[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[fujiko]

ottimo reminder @gian_dil
e per fortuna sono coscenzioso... faccio i plank a giorni alterni per gli addominali ed i 3 esercizi che mi ha fatto gare l'osteopata per scaricare la colonna, ogni sera.

ps: l'allenamento tostarello sarebbe 1 progressivo: 5min riscaldamento: 1 km@6'15''+1km@6'+1km@5'45'' + recupero 500m surplasse e ripeto un'altra volta...non sforerò gli 8km!

che ne dici ?

ti posso chiedere, anche via MP se preferisci, una breve descrizione degli esercizi per la colonna di cui parli?

Grazie in anticipo

[riccese]

no problem... ecco i 2 esercizi che sto facendo regolarmente.

1 posizione dopo la corsa o dopo una giornata passata per lo più in piedi:
posizione da tenere dai 5 ai 10 minuti in maniera rilassata, non contraendo gli addominali e facendo aderire bene a terra la parte bassa della schina.
(possibile variante, appoggiare i talloni al muro, ma in tal caso l'angolo che le gambe formano col pavimento deve essere tra i 70 e gli 80° e non angolo retto...questa è la variante che faccio)

2 estensione del muscolo ileopsoas: (da fare con 1 altra persona o con pesetto da legare alla caviglia di 2 Kg)


(manca il pesetto alla caviglia fuori dal lettino) e bisogna stare con i glutei quasi al boro del lettino/tavolo per lasciare leggermente più appesa la gamba libera dalle mani.
tenere rilassata la gamba appesa (con il pesetto), e con le mani tirare leggermente senza imprimere forza l'altro ginocchio . il tutto SENZA MOLLEGGI !!!!
tenere la posizione per 1 o 2 minuti.... ripetere 2 o 3 volte per gamba.

[riccese]

Fatte altre 2 uscite mattutine. Una veria goduria l'alba che vedi dal lumgomare. Stamattina ho fatto 4km a 5' alternati da 4km a 6'/km.mi sento in ottima forma

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[oscar56]

Buone vacanze Ric, io riprendo domenica

[riccese]

Ciao @oscar56 grazie e buone corse anche a te

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[riccese]

Ecco la corsa di questa mattina
[img][IMG]http://images.tapatalk-cdn.com/15/07/28 ... 7e3dcb.jpg[/img][/IMG]

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[riccese]

Ed ecco le ripetute do stamattina con recupero attivo

[oscar56]

Ric non riesco a vedere l'allenamento.

[riccese]

Son col telefonino... Le 5 ripetute da 400 m fatte in
4'14''
4'16"
4'13"
4'13"
4'22"
E con i recuperi attivi di 600m tra 6'28" e 6'44"

Era la tabella dei lap (io la vedo)
Se accendo il pc stasera metto il link del diario, altrimenti posto tutto domenica facendo anche qualche mia considerazione

Ok x il consiglio.... Domenica lenta al max 12km

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[oscar56]

Belle uniformi, bravo!