allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[kikko93]

Grazie mille ti ringrazio tantissimo per l'aiuto.
Riguardo il primo giorno, gli allunghi devo farli finiti i 5 km di corsa lenta o prima devo recuperare un po? Se sì, quanto?
Tra un allungo e l'altro quanto aspetto??

Per il terzo giorno visto che hai detto di variare le ripetute ne faccio sempre 8 ma le cambio di lunghezza? Tipo una volta 200, poi 300 e 400? Va bene?

Per il sesto giorno corsetta lenta sempre di 3/5 km come il quinto giorno?

Grazie ancora

[SimoGila]

ciao kikko,

gli allunghi si fanno solitamente alla fine per "far capire alle gambe" che il ritmo precedente non è quello che dovranno tenere in una competizione futura (vedila un po' come una sveglia)
solitamente parto con gli allunghi senza recuperare (in fondo sto correndo un lento e come avevo scritto non dovresti essere in affanno), tra un allungo e l'altro corri molto lento per un centinaio di metri circa. alla fine sarebbe sempre utile dedicare una decina di minuti allo stretching

per il terzo giorno va benissimo variare, magari quando farai i 200 metri fanne 12, quando farai i 400 fanne 6.
considerando che non hai molte settimane da qui a settembre, farei un incremento del 10% massimo di distanze a ogni settimana massimo 2
nel tuo caso in cui devi correre 2km come distanza più lunga arriverei comunque al massimo a fare un 2*1000 un paio di settimane prima con un recupero nel mezzo alla velocità della corsa lenta (meglio se media)

il sesto giorno in realtà dovresti provare a spingere un pochino di più, come scrivevo, se la corsa lenta del giorno prima vai a 5'00" al km, la corsa del sesto giorno dovresti provare a farla a 4'50"/4'55" (un poco più veloce), magari se lo vedi troppo impegnativo parti a 5'00" e prova a incrementare di alcuni secondi il ritmo negli ultimi 3km

N.B. ora io parlo di 5km perchè non conosco le tue possibilità in questo momento, forse puoi correre tranquillamente per 10km e a questo punto lavorerei un po' di più sulla velocità

quanto è stata la corsa ininterrotta più lunga che hai fatto di recente?

[kikko93]

Guarda se devo essere sincere neanche lo ricordo perché non c'ho mai provato.. ti dico solo che ieri ho fatto un kilometro in 5 minuti cercando di correre piu che potevo.. percio non sono messo bene.. oggi faccio 5 km di corsetta lenta vediamo in quanto li faccio.. speriamo di migliorare
Come avrai capito sono proprio nuovo di questo mondo.. mi hai detto che gli allunghi sono un passo svelto non massimale.. quindi le ripetute devo farle al massimo giusto?
Allora inizio dai 200 le ripetute e le aumento del 10% ogni settimana fino ad arrivare a 2x1000m per il recupero tra le ripetute come mi organizzo? Sempre un centinaio di metri di camminata? O man man che aumento la distanza delle ripetuta vado aumentando anche il recupero?
Grazie per l'aiuto prezioso che mi stai dando

[SimoGila]

considerato che parti da zero zero direi di vedere come vanno i 5km che proverai a fare oggi poi ne riparliamo
segnati il tempo (se riesci anche ad ogni km) e sensazioni

anche le ripetute non sono da correre al massimo, non sono degli sprint!
considera che dovresti riuscire a farle tutte indicativamente nello stesso tempo, quindi se parti troppo forte difficilmente puoi farcela
probabilmente è presto parlare di ripetute per te che parti dal nulla ma considerando il tempo che hai a disposizione per prepararti personalmente penso ce le devi mettere

ok per iniziare con i 200m
farei quindi riscaldamento almeno un paio di km di corsa lenta, 10 minuti di stretching quindi puoi fare
6*200 metri con recupero anche camminando di 100 metri, poi rifiati 3 o 4 minuti quindi ripeti i 6*200 con recupero di 100

alla fine almeno 1km di corsa lenta non sarebbe male riuscire a mettercelo

comincia con questi e fammi sapere come sei andato

magari ti vengono facili da subito e allora si può caricare

buona giornata

[kikko93]

Ok grazie mille stasera ti faccio sapere come sono andati i 5km.
Un'ultima cosa vist che corro per strada non ho la cognizione di quanto siano 200 metri poi 100 per recuperare ecc.. come fate in queste situazioni? Ci sono delle app per il cellulare? Tipo Runtastic?

[SimoGila]

Se hai una pista di atletica a disposizione sarebbe decisamente meglio. Come hai fatto ad esempio a misurarti i 1000 metri?

Non porto con me il cellulare quindi non saprei dirti quale applicazione è meglio. Probabilmente Runtastic va benissimo, ignoro però se è possibile fare in modo che il cellulare ti indichi quando hai corso una certa distanza con una vibrazione.

Se non hai modo di misurare un tratto di strada in modo più o meno preciso magari puoi provare con un semplice cronometro a basarti sul tempo anziché sulla distanza e poi ti studi dall'applicazione le distanze, tipo 45/50 secondi veloce 1 minuto lento per "sostituire" i 200 metri

[kikko93]

Per misurare i 1000 metri ho utilizzato google earth pro, dove c'è un opzione per misurare addirittura al centimetro dei percorsi. Mi hanno detto che è molto precisa, si basa sulle immagini satellitari.

[kikko93]

Ciao ho fatto i 5km.. per precisione ho fatto 5,04km in 29:56 minuti. L'ultimo kilometro ero abbastanza stanco. Quando mi sono fermato mi sentivo in mezzo alle fiamme.
Runtastic mi dice che la velocità media è stata di 10,1 km/h.
Che ne pensate?

[SimoGila]

è un inizio, bravo

com'era il percorso? pianeggiante? caldo? sei stato costante, hai rallentato o aumentato la velocità sul finale? gli allunghi? come ti senti oggi?

[kikko93]

Quindi lungo il percorso c'è stata qualche curva, non era rettilineo. Un kilometro circa era di strada sterrata.. ho cercato di essere costante, runtastic mi dice che la massina velocità che ho fatto è stata di 12,6km/h.. l'ultimo kilometro credo di aver sofferto un po rispetto ai primi 4.
Gli allunghi, mannaggia a me, ho dimenticato a farli, peccato.. me li sono proprio dimenticati, ma credo che sarei riuscito a farli.. oggi sento le gambe un po doloranti, in particolare la parte bassa dei polpacci.. tra l'altro mi sono venute delle bolle alle dita dei piedi .. forse dovrei cambiare scarpe.. mi dispiace veramente non aver fatto gli allunghi
Come pensi che sia come inizio???
Ti ringrazio ancora per la disponibilità