IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[riccardoyaya]

@Esteban32 anch'io sono d'accordo con quello che ti è già stato detto.
Day after sarebbe già sufficiente fare 10km CL facile a sensazione più 5/6 allunghi finali da 80/100m.

Per quanto riguarda gli allenamenti io farei al posto di 34km CL .. 30km CLS + 6km RMA e infrasettimanale al posto che fare gli stessi allenamenti più volte puoi fare dei medi variati o medio + ripetute più svelte.


Io sto andando avanti con la preparazione della 100km, ho fatto domenica scorsa la 58km del Trasimeno e sono arrivato 3° chiudendo a @3.52 di media.

[grantuking]

Il day after è tra i pochissimi allenamenti di qualità che faccio e lo trovo utilissimo anche dopo aver fatto 50km. Consiste nel fare 5/10 tratti da 100/200mt a VR e recuperare a RM 1km. Io da cultore del metodo ACDC, faccio 200mt come se non ci fosse un domani e recupero 1km a RM o poco più lento.

[shasha74]

@esteban....hai capito perché io e @dragon ti abbiamo detto di chiedere qui...qui c’è il meglio
Ci devi una birra

[Esteban32]

Shasha avevi ragione, ci troveremo dopo il 26 e ve la offro più che volentieri

Ricapitolando il 34 lo cambio con il 30+6, il dayafter lo lascio, e cambio un 5x2000 con un medio.. ma quelle dei due e quanto di medio?

[riccardoyaya]

Settimana	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
1	12 km CL	8x(1000 RME + 3' rec. CL)	12 km CL	30/32 km CL + 2km RMA
2	8/10 km CL + 5x100m Allunghi	14/16km MEDIO VARIATO (500m @RMA-10" / 500m @RMA+ 15"	10/12 km CL	25km collinare CL con 12x 1' Forte rec. 2' a sensazione
3	10 km CL + 6x100m Allunghi	3x4km RMA rec 1km CL	10/12 km CL	15 km CL + 15km CLS + 6km RMA
4	8 km CL + 5 x 100m Allunghi	8km RMA + 1 km CL + 6x500m RMA- 10" / 500m RMA +20"	10/12km CL	26/28 km CL
5	10 km CL + 6x100m Allunghi	3x5km @RMA rec. 1km CL	10 km CL	16/20 x 2' @RMA rec. 1' @ CL
6	8/10km CL	4 CL + 4 x 1000m RME rec. 3'	5/6 km CL + 5 x100m Allunghi	42,195 km RMA

Ho provato a buttarti giù le mie idee, sperando di fare cosa gradita.

Io la penultima settimana mi sono sempre trovato bene facendo un lavoro sul ritmo maratona più lungo , o un medio Variato o ripetute lunghe, prima metà settimana.
Nel week end a -7..-8 giorni un lavoro molto spigliato 2' sul ritmo maratona recupero 1' CL.

L'ultimo lungo facile a -14gg ,un paio di ore a ritmo facile mentre l'ultimo lungo più impegnativo a -21gg 30km CLS poi 6..8km a RMA.

Ci starebbe bene un collinare con qualche variazione nei week end precedenti se puoi ..

[Esteban32]

Grazie mille!!! Cavolo questo è un gran bell'aiuto..
Purtroppo di collinare non se ne parla, sono in piena pianura padana..
Unica cosa che non ho capito è proprio il 25 collinare, i 12x1' rec. 2' sono compresi e messi a caso lungo i 25, o sono da fare dopo i 25?
La domenica prima della gara quindi faccio solo un richiamo a RMA? Perché più o meno il lavoro è di un'oretta vedo..

[riccardoyaya]

I 12x 1' sarebbe stato dentro il collinare. Io abito a Bologna e di solito faccio così, 30' di riscaldamento in piano/salita poi inizio il collinare con il 12x 1' .. il bello è che molte ripetute saranno in salita ma non tutte, con un pó d'esperienza si impara a far girare le gambe sia in salita .. ma anche in discesa. E poi nella parte finale corri fino al termine dei 25km .. possono essere 7..8..10km dipende dal giro che uno fa ecc...
Al posto di correre in collina potresti riprendere un bel lavoro di Jack Daniels , molto figo e non noioso
3.2 km riscaldamento poi 12 volte 1.2km CL / 400m forte attorno ritmo mezza + 1.6km defaticante.. sono 24km

[dragonady]

Ecco a me sembrava strano di non vedere ripetute lunghe...taaaccc magicamente sono apparse le 5k e 4k! Complimenti alla tabella ritoccata mi piace (finché la fanno gli altri..)
@Shasha grazie per avermi incluso nella birretta offerta apprezzo!

[shasha74]

@richy ha poi messo in tabella le mie idee che @esteban non capiva.
Scherzo

@esteban....se la segui a Brescia spacchi...

[Esteban32]

Non avendo collinari sicuramente farò la seconda opzione.. e sicuramente la seguirò in queste 6 settimane che mi separano da Brescia.. il vero cruccio sarà proprio la gara, partenza alle 7 del mattino che per me vuol dire partire da casa alle 5 e sveglia massimo alle 4.. che comunque sulla prestazione secondo me un po' influirà.. in più non conosco minimamente come sarà il percorso, ovvio che io vado e cerco di dare il massimo se ce ne sarà occasione..