IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[maarco72]

@maarco72 eppure sulla maratona c'è un recente studio sui dati di strava (quindi con un campione enorme, non basato sull'aneddotica dei singoli, dove vale tutto e il contrario di tutto ovviamente) che è proprio il volume, più che i lavori specifici a determinare mediamente il tempo finale.

Di studi ne ho letti anch'io...di strava mi fido poco perché sono sempre dati teorici non tutti (soprattutto i top), mettono tutti gli allenamenti specie i "lavori"
Io (ovviamente è solo mia opinione non la verità)mi baso su ciò che ho visto o fatto
Poi il concetto volumi non è che lo vedo sbagliato ma va "letto" nel modo giusto... Non vuol dire fare una marea di km di corsa lenta...vuol dire affiancare hai lavori di qualità molti km di corsa lenta

[shaitan]

Puoi fare 120km a settimana...solo lenti..hai fatto "volume"....ma farai un tempo più alto che fare 90km inserendo i medi da 20km.. ripetute rec attivo da 20/25km ecc

La questione però è che se quello che metteva medi da 20km ripetute con rec attivo da20/25km etc avesse messo altri 30km molto molto probabilmente avrebbe fatto un tempo nettamente migliore.

Almeno la ricerca in questo campo dice questo (non solo strava dove peraltro era su amatori non top, ti lascio un doi su un campione di 600 persone 10.1007/s00421-022-05062-7)

Poi chiaro siamo amatori e quindi tocca incastrare varie cose. Ma io, fossi un coach, non partirei mai dal tempo desiderato finale. Anche perché questo è solo parzialmente nel nostro controllo. Partirei da quanto uno si può allenare in termini di frequenza e tempo. A quel punto ottimizzerei questo.

Poi uno con 10h di allenamento (incluso forza, esercizi etc) magari otterrà 3h15, un altro 3h e un altro ancora 2h30. Ma appunto su questo possiamo farci poco. Possiamo solo ottimizzare il tempo disponibile. E in questo penso sia indubbio che un allenatore capace più gliene diamo a disposizione più dovrebbe farci fare meglio

[maarco72]

Ovviamente non è matematica...se fai 120km(, sempre considerando i lavori di qualità) fai 2h55....per qualcuno potrebbe non bastare..per altri sufficiente per fare 2h30
Come ci sarà chi con 60km ti fa 3h20 e altri 3h40

[maarco72]

@shaitan pienamente d'accordo su ultimo discorso
Io personalmente cerco di ragionare su ciò che ho
Se facevo più km(rispetto all'esempio dei 25km di ripetute)si probabilmente ci sta ma con dei limiti altrimenti ti ritrovi un pazzo che ti fa 400km pensando che fa meglio
Poi appunto come ben dici siamo amatori per cui bisogna trovare il compromesso

[shaitan]

A beh chiaro il principio cardine rimane quello della GAS per cui se la tua capacità di recupero è 10 se ti alleni 15 cresci cmq ti 10 al massimo (in realtà meno perché rischi overtraining infortunio etc). È anche il motivo per cui il volume deve crescere gradualmente aumentando le capacità di recupero

[JJruns]

.... ma vi pongo nella categoria dei baciati dalla sorte, dalla natura e dalla genetica
@JJruns tu sei il primo della lista con quello che hai scritto che fai (e che non fai)
Per me chi fa questi tempi con volumi così ridotti è fuori dalla curva gaussiana
...

No, no, guarda, baciato dalla genetica proprio no, mi è sempre piaciuto correre (le parole che prendevo in preparazione calcio dai miei compagni di squadra perché mi mettevo in testa al gruppo, tu non hai idea.. ), ma di sicuro non ho doti particolari, tutt'altro. E' che mi ritrovo con quanto si dice sul volume inteso complessivamente, non come singola uscita da 40 e passa km magari a ritmo vicino a quello gara. Non ho mai fatto settimane con tantissimi km (diciamo, per me, over 80 km), ma nel 2019 ne ho fatte davvero tante consecutive con un chilometraggio quantomeno discreto, tra i 60 e i 70, spesso molto lentamente e con qualche lavoro fatto bene, tipicamente dei progressivi da 16-18 km o delle mezze a Rma -10 o -15.. Per dire, l'allenamento che ritengo cruciale per la mia miglior prestazione fu... un'altra maratona (a New York, 5 settimane prima), ma fatta tantissimo sotto ritmo perché in compagnia di un'amica (la chiusi in 4h:22'). Sbaglierò, ma ho sempre avuto l'impressione che restare tutto quel tempo sulle gambe unito a qualche lavoro di qualità di cui sopra nelle 5 settimane successive, fu la svolta..

[KGiga1979]

Sull'argomento recupero del runner che credo sia fondamentale in preparazione Maratona c'è anche da dire che spesso è più difficile da valutare rispetto ad altri sport...si fa un lavoro meno muscolare,intensità percepita bassa ( che poi non lo è ma così pare ) non ti sembra di fare chissà che volumi al contrario di chi passa le giornate in palestra,in piscina su un sellino do una bici ecc...quindi è facile esagerare come qualità soprattutto ma anche come quantità per chi vuole e ha il tempo di farla.
Superare i 100/110 km a settimana è un processo che richiede anni e se inizia tardi forse neanche consigliabile.
Ciò non toglie che con meno...mettiamo i 70/80 km a settimana del Maratoneta medio ci si possono togliere belle soddisfazioni e un tempo sotto le 3:30 h è alla portata di quasi tutti gli uomini under 50

[Alpi17]

@KGiga1979 mi piace il tuo discorso, mi dà speranza...

[Muttley_76]

Sicuramente non si può generalizzare, ma nel mio caso un notevole aumento del chilometraggio (diminuendo di conseguenza il ritmo medio) non ha portato a grandissimi miglioramenti.
Nel 2019 avevo preparato una maratona con 60 km/settimana praticamente sempre tirati, chiusa in 2h48m.
Dopo sono passato a quasi 80 km /settimana introducendo molti km di corsa lenta, per l’ultima maratona nel 2023 nelle ultime 12 settimane quasi 100 km / settimana, ma ho chiuso in 2h45m.
Questo nuovo modo di allenarmi ha fatto diminuire gli infortuni, ma non ha portato a grandi miglioramenti cronometrici.

[maarco72]

Con i tempi 10/21 dovresti stare sotto le 2h40
Può anche essere che l'aumento di volume non ti abbia fatto bene..alla fine non è la legge per il mondo intero
Poi bisogna vedere se non sei migliorato perché hai cambiato metodo o perché hai fatto degli errori in questo tuo cambiamento
Io esempio se tiro sempre come facevi tu.. dubito di reggere più di una settimana