Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

Ricevuto

Già son preoccupato dal climax di ripetute delle prossime settimane, così mi entra il pensiero a quelle da 2000 però nel prossimo blocco immagino che scompariranno le salite

[mross]

Non preoccuparti...con la progressione che faremo sarà tutto naturale.
Scompariranno le salite, ma verranno sostituite con RB o IT

[Hat]

Io do il 110% sempre, lo sai, nel limite delle mie possibilità!
Giovedì le ripetute son state una bella botta, penso per lo stesso discorso dell'altra volta, prima uscita con le 1000 rec.CLS e il nuovo ritmo, e tra l'altro non le facevo da un mesetto....ho chiuso davvero a denti stretti, con 173bpm di max e 159 medi, non male!
Domani faccio l'oretta di CM e chiudo questa prima settimana col nuovo regime, per ora i 1000 son stati l'uscita più dura.

Tra l'altro come sempre arrivo a questo punto dell'anno e comincio a segnarmi 2000 gare, che cadono tutte tra maggio e giugno, e creeranno due mesi di fuoco e fiamme tra triathlon olimpici e 10km praticamente tutti i sabato

ps. le RB/IT nel prossimo blocco spero siano leggerissime sennò scoppio malamente

[Hat]

Settimana due quasi archiviata, mi manca l'ora di CM che sarà il mio antipasto natalizio e poi si pensa alla terza....
E' un bel carico eh, chiudo tutte le uscite bello cotto; stasera 7x1000 Rec.CLS, sensazioni iniziali migliori della settimana passata poi per fare le ultime 2 tenendo il passo ho dovuto spremermi seriamente
Secondo me interpreto male il progressivo del martedì e poi ne risento tutta la settimana, quando comincio a velocizzare - da bravo coglione - vado subito troppo veloce e mi ritrovo a farmi gli ultimi 20/25min a ritmi impegnativi, chiudo sempre a sfinimento perchè alla fine mi tocca sorbirmi 2-3 km di CV a tutta velocità

Intanto ti faccio gli auguri se non ci risentiamo prima

[mross]

Auguroni anche a te.
Due modifiche.
Progressivo : alterna settimane con 2 km in CL a uno di CM come già facevi oppure dopo 30 ' fai 500 m in CM - - 500 CLS X 10 VOLTE, finisci con CLS fino ai 90'. E come hai detto interpreta + tranquillamente il progressivo che stai facendo.
Modifica il Rec delle ripetute da CLS a CL "a sensazione". Ho rivisto il programma, ed è meglio fare questi lavori con recupero svelto successivamente

[Hat]

Sicuro sicuro delle modifiche? non è che sto scoppiando eh, ammetto che non è stata una passeggiata ma negli ultimi giorni mi sembra di star assimilando il passo e il carico di lavoro, stasera mi son fatto l'oretta di CM e le sensazioni (quasi a parità di bpm) sono state molto migliori rispetto alla settimana passata quando invece avevo dovuto spingere da inizio a fine proprio di muscolo per intenderci.
Sono pronto a faticare per migliorarmi e arrivare a primavera con un bel miglioramento e una bella condizione.
Mi son già segnato alla stramilano, da vero fanatico.

La storia del progressivo è vera, l'ho interpretato male, ti faccio un esempio veloce: martedì ho fatto 6/7km con un passo più rapido della CM, su un totale di 19...contando che i primi 30minuti erano di CL e che il target era di chiudere in CV solo nel finale.
E infatti negli ultimi 2km tiravo a denti stretti

Ricapitolando mi rimangono 3 settimane della scheda attuale, continuo su questo schema:

- LUNEDì Riscaldamento CL con Allunghi & Salite 12x100 Rec.1:30min & Defaticamento
- MARTEDì Progressivo: 30min.CL con progressione 60min. fino a CV: Totale 90min. -> ALTERNATO A <- 90min: 2km CL - 1km CM
- GIOVEDì Riscaldamento CL con Allunghi & 8/9x1000 e in seguito 4x2000&1000 Rec.3min. CL & Defaticamento
- SABATO CM: Totale 60minuti

Domanda: se per ora faccio le ripetute da 1000 a RG10KM, quelle da 2000 le faccio RGpiù5sec.?

Grazie mille e ancora buone feste

[mross]

Sicurissimo delle modifiche. Sto rielaborando programmi di Canova x la maratona. Diciamo che tu ed io (perchè anche io sto facendo il tuo stesso percorso in preparazione della mezza) siamo le cavie del mio nuovo metodo. Per il resto va bene tutto, anche il passo dei 2k. Cerca solo di variare il lungo come ti ho detto ieri.

[ElTanque82]

Ragazzi ma nel caso in cui saltate un allenamento di tabella o per cause di forza maggiori come potrebbe essere una influenza improvvisa saltate un allenamento come vi regolate? li recuperate?

[Hat]

Sicurissimo delle modifiche. Sto rielaborando programmi di Canova x la maratona. Diciamo che tu ed io (perchè anche io sto facendo il tuo stesso percorso in preparazione della mezza) siamo le cavie del mio nuovo metodo. Per il resto va bene tutto, anche il passo dei 2k. Cerca solo di variare il lungo come ti ho detto ieri.

Cavie vittoriose
E' un programma con un buon carico, considerato che mi alleno 7 giorni su 7 sempre, ma penso proprio che i risultati si vedranno nettamente a primavera dopo un buon scarico.
Per il lungo seguo le nuove indicazioni e mi modero sennò diventa una guerra.
Hai intenzione di venire a fare la classicona stramilano col super ingorgo o ti dai a qualche gara più vivibile in zona?

[mross]

In primavera seguirò le indicazioni della mia società x la mezza, ma sicuramente verrò a tifare x te a Milano. Stamattina ho giusto fatto il lungo qualificato, 30 ' CLS, 10x 90" CM - 90 CLS, 30' CLS : pesante ma alla fine sei davvero appagato