10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

[johan]

urka!!!! che lusso!!!!!! ho due big che si interessano a me!!!! woooow!!!!!!!!

castoro,jean, sono lusingato!!


diciamo che inizierei a pensare in ottica 4'/km dall' 11 marzo in poi.

che ne pensate del metodo first, alla fine se servono 2 allenamenti qualitativi, il first propone un medio o veloce e una seduta di ripetute+ un lungo... la bici rimane parte integrante fondamentale della settimana.

la corsa lenta del martedi, potrei sostituirla con una pedalata defaticante al lunedi...e al martedì metto un bel medio/ veloce, poi le ripetute al giovedi, e un lungo nel w.end...

ps
volevo fare anche dei trail di basso kmtraggio, ma ci vuole troppo tempo x prepararli,per cui per quest'anno mi vorrei consolidare sulle gare fino alla mezza, anche su sterrati, ma non oltre 21-25km

[johan]

Per la qualità (cioè allenarsi sulla velocità) ovviamente con sta neve non ci si riesce, ma fare delle sedute di mantenimento o dei lunghi si può fare. Correre in mezzo a 15 cm di neve allena un sacco

mi sa che domani mattina Pablo corre a comprare un bel paio di scarpe da trail... e VIIIIIIIAAAAAAAAAAAAAAAA

[puzle75]

ciao...ho letto ora, complimenti Johan per l'obiettivo raggiunto e per la prossima sfida...in bocca al lupo!! spero di raggiungerti presto...condividiamo gli stessi obbiettivi..ma sono un
passo indietro...mi sto
preparando per la prima 10 km il 16 di aprile e vediamo se riesco a centrare i 45' poi ti seguo a ruota per i 40' con l'intenzione di togliermi lo sfizio della mezza a fina stagione ....[SMILING FACE WITH OPEN MOUTH AND SMILING EYES]

[puzle75]

ops sbagliato data...é il 14 aprile la 10 km di sesto calende

[johan]

Ciao Castoro,credo che johan in questo momento su una 10km tirata possa valere 43' tranquillamente,ti dico ciò avendo visto il percorso della scorsa domenica(190m D+ su 10km),io credo che con un piccolo aumento di km,qualche medio di 12-13km e un pò di ripetute possa arrivare ai 40'...dopo si farà più ardua,ma fin lì ci arriva sicuro
Tra l'altro johan tieni d'occhio la 24x1h di Asti,non so se la organizzi la tua società o chi altri,cmq se riesci ad infilartici è un ottimo allenamento,di solito la fanno l'ultimo WE di marzo

Ciao Mitico Jean, grazie per la fiducia sul tempo dei 10km, la 24 x 1h la organizza la vittorio alfieri; mi pare la facciano il 23-24 perchè poi il 30-31 è Pasqua.
Per me è un casino partecipare, il 23 battezziamo il Pupetto...

Prossima 10km: Corritalia di asti. ma anche quella è ondulata... purtroppo abitiamo in collina, che sfalsa un po' i tempi per le gare su strada, e non c'è salita sufficiente per preparare i trail

[castoro]

Pablo anche secondo me non devi perderti l'occasione di una bella corsa sulla neve, non importa il passo, puoi sempre prenderla come una settimana di scarico che male non ti fa e non ti fa perdere il tuo stato di forma ;

Johan l'unico big è Jean , non mi sognerei mai di paragonarmi a lui

personalmente ho già scritto cosa penso del metodo first, avendolo provato personalmente (sia preparando una maratona che una gara di 10km) non mi piace, ma chiaramente non posso importi di non seguirlo se non vuoi, giustamente devi essere libero di decidere quello che reputi + giusto per te

la settimana tipo che avrei in mente per te sarebbe:

lun: 8km scarico
mer: ripetute (una settimana brevi, una settimana medie)
ven: fartlek (una settimana con tempi brevi ed una con tempi + lunghi alternando quindi il lavoro con le ripetute del mercoledì)
dom: lungo/medio/progressivo

il mar/gio/sab se vuoi puoi inserire cross training con la bici

la gara da te citata la corritalia di asti quando ci sarebbe ?

[johan]

Oggi 18km di stradine e boschi con 15 cm di neve vergine... Che spettacolo essere il primo a calpestarla... Piedi un po' bagnati e un po' piu di fatica del solito...ma che divertimento!!

@castoro. Se il lunedi invece che la CL facessi 50km in bici di scarico, dici che non va bene?! Devo e voglio tenere il rapporto bici/corsa almeno 4/3...


Dal prossimo anno poi, sara' all'opposto e farò anche 5/6 giorni di corsa e 1 di bici

[Pablo70]

Pablo anche secondo me non devi perderti l'occasione di una bella corsa sulla neve, non importa il passo, puoi sempre prenderla come una settimana di scarico che male non ti fa e non ti fa perdere il tuo stato di forma

Ciao mister,
come avrai capito ho larveggiato il fine settimana complice le condizioni atmosferiche ma, visto che per tre mesi ho accesso al campo di atletica ho intenzione domani sera di fare qualcosa li aggiungendo almeno per questa settimana una sessione di allenamento in più.
I giorni diventano così lun mart giov e dom,dove appunto lun e giov li metto in pista.
cosa mi proponi come allenamento su queste 4 uscite specie quella per domani che risulterebbe la quarta incomoda?
grazie Roberto
Pablo

[castoro]

@ Johan: avevo dimenticato la bici se per te è + comodo scaricare in boci nessun problema

@ Pablo: allora vediamo un pò, vuoi andare in pista ok ora ti accontento subito:

lun: 4km risc. + 4/5 allunghi + 15x200 con rec. 1' statico, alla fine dei 200 recuperi 5' poi corri 1x1000 a tutta

mar: 8km CL molto lenta come scarico

gio: 3km risc. + 4/5 allunghi + 1x3000 con rec. 3'30 statico + 1x2000 con rec. 3' statico + 1x1000 con rec. 2'30 statico + 1x500 con rec. 2' statico + 1x400

dom: 3km risc. + progressivo 12km con incremento di 5" ogni 2km (es. se fai i primi 2 a 5.30, i successivi 2 a 5.25, i successivi 2 a 5.20 ecc.)

per le ripetute falle a sensazione poi mi fai sapere i tempi

[Pablo70]

grande Cocce,
domani sera ti dico come è andata.

grazie 1000
Pablo