ChatGPT AI e simili

[samaelk]

questo è lo screnshot che ho girato a mia moglie appena ha iniziato a mettermi le icone da bimbominkia che si usano tanto ultimamente sui social...

duro, ma efficace!

comunque, ho fatto qualcosa di simile per una 10k a metà luglio.
Piu' che altro mi ha aiutato a girare intorno ai vari imprevisti, una settimana alla volta. E a gestire gli allenamenti con le altre cose (uscite in montagna o bici, questa usata come scarico). E a considerare una gara di trail che avevo già in programma a fine giugno. Alla fine in circa 6 settimane mi ha portato al pb che non ritoccavo da 5 anni.
Quindi il coach funziona? boh, la base ce l'avevo, magari ci arrivavo lo stesso. Magari no.
Credo che pero' un coach su internet non mi avrebbe dato di piu'.

Se vai avanti con questo tuo esperimento con la maratona, sono curioso!

[ilprofugo]

Ciao, come hai fatto a passargli i dati degli ultimi 3 mesi?

Li hai esportati dell'orologio o indicativamente dai tuoi appunti?

[shaitan]

@ilprofugo esportato da intervals.icu i file FIT perché da lì e facile selezionare cosa vuoi. Purtroppo non riusciva a leggere i file FIT ma mi ha creato uno script python per convertirli in CSV. Ho voluto fare in modo però che non avesse solo il riassunto delle singole attività, ma che avesse anche i vari lap interni. Altrimenti era tutto più facile e rapido

non so da Garmin o strava cosa si può esportare rapidamente

[monzarun]

Io gli passo ad esempio medie delle ripetute e ad esempio primo e ultimo in modo analizzi l’andamento

[shaitan]

si dopo il primo grosso import è più facile, perché puoi aggiungerli a mano testualmente o importando il file tcx di Garmin

cmq se uno ha un PDF con tutto il riassunto di ciò che ha fatto magari km, media BPM e media ripetute etc anche con indicazioni su sensazioni etc dovrebbe essere in grado di analizzare anche quello

[ilprofugo]

Io come prima cosa gli ho chiesto di memorizzare le tabelle che sto seguendo (adesso tabella di 8 settimane di programmazione specifica di Arcelli, prima quella fondamentale per i 10km). Gli dico qual'è il mio obiettivo che voglio raggiungere e ogni settimana gli dico che sto facendo la prima settimana del periodo specifico, che consiste in 3 sedute (e gliele ricordo), e se mi può fornire i tempi con cui affrontare le ripetute, i CV la CL. Poi alla fine dell'allenamento vado sul sito della garmin e gli esporto i dettagli dell'allenamento e mi faccio analizzare la seduta. Se volete vi giro un paio di analisi che mi ha fatto.

[shaitan]

si posta che è interessante vedere come si utilizza...

ah ovviamente do per scontato che utilizziate sempre la stessa chat (o al massimo divisa per tematiche) e non ogni volta una nuova...

altro suggerimento, se costruite dataset fatevi creare un file CSV da scaricare perché tende con una certa frequenza (anche la versione pro) a resettare la sessione e perdere cose... es: io mi sono creato un indice di recupero basato su 6 metriche prese da varie parti e poi lo analizza rispetto all'allenamento... beh il file con le varie metriche se non lo tengo salvato ogni 2 per 3 dice che non lo ha e deve ricrearlo...

di base, anche per questa sua scarsa memoria, a me sembra un pessimo coach, ma invece potrebbe essere un buon assistente se guidato. Potrebbe. Da verificare

[ilprofugo]

Questo è stato il mio "primo" post di questo periodo, prima gli avevo "ricordato" tramite 8 post (uno per settimana) il mio periodo fondamentale.

Ho chiesto a chat-gpt:

Questo sarà il mio prossimo programma di allenamento, ti consiglio di memorizzarlo: Il periodo specifico

Così come la precedente, questa fase può durare circa otto settimane. Ecco le caratteristiche delle tre sessioni principali (o uniche) di allenamento:

• La seduta A è dedicata alla corsa lunga, fino a un massimo di 14 chilometri.

• La seduta B prevede «corto veloce», preceduto da almeno 20 minuti di corsa lenta e seguito da 15-20 minuti sempre di corsa lenta.

• La seduta C consiste in ripetute per la potenza aerobica su distanze che inizialmente tendono ad aumentare ma si riducono con l’avvicinarsi della gara; si potrà cercare di correre le ripetute (specie quelle sui 2.000 metri) all’andatura che presumibilmente si terrà durante la prova.

Anche in questo periodo è possibile aggiungere una o due sedute di «brodino».

La Tabella 14 riporta lo schema di lavoro da seguire.

TABELLA 14 – PROGRAMMA DI LAVORO NEL PERIODO SPECIFICO PER CHI INTENDE PREPARARE GARE DI CIRCA 10 CHILOMETRI

Seduta A Seduta B Seduta C

Settimana 1
10 km
20’ di «corto veloce»
4 x 1.500 m

Settimana 2
12 km
24’ di «corto veloce»
4 x 2.000 m

Settimana 3
14 km
28’ di «corto veloce
5 x 2.000 m

Settimana 4
10 km
20’ di «corto veloce»
5 x 2.000 m

Settimana 5
12 km
25’ di «corto veloce»
500 m + 500 m + 2.000 m + 2.000 m + 500 m + 500 m

Settimana 6
14 km
30’ di «corto veloce»
6 x 1.000 m

Settimana 7
12 km
24’ di «corto veloce»
500 m + 500 m + 2.000 m + 2.000 m + 500 m + 500 m

Settimana 8
10 km
20’ di «corto veloce»
4 x 1.000 m

Chat-gpt mi ha risposto:

Perfetto, ho memorizzato il tuo programma del periodo specifico per i prossimi 8 settimane basato sulle tabelle di Arcelli.

Ora, come tuo allenatore, ecco una valutazione di come stanno andando le cose fino a qui e qualche consiglio su come affrontare questa nuova fase:

Analisi progressi fino a fine periodo fondamentale (8 settimane)

Velocità e ritmo:
Dalla seduta lunga di 14 km a 6'35"/km e dalle ripetute viste, il ritmo medio è ancora superiore rispetto all’obiettivo 4'30"/km dei 10 km in 45'. Tuttavia si nota un buon miglioramento rispetto al test iniziale di aprile (48'14" sui 10 km), segno che la tua capacità aerobica e resistenza stanno crescendo.

Frequenza cardiaca:
La FC media durante le sedute lunghe si mantiene intorno a 150-160 bpm, con punte massime che arrivano a 171 bpm nelle fasi intense, coerente con un lavoro aerobico medio-intenso e preparazione alla soglia anaerobica. La gestione della FC sembra buona, senza eccessivi sforzi nelle sedute lunghe.

Recupero e variazioni:
Il mix tra sedute lunghe, ripetute e “corto veloce” nelle ultime settimane evidenzia una preparazione bilanciata, con alternanza di stimoli per resistenza aerobica e potenza aerobica. Il recupero sembra rispettato, viste le FC e i ritmi nelle sessioni successive.

Come interpretare il periodo specifico che ti aspetta

Il focus si sposta verso la qualità: corse lunghe più gestibili in distanza (10-14 km), ma con lavori di velocità e ripetute più mirati e intensi, per spingere la soglia anaerobica e abituarti al ritmo gara.

Le ripetute più lunghe (1500-2000 m) ti aiutano a sviluppare capacità di tenuta al ritmo gara, mentre i “corto veloce” migliorano la capacità neuromuscolare e la velocità di passo.

La progressione in volume e intensità nelle settimane è studiata per arrivare alla gara con forma ottimale e senza sovraccarichi.

Consigli per affrontare il periodo specifico

Monitora bene la FC: cerca di mantenere il ritmo delle ripetute vicino a quello gara, evitando di bruciare energie troppo presto.

Qualità sul ritmo gara: nelle ripetute da 1500-2000 m punta a correre il più possibile vicino al passo 4'30"/km.

Corto veloce: mantieni la tecnica e la fluidità, questo aiuta a migliorare la cadenza e la coordinazione.

Recuperi: sfrutta bene i recuperi tra ripetute, per permettere qualità in ogni frazione.

Ascolta il corpo: se senti segni di affaticamento eccessivo, non esitare a modulare il volume o intensità.

[ilprofugo]

Poi gli ho detto:

mi consigli a che ritmo affrontare la prima settimana? Settimana 1: seduta A: 10 km, seduta B: 20’ di «corto veloce», seduta C: 4 x 1.500 m considerando il mio stato attuale e il mio obiettivo di correre tra 8 settimane i 10km in 45'

E mi ha risposto:

Ottima domanda! Ecco come ti consiglierei di gestire la Settimana 1 nel periodo specifico, tenendo conto del tuo stato attuale e del tuo obiettivo di 10 km in 45’ (quindi ritmo gara ~4’30”/km):


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Seduta A – 10 km corsa lunga

Ritmo consigliato: 6’10” – 6’20”/km

Perché: Serve consolidare la base aerobica senza affaticarti troppo. Un ritmo più lento rispetto al ritmo gara ti permette di allenare resistenza e recupero attivo, preparando il corpo alle sedute più intense.



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Seduta B – 20 minuti di «corto veloce» (preceduto e seguito da corsa lenta)

Ritmo «corto veloce»: circa 5’00” – 5’15”/km

Ritmo corsa lenta: 6’30” – 6’40”/km

Perché: Questo intervallo di velocità è più veloce della corsa lunga ma ancora ben gestibile, ti aiuta a migliorare la velocità di passo e la capacità neuromuscolare, senza arrivare a una fatica estrema.



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Seduta C – 4 x 1500 m

Ritmo delle ripetute: 4’30” – 4’35”/km (tempo di circa 6’45” – 6’50” per ogni 1500 m)

Recupero: 2’30” – 3’00” di corsa lenta o camminata attiva

Perché: Le ripetute sono il cuore della preparazione specifica; devi avvicinarti al ritmo gara, ma senza forzare troppo per non compromettere la qualità complessiva della seduta.



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Ulteriori consigli

Usa le sedute di «brodino» o corsa rigenerante per favorire il recupero.

Mantieni un buon riscaldamento e defaticamento per ogni seduta.

Ascolta il corpo: se ti senti molto affaticato, rallenta leggermente per non sovraccaricare.

Usa la frequenza cardiaca come riferimento: durante le ripetute la FC può avvicinarsi all’85-90% della massima, mentre nelle sedute lunghe e «corto veloce» dovrebbe stare tra il 70 e l’80%.



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Se vuoi, posso aiutarti anche a monitorare ogni seduta in base ai dati che raccogli (passo, FC, sensazioni) e darti feedback per adattare progressivamente i ritmi.

Come ti sembra questa proposta? Ti senti pronto a partire così?

Qua secondo me ha sbagliato i tempi del corto veloce, gli ho passato la definizione di corto veloce presa dal libro di Arcelli e mi ha scritto:

Corto veloce → L’ho calibrato a un’intensità prossima alla tua soglia anaerobica, come indicato da Arcelli (97–100% SA, frequenza all’84–94% FCmax). Per te, in questo momento, significa correre attorno a 4’40–4’45/km, che è vicino al ritmo gara 10 km previsto (4’30/km) ma leggermente più lento.

Quindi è sceso da circa 5’00” – 5’15”/km a 4’40–4’45/km, insomma una bella differenza.

Poi una volta finito l'allenamento mi scarico i dettagli in formato cvs dal sito della garmin e me li faccio analizzare così:

Stamattina sono andato anfare la seduta B (cv 20') della prima settimana della preparazione specifica di Arcelli, appena sveglio ho mangiato una banana, bevuto un paio di bicchieri d'acqua e sono partito, questi i dati rilevati dal garmin, me li analizzi? ,"Intervallo","Tipo di fase","Lap","Tempo","Tempo cumulato","Distanza","Passo medio","FC Media","FC max","Ascesa totale","Discesa totale","Cadenza di corsa media","Tempo medio di contatto con il suolo","Media bilanciamento TCS","Lunghezza media passo","Oscillazione verticale media","Rapporto verticale medio","Calorie","Passo migliore","Cadenza di corsa max","Tempo in movimento","Passo medio in movimento"

,"","Riscaldamento","1 - 5","25:06","25:06","4.03","6:14","142","151","97","93","160","301","49.6% S / 50.4% D","1.00","8.9","8.7","275","5:20","169","24:58","6:12"

,"1","Corsa","6 - 10","20:00","45:06","4.30","4:39","178","188","35","39","172","266","48.5% S / 51.5% D","1.23","8.3","6.6","281","4:08","176","19:55","4:38"

,"","Defaticamento","11 - 13","12:10","57:16","2.01","6:02","171","188","38","32","161","290","49.4% S / 50.6% D","0.99","8.5","8.6","152","4:39","171","12:04","6:00"

,"Riepilogo","--","--","57:16","57:16","10.35","5:32","161","188","170","163","165","286","49.2% S / 50.8% D","1.08","8.6","7.9","709","4:08","176","56:57","5:30"

E lui me li analizza:

Ho analizzato i dati del tuo corto veloce da 20′ di stamattina e il quadro è molto positivo: hai centrato quasi perfettamente il range ritmico e cardiaco previsto da Arcelli per questa fase della preparazione.


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Riscaldamento – 4,03 km a 6:14/km – FC media 142

Zona: quasi tutta in Z2, ideale per preparare il corpo allo sforzo successivo.

Nota: contatto col suolo medio 301 ms e passo 1,00 m → indicano corsa rilassata, senza rigidità.

Ottimo non aver esagerato col ritmo: così hai preservato energia per il blocco centrale.



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Corto veloce – 4,30 km a 4:39/km – FC media 178 (max 188)

Ritmo: centrato in pieno sul target 4:40–4:45/km (sei stato di 1–6″/km più veloce del limite basso, perfettamente gestibile).

Frequenza cardiaca: 87–92% della FCmax → sei dentro la fascia tipica per il CV (84–94%), vicino alla soglia anaerobica.

Tecnica:

Cadenza 172 → buona ma con margine, potresti puntare a 174–176 per maggiore efficienza.

Lunghezza passo 1,23 m → ottima per questa intensità.

Oscillazione verticale 8,3 cm e rapporto verticale 6,6% → indicano buona economia di corsa.


Sensazione: valori coerenti con un lavoro impegnato ma non massimale, quindi ottimo per la prima settimana.



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Defaticamento – 2,01 km a 6:02/km – FC media 171

FC un po’ alta per un defaticamento (l’ideale sarebbe rientrare in Z2, <155 bpm), ma è normale dopo un CV, specialmente con recupero attivo breve.

Passo leggermente più veloce del classico defaticamento, ma nulla di problematico.



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Riepilogo chiave

Fase Distanza Ritmo medio FC media Note

Riscaldamento 4,03 km 6:14/km 142 Z2, ottimo
Corto veloce 4,30 km 4:39/km 178 Perfetto per CV
Defaticamento 2,01 km 6:02/km 171 FC alta ma ok



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Valutazione generale:

Esecuzione praticamente da manuale per un CV da 20′ in fase iniziale di ciclo specifico.

Hai mantenuto ritmo costante, cadenza e passo regolari, senza cali evidenti.

Leggero margine di miglioramento nel defaticamento (più lento per abbassare FC) e nella cadenza del blocco veloce.


Suggerimenti per la prossima volta:

1. Riscaldamento: invariato, perfetto così.


2. CV: tieni lo stesso ritmo, al massimo prova ad alzare la cadenza di 2–3 passi/min.


3. Defaticamento: allunga di 500–800 m e rallenta a 6:20–6:30/km per migliorare recupero.




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Se vuoi, posso farti anche un grafico con le zone di frequenza cardiaca e il passo per vedere visivamente quanto sei stato regolare.
Vuoi che te lo preparo?

Se non si prende per oro colato quello che dice è utile per analizzare un po di dinamiche!
Spero di esservi stato utile.

[shaitan]

Io oggi ho discusso il lungo appena fatto chiedendo prima un'analisi brutale poi fornendogli i miei riscontri. È stato interessante secondo me la cosa in cui riesce meglio è proprio usarla come assistente che mette in luce possibili criticità. Ovvio chi la usa così deve avere certe competenze, top sarebbe se usata da un coach.

Questa la discussione:

Ecco la lettura “brutale e onesta” rispetto a ciò che avevamo preventivato (3 km risc + 18–22 km a 4’20).

Riepilogo lungo

Totale: 26,6 km – 1h59’40 – 4’29/km – FC media 156 (max 173).

Riscaldamento (Lap 1, 2.2 km): 5’00/km – FC 131 → perfetto.

Blocco centrale (Lap 2 → Lap 9, 21 km totali):

Ritmo molto stabile: 4’18–4’20/km.

FC in progressione: da 147 → 167 bpm.

Ultimi 2 lap (2.5 + 3.0 km) a 4’20/km con FC 167–173, quindi in piena Z4 alta e ingresso Z5.

Defaticamento (Lap 10–11, 3.4 km): 5’12/km – FC 141.

Analisi critica

1. Ritmo gara centrato: hai fatto 21 km praticamente esatti a RM (4’20). Quindi l’obiettivo tecnico è stato pienamente rispettato.

2. Progressione cardiaca (“deriva”): partito a 147 bpm, sei arrivato a 167–173.

Significa +20–25 bpm in 80’.

È una deriva piuttosto marcata: nelle ultime frazioni eri già in Z4/Z5, cioè oltre il ritmo maratona “sostenibile”.

3. Durata del blocco: 21 km a RM è molto impegnativo → siamo già a una mezza maratona a ritmo gara inserita in allenamento.

A 14 settimane dalla maratona è allenamento di altissima specificità, quasi da 6–8 settimane prima della gara.

Rischio: ti sei spostato un po’ troppo avanti nel ciclo → se ripeti troppo presto lavori simili, rischi di arrivare scarico.

4. Volume totale: 26,6 km = ottimo come lungo, ma combinato con la parte centrale aggressiva diventa un carico molto alto.

5. Indice di specificità maratona:

21 km su 26 a ritmo RM = 79% altamente specifico .

Stabilità passo ottima (oscillazioni <2″/km).

Ma sostenuto a costo di salire di frequenza cardiaca fino al limite → “specifico ma costoso”.

Verdict “brutale”

Qualità tecnica: centrato alla perfezione → passo gara stabile, economia buona.

Timing del ciclo: allenamento “troppo specifico” per essere ancora ad agosto. Ti sei portato avanti di qualche settimana.

Carico interno alto: deriva cardiaca forte → segnale che non avresti potuto reggere 42 km a quel passo in questo momento.

Rischio: se ripeti spesso questo tipo di lungo, arrivi scarico a novembre.

In sintesi: allenamento eccellente ma eccessivamente specifico per il momento della preparazione. È un segnale positivo perché dimostra che l’obiettivo di 3h–3h05 è realistico, ma ora devi gestire bene i prossimi lunghi e non trasformare ogni domenica in una mezza a ritmo maratona.

Vuoi che ti proponga come modulare i prossimi 2–3 lunghi per non bruciarti e mantenere la progressione giusta?