Gestione gara prima mezza

[ansfa]

Ciao Doriano, io seguo i programmi di Albanesi che specifica chiaramente che il riscaldamento va effettuato prima di ogni tipo di allenamento e quindi di non tenerne conto nel totale della seduta. In effetti stavo giusto valutando se nei lunghissimi per la maratona aveva ancora senso fare 2/3 km + allunghi prima di fare 30 km o più.

[Doriano]

lasciamo stare Albanesi...per lui, io non avrei mai dovuto correre perchè allora avevo BMI inadeguato...

[francescone]

Albanesi bisogna prenderlo con le molle

[fujiko]

@zecca e Doriano, ancora grazie. Allora penso che per le restanti settimane metterò sempre il medio come qualità a ipotetico ritmo mezza o giù di lì allungandolo progressivamente fino a 12-13 km (purtroppo ppsso corrwre solo all'alba e prima delle 5.30 non riesco a svegliarmi e poi devo andare a lavoro, quindi al massimo a questo ppsso arrivare) In fondo di vero allenamento ne restano solo 4, visto che la 5 dovrò scaricare.
Vedremo come evolve, vi aggiorno

[Doriano]

ma debutti alla roma ostia?

[fujiko]

Yes

[Doriano]

bene, sarà un'emozione fortissima!

[fujiko]

Lo spero, personalmente non vedo l'ora. Del tempo non mi frega molto, so che nelle due ore non posso stare ora come ora, ma a me interessa solo divertirmi. Per i tempi ci penserò in seguito

[SteVa72]

Ciao a tutti.

Intervengo anche io in quanto sono anche io un futuro debuttante. Per me la prima sarà la Stramilano quindi sono a 2 mesi dal l'esordio.

Nella mia preparazione sto notando che i maggiori benefici mi arrivano dai lavori diciamo a CM di chilometraggio medio lungo. Quindi cose stile 12km a RME obiettivo (che per me con un PB sui 10k di 5.21 ho impostato a 5.40 in quanto corro da pochi mesi e ho ancora un peso importante, ad oggi a cavallo di 30 di bmi, ma con l'obiettivo di stare sotto le 2 ore fosse anche di pochi secondi), progressivi 4+4+4 stando 10" sopra a RME, a RME e 10" sotto fino al 5+1+5+1+5 con i tratti veloci a RME e il recupero 20 30" più lento.

Prima di fare questi allenamenti, pur facendo anche ripetute da 1000 (5 o 6), miglioravo nei 10k ma non sui 21.1

Ecco il punto. Io ho scoperto sul campo che fra i 15 e i 17 per me c'è proprio un calo evidente. Credo sia quindi fondamentale inserire lunghi intorno ai 20k e cercare di alzare il volume di km per arrivare a poter gestire la distanza come ad oggi faccio i 10k quindi senza veri dubbi sullarrivare in fondo.

In questo modo da luglio (quando ho corso la distanza la prima volta) a gennaio son passato da 2.34 a 2.00.04 corso su un percorso ondulato e da solo settimana scorsa.


Per finire con una considerazione più IT in senso stretto io credo che affronterò la mia prima mezza dividendola in segmenti. Questo mi aiuta parecchio anche in allenamento. Settimana scorsa nel test ho quindi fatto 7km sotto RME in partenza. Psicologicamente mi sembra di dover correre una distanza inferiore ai 10k a un ritmo più lento. Quindi facile. Poi 1k di recupero a qualche secondo più lento di RME e la sensazione di recupero è stata reale. Quindi corro un 5km a RME e psicologicamente lo trovo assolutamente accettabile. Quindi 2km di recupero poco sopra RME e la sensazione di recupero anche qui c'è stata. Qui si arriva a 15 km di cui, se tutto va bene, 12 sotto RME e 3 sopra. Siamo quindi sotto e mancano 6 km che farei 2+2+2 a sopra RME, RME, e sotto RME. Un progressivo con segmenti lunghi la metà di quello che sono abituato a fare in allenamento. Anche questo mentalmente facile.

Magari son io che son strano ma così sono arrivato ai 21 quasi senza accorgermi è solo 4 secondi sopra il mio obiettivo von 2 mesi di anticipo e limando oltre 5 minuti dall'ultimo test precedente.

Poi con una suddivisione del genere credo ci sia spazio per rallentare o accelerare a seconda di come si sentono le gambe. Ma per me è psicologicamente molto più gestibile rispetto a un segmentone unico, che mi blocca quasi quanto i rettilinei infiniti in falsopiano in salita


Fine polpettone! Ma volevo condividere questo approccio anche per leggere i commenti e magari correggere qualcosa!

[Doriano]

è una cosa intelligente, quella che fai
le variazioni di ritmo sono sempre gradevoli e fanno passare meglio la distanza (come ad esempio nel cosiddetto doriano2), oltre a fornire un buon supporto psicologico, come dici.
tra l'altro, ripetere questo allenamento ti consentirà, a mio parere, di abbassare il RME e quindi migliorare.

l'unico consiglio è però quello di introdurre anche lavori a RME (o sotto) senza "recupero" perchè psicologicamente ti devi anche abituare a fare fatica senza l'idea di un recupero a portata di mano (è l'impostazione del doriano1, che è IMHO l'allenamento più duro che esista).