la mia prima mezza.quale allenamento ?

[frossie]

Ciao a tutti,
corro da quasi 1 anno e ho deciso di iscrivermi alla mia prima mezza maratona che sarà il 29 Marzo.

Inizialmente non ho mai corso seguendo un allenamento specifico ma facendo solo jogging, cercando di aumentare la resistenza per cui sono stati importantissimi i primi traguardi di resistenza e velocità per un ex-bradipo come me !

Negli ultimi 2 mesi invece, dietro consiglio qui nel forum di Marco Minuti,nelle mie 3 volte a settimana mi sto allenando così:
Il Martedi 3 km lenti + 10 volte 1' veloce e 1' lento e poi con altri 3 km lenti.
Il Giovedi 2 km lenti dopodiché 6 km veloci e altri 2 lenti.
La Domenica dedicato al lungo domenicale sempre di 12/13 Km (sono arrivato anche a 16 però).

Ora vi chiedo come devo cambiare questi allenamento per correre la mezza a fine marzo .Vorrei ovviamente migliorare, oltre alla resistenza anche i mie tempi che sui 10km sono circa di 54 minuti .

grazie a tutti ,ciao !

[Doriano]

l'indicazione è corretta, e d'altra parte da Marco non potevano che arrivare indicazioni corrette!
direi di allungare il lungo fino a 22k e poi dipende: potresti curare meglio l'aspetto cronometrico e fare allenamenti più specifici e strutturati.
per fare questo dovremmo sapere in quanto corri 10k tiratissimi, per stabilire la tua velocità di soglia....ma questo non è obbligatorio.
anche magari fare tratti veloci di più di un minuti, va bene (tipo 3 veloci e 1 di recupero...ovviamente i 3 minuti meno veloci di quanto fai un solo minuto).

però, può andare bene anche così, la struttura è correttissima e molto dipende da come vuoi impostare il tuo rapporto con "tempi e metodi".

[frossie]

Ciao e grazie per la risposta.
I consigli di Marco erano relativi per arrivare ai 10km in 50 minuti (dietro mia richiesta), poi mi è venuto il pallino di provare a correre la mezza per cui a breve farò la visita agonistica, mi iscriverò ai runners bergamo e il 29 Marzo andrò nella mia ex città (Torino) per fare la 1 mezza Santander .

Per l'allenamento In realtà pensavo a qualcosa più mirato e vario; mi piacerebbe riuscire a farla in 1h e 50 ma oggi come oggi, ho paura che non riuscirei forse neanche a terminarla !
Per cui pensavo :
1) IL martedi : riscaldamento 1 km ,4xripetute da 1km veloce, 1Km lento,1 km defaticamento
2) Il giovedi "progressivo" : riscaldamento 2km + 4km (più veloci) +2km( più veloce)+ 2km (defaticamento)
3) la domenica : sempre lungo aggiungendo 1 km a settimana.

che dici ? come ci arrivo al 29 Marzo ?

[Doriano]

sì, ok, ma le ripetute devono essere più di 4, dovresti farle salire fino a 8 (magari un po' per volta).
riscaldamento almeno due km.
se 50 minuti su 10k è il tuo best, dovresti correre le rip da 1000 intorno ai 4.45; il recupero magari fallo di 500 metri.
puoi anche alternare da 3 a 5 ripetute da 2000, molto buone in ottica mezza, correndolo a 5 al km, sempre intendendo che questi 5 al km siano il tuo best sui 10k.

il progressivo dell'allenamento due direi che va bene, diciamo che puoi tararlo anche in base a come ti senti dopo le rip, andando a decrescere le intensità, sempre comunque in progressione.

[frossie]

Grazie !!

[frossie]

Ieri sera primo allenamento del giovedi progressivo ! Bellissimo anche se sono uscito dall'allenamento semi-distrutto !
Bello bello bello.

[gautedasuta]

Anche per me quella del 29 marzo a Torino sarà la mia prima mezza. Cercavo dei consigli e penso di seguire le indicazioni che ti sono state date.
Io anziché le ripetute mi trovo bene a fare un interval con 12' di riscaldamento, 8x1'30" a 4:45 con recupero di 1' a 5:45, defaticamento di 10' a 5:50-6:00.
Il mio best sui 10 km in allenamento è 53'50".

[Doriano]

1.30 a 4.45 sono circa 315 metri.
quindi da un lato 8 tratti così sono un po' pochi, dall'altro dovresti inserire anche qualcosa di più lungo: ad esempio interval sui 5 minuti ed anche sui 7-8 (cioè salendo a ripetute da circa 1000 e circa 2000 metri).

[SteVa72]

"Colleghi" all'esordio in mezza il 29 marzo!
Peccato solo che per me sarà a Milano e non a Torino.

Non posso certo darvi regole io che son nella vostra stessa situazione, ma posso dirvi cosa faccio io.

Premetto che il mio PB sui 10 (nel l'unica garetta che ho fatto a fine ottobre) è circa come il vostro (5.21 di media) e che ho comunque un approccio alla corsa influenzato dal peso che è piuttosto altino.

Comunque io faccio 4 o 5 uscite a settimana (da un mese circa sono 5 fisse) fra le quali sempre almeno una da più di 15 km (in genere 17 o 19, ma sono arrivato a 21 e rotti) che definisco lungo (con passo fra 5.40 e 5.55 a seconda delle volte è del percorso), una di ripetute per ora da 6x1000 o 3x2000 con recupero 500 cercando di tenere il più alto possibile il ritmo del recupero (circa 5.10 la fase veloce e 5.50 il recupero) è una di progressivo da 4+4+4 cercando di accelerare di 10" per ogni segmento (quindi 5.50 5.40 è l'ultimo tratto da 4 5.30). Le altre due uscite le faccio di corsa lenta con un allungo in genere negli ultimi 2 km.

Fino a poco tempo fa le uscite erano sempre da 10k ora le ho allungate a 12 (parlo del totale fra riscaldamento e defaticamento) perché ho notato che ho una dieta di muro intorno ai 15 km oltre i quali fatico sempre parecchio a prescindere dal passo. Spero di spostare sto muro fra i 17 e i 19 continuando a mettere via tanti km (questa settimana son stati 65).

Il mio obiettivo è ... 1.59.59 poi tutto quello che arriva meno sarebbe solo un successone.

Nei 2 mesi e mezzo che abbiamo ancora vorrei portare le ripetute fino a 10x1000 e 6x2000. Il progressivo fino a 6+6+6 e il lungo almeno una volta a 24 e stabilmente intorno ai 19.


Ciao !

[frossie]

Ciao cari compagni di avventura !
oggi ho fatto il mio lungo settimanale . 15 Km a 5e45" ..più o meno è il ritmo che vorrei tenere in gara così sono sicuro di poterla finire !
Se poi in questi 2 mesi e mezzo, riuscissi ad abbassare un po questi tempi non mi dispiacerebbe...
domanda tecnica: ma secondo voi quei calzini "compression" che costano un botto, servono a qualcosa ?