la mia prima mezza.quale allenamento ?

[Doriano]

di quanto è stata la sosta?

[siriozen]

Ciao a tutti, io mi sto preparando per la RomaOstia (1 Marzo) ed essendo la mia prima Mezza, ho qualche dubbio su come ottimizzare queste ultime 3 settimane. In particolare sul tema "Lunghi" sono un po' combattuto tra il rischio di sovraccaricarmi con altri lunghi a ridosso gara e il timore di non avere ancora maturato i 21km nelle gambe e nella testa.
Il mio pb sui 10km (in allenamento) è di 58'
I miei Lunghi (>15km) finora sono stati due:
- 21 gennaio - 16km @6:33
- 01 febbraio - 18km @6:35
Ieri ho fatto Ripetute 5x1000 @5:35 e domani avrò un fondo medio (10-11km).
Questa domenica 15 febbraio ho una gara di 14km (Rock&Run di Ostia) alla quale penso di agganciare 2-3 km di lento in testa, in modo da fare il mio terzo lungo.
Questi i miei dubbi:
- a quale ritmo dovrei correre questa gara? Vorrei dedicarmi non tanto alla ricerca del pb sui 14km ma ad una buona seduta allenante per la Mezza.
- come pianifico le ultime due settimane di allenamento (dal 16 febbraio in poi)?
Grazie in anticipo per i consigli.

[Doriano]

18km possono essere sufficienti, considerando che nel fai altri 16-17 in occasione della gara.
diciamo che correrne 18 e correrne 21 c'è davvero pochissima differenza, anche se psicologicamente può fare molto bene correre almeno una volta la distanza; sconsiglio però di fare 21k la domenica prima della gara, dove ti consiglio piuttosto altri 13-14 un po' più allegri.
eventualmente ultima seduta di rip il martedì prima e poi un'uscita di corsa lenta il giovedì o venerdì...l'ultima settimana tieniti per la gara!

sul ritmo, direi di partire a 6.30 e, dopo il 15 provare ad accelerare.
essendo la prima, goditela senza troppi patemi!

[siriozen]

Doriano, grazie mille per i consigli

[fujiko]

Siriozen mi sa che la faremo a braccetto

[siriozen]

Eh eh...Fujiko, volevo quasi scriverlo nella tabella.. "Obiettivo: fare il tempo di Fujiko"!

[fujiko]

ahahahahhahah mitico

[gautedasuta]

Oggi ho allungato a 17 km ed il ritmo è sceso a 5'30" dai 5'35" che avevo tenuto nei lunghi precedenti. Ultimi due km con split negativo ed ho finito senza affanno e solo un pò di dolore al gluteo dx...
Sono molto soddisfatto. Mancano 6 settimane all'esordio e penso di incrementare fino a 19 km max.
Obiettivo a questo punto è di tenere i 5'30" per tutta la gara.
6 settimane....che invidia per chi farà la Roma-Ostia fra 2 soltanto.

[fujiko]

In sei settimane hai l'opportunità di ottomizzarti ancora e consolidare i 5'30"

[gautedasuta]

Ci tengo a stare sotto le due ore, ma ora avrei proprio voglia di provare l'adrenalina della gara e l'emozione del traguardo...