Prima uscita con le ripetute

[Heavyrunner72]

@doriano. Per quanto mi riguarda su 5 sedute settimanali,al massimo una-due sedute anaerobiche e solo in preparazione gare,e il tipo di ripetute sono propedeutiche alla gara da preparare. Sbagliate le 10x500 su una 42 quanto le 3x6000 su un 10k. Poi,di natura sono un cardiocentrico,ergo sono di parte.

[Doriano]

condivido molto.
non ho seguito molto il "cardiocentrismo" ma mi chiedo come si posso non essere cardiocentrici....dal muscolo cardiaco dipende (quasi) tutto!

p.s.: 3 x 6000 ...mai fatte!

[braccobaldo]

no, forse mi manca qualcosa. Perchè, se uno fa ripetute al 90% della sua Fmax, il muscolo cardiaco non si allena? cosa c'entra l'essere "cardiocentrici"? Qualsiasi allenamento di corsa è "cardiocentrico", a meno forse che non fai scatti di 100 metri. Il cuore è un muscolo come gli altri, per ingrossarsi (e quindi pompare di più) ha bisogno di carichi elevati. L'unico modo per aumentare il carico è aumentare l'intensità del lavoro. Per il fatto che sia sbagliato fare 10x500 su una maratona etc etc, penso sia più che ovvio, nessuno lo mette in dubbio. Se prendete qualsiasi manuale di fisiologia dello sport, si parla proprio del fatto che il corridore amatore non dovrebbe superare una certa frequenza cardiaca, che è INVECE QUELLA DOVE SOLO ATLETI AGONISTI SI POSSONO SPINGERE.

[Doriano]

per quanto riguarda il correre "cardiocentrico" puoi leggerti qualche migliaio di pagine nel 3d dedicato
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=45641

per il resto, non so bene che dirti, non mi pare vi sia reale disaccordo fra ciò che affermi e quanto trovi scritto molto frequentemente su questo forum.

come tutte le cose serve equilibrio e quindi di certo una quota di allenamenti in fase anaerobica è necessario se prepari gare anaerobiche; certo, anche il muscolo cardiaco si allena e molti podisti, pur se semplici amatori, arrivano a ottimizzazioni importanti delle loro prestazioni anaerobiche; io ad esempio, se guardi i miei tempi sui 10k e sui 21k, sono ad un decalage fra i due piuttosto buono (intorno ai +5/6 secondi), e ciò significa che corro vicino alla SAN anche per un kilometraggio piuttosto lungo; ma se dovessi dirti quale quota dei miei allenamenti in fase di carico per una mezza corro vicino o sotto la SAN, secondo me non vado oltre il 30%...

detto questo, se tu vuoi correre tutte le uscite in soglia (ma non mi pare tu dica questo), ovviamente saresti libero di farlo...

[Rosco]

@Doriano Secondo te che rapporto c'è tra il passo di 8 ripetute per 400 mt e l'ipotetico passo di una 10 km? Quanti secondi a chilometro in più è ragionevolmente prevedibile? Il mio piano prevede queste ripetute fino a poco prima della prova finale, diciamo che due settimane prima io riesca a correre 8x400 ad una media passo di 5:40 km, riuscirei secondo te poi a stare entro l'ora?

[Doriano]

da 15 a 30 secondi.
fai conto che io le rip da 500 cerco di correrle poco sopra i 4 al km (e se riesco a anche qualcosina sotto), con 4.20 sui 10k.
8 da 400 però mi sembra un volume non sufficiente...dovresti arrivare a 12, oppure correre un 10 x 500.
il tutto per arrivare ad un volume di lavoro intorno ai 5k.

oppure, molto indicativo della potenzialità sui 10k è la rip da 2000: se ne corri 4 a 6 al km, in gara dovresti farcela!

[Rosco]

@Doriano ok grazie, diciamo che allora dovrei correrle a 5:30. Preferisco attenermi alla tabella endomondo che sto seguendo che dato il mio livello l'algoritmo mi assegna massimo 8 ripetute da 400. Che tocca fa pe superà sto moribondo . Per ora la vedo dura, al massimo riesco a farle poco sopra i 6 min. chilometro vediamo entro luglio, i progressi mi sembrano veloci. Probabilmente grazie al fatto che per mesi ho corso alti chilometraggi a ritmi molto aerobici, 8 minuti a chilometro per la precisione, pero anche per 200 km al mese.
Ora con ste tabelle ho ridotto il chilometraggio a poco piu della metà e ogni allenamento vado meglio e, cosa importante, mi diverto.

[braccobaldo]

a te fa 8 da 400? a me ne dà massimo 5 per adesso ed alla fine degli allenamenti (tra qualche mese) ho visto che avrò al massimo 10 ripetute, ma 5 da 400 e 5 da 200 (intervallate da 400 o 200 metri di recupero). Io ho impostato inizialmente un ritmo sui 10 km di 5 minuti ed ho scelto l'allenamento per sportivi, il più impegnativo, non capisco come fa a darti allenamenti tanto più impegnativi dei miei. Ti alleni per i 10 km giusto?

[Rosco]

Si e vado parecchio piu lento di te, ho scelto pero un programma da chiudere in 2 mesi e 5 allenamenti a settimana. Per ora mi da 6 rip. Da 400 e 3 da 1200, piu avanti mi dara 8 rip 400 e 5 da 1200. Anzi no scusa, 6 da 400 con 2 da 200 sempre nello stesso allenamento e 3 da 1200 con 2 da 400, di nuovo nello stesso.
Poi mi da un lungo a settimana e 2 corti.
Una cosa che non riesco a capire è perche mi mette le 3 rip. Da 1200 e il giorno successivo il lungo, la domenica il corto. Io infatti ho gia invertito un paio di volte il lungo con il corto che dovrei fare il giorno successivo.
Il mio obiettivo è uccidere il moribondo ma l'algoritmo ancora mi da come previsione di gara 65 minuti che comunque, detto tra noi , per me sarebbe comunque un risultato soddisfacente.
Sto facendo progressi e molto rapidamente. Speriamo di reggere fino alla fine.

[valyant]

Hai smesso di fumare?