riguarda il miele così a occhio credo che possa essere soluzione, nel senso: è fruttosio e glucosio (credo 65% e 35%), apporta minerali e vitamine.. ma non è altrettanto pratico.
Io ti consiglio di prendere i gel, in commercio ce ne sono molti con il giusto mix tra maltodestrine, destrosio, fruttosio e addizionati con minerali, vitamine, stimolanti o aminoacidi.

[Jakon]

Jakon non hai il dubbio che con gli integratori potresti spingere un po' di più?

Fatto 100 l'effetto di un gel non so quanto sia fisico e quanto psicologico; in ogni caso preferisco spremere il massimo, di testa e fisico, da quello che ho in partenza senza contare su "rabbocchi on the fly". IMHO ovviamente.

[almandelli]

@jakon: ok, ottimo proposito anche in prospettiva di andare su distanze più lunghe... però correre con una miscela carbo/grassi più sbilanciata verso i carbo consente di andare più forte.

Esempio:
Ipotesi 1: no integrazione
ipotizzando per semplicità un valore di economicità della mia corsa pari a 1, per me che peso 70 kg, in maratona il mio fabbisogno calorico è
70 x 1 x 42 = 2.940 kcal
Dato che per una persona di 70 kg le scorte di glicogeno possono arrivare a 400 gr circa nei muscoli (glicogeno muscolare) e 100 gr nel fegato (glicogeno epatico), ecco che le mie scorte in partenza sono pari a 2000 kcal circa. mi mancano 940 kcal che dovrò ricercare dai grassi, utilizzando quindi una miscela di carburante che comprende 2000 kcal di carbo (68%) e 940 di grassi (32%).

Ipotesi 2: usare gel al fine di aumentare la percentuale di carbo all'interno della miscela complessiva.
Ingerendo durante la gara circa 400 kcal di gel vari, si ottengono i nuovi valori: 2000 kcal di carbo, 340 kcal dai gel (ipotizzando di non riuscire ad assorbire tutte le 400 kcal delle bustine sia per costo metabolico che per impossibilità di svuotare bene le bustine.. a me non riesce mai ), 600 kcal dai grassi. Ecco che avremo così: 80% dai carbo e 20% dai grassi.

In uno studio effettuato sull’ultramaratona alcuni anni fa Speciani aveva stimato che l’andatura può aumentare dell’1% se la percentuale di grassi utilizzata diminuisce del 2%. Nel mio caso pratico la differenza tra le due ipotesi è pari al 12% (32%-20%). Secondo il modello elaborato da Speciani l'integrazione avrebbe prodotto un aumento dell'andatura pari al 6%. In Maratona forse questa percentuale è più bassa, ma sicuramente positiva.

Usando una quantità superiore di zuccheri nella miscela complessiva si può andare più forte

[Jakon]

@almandelli sono perfettamente d'accordo, ho letto anche io diverse cose di Speciani (anche in ambito ultramaratona, dove il discorso si complica un pò anche per via del metabolismo basale ovvero non hai solo esigenze di integraziopne energetica per correre).

La mia scelta è a monte: preferisco cercare di allenarmi e portare l'economicità della corsa a 0.95 (con questo intendo dire: cercare di migliorare tutti gli aspetti della mia corsa) piuttosto che "consumare" di più e rabboccare il serbatoio in gara.

Senza voler accusare nessuno o insinuare nulla o esprimere valutazioni/giudizi di alcun genere su niente e nessuno (disclaimer d'obbligo!) la tua frase finale potrebbe essere facilmente male interpretata e portare a distorsioni ben più serie di un paio di gel. Ripeto: ovviamente non è il caso su cui ci stiamo confrontando, in generale cerco di farcela con le mie forze.

[almandelli]

No no, sei stato chiarissimo e secondo me fai bene a seguire la strada che hai scelto, sono certo che ti porterà grandi frutti. Io invece sono così principiante che sto preparando la mia prima maratona e ho fatto solo due lunghissimi da max 34 km, integrando sempre con gel e cercando di arrivare in fondo. Questo per dare il giusto peso alle mie parole, che sono quelle di un super principiante che legge e cerca di informarsi, niente più

[Jakon]

Jakon non hai il dubbio che con gli integratori potresti spingere un po' di più?

Ti giro la domanda uno "vale" il tempo xx:yy fatto usando gli integratori?