aumentare la velocità

[giugar1]

@Running Jo. In linea di massima sono d'accordo con te sul controllo della Fc, soprattutto in considerazione del fatto che si tende a sopravvalutarsi e non saper gestire l'allenamento.
Pero', non lo dico io ma molti esperti, nella valutazione empirica di una Fc max (e quindi del calcolo delle varie soglie) si rischia di fallire il bersaglio.
Non ho dubbi che il nostro amico GioPodistamoltomedio abbia eseguito un test a regola d'arte ma....se cosi' non fosse?
Quindi, secondo me, e' giustissimo usare il parametro Fc ma si dovrebbe abbinare alla percezione della respirazione. Anche in considerazione della deriva della Fc.
Perche' "castrare" un buon passo sciolto, con respirazione facile e controllata, solo perche' il cardio mostra in quel momento 5-6 battiti in piu' del previsto?

[mb70]

@runningjo, domenica ho verificato i bpm durante un LL di 18 km (anche un pò propriocettivo dato che correvo sulla battigia), 143 bpm con scioltezza e senza fiatone. A me pare opportuna una considerazione fatta da Albanesi (magari sei un suo ipercritico) secondo cui per podisti non molto giovani e/o allenati si dovrebbe fare un bilanciamento tra il miglioramento a cui si può aspirare prediligendo l'esecuzione del Lento ed il tempo da impiegare per allenarsi. In effetti può accadere che il tempo da dedicare alla costruzione sia tale da assorbire la quasi totalità del tempo allenamento (specie se si fanno 3 uscite a settimana) con ciò sottraendo e rinunciando ai miglioramenti derivanti da allenamenti qualitativi. Sempre imho.

[GioPodistamoltomedio]

Ben al di sotto di 126, anche sotto i 120. Se per caso non riuscissi a correre a quelle frequenze, per il primo periodo puoi stare un po' più alto. Ma solo all'inizio.
Perché lo scadimento è immediato ed eccessivo te lo avevo già detto: non è solo il rapporto San/fcmax a contare ma anche la pendenza della curva lattato/frequenza. Chi è scarsamente allenato dal punto di vista aerobico ha una curva che sale prima e in modo più ripido. Devi tendere ad accumulare lattato a velocità o frequenze più alte MA ANCHE accumularne di meno a tutte le velocità. E lo strumento è: correre piano.

Proverò a fare i lunghi lenti più lenti. Il problema non è riuscire a correre a quelle frequenze. Semmai che mi dà poca soddisfazione correre a 120bpm. E la soddisfazione è fondamentale.
Devo poi trovare un compromesso tra velocità allenante e durata: se andare così piano, per essere allenante, deve durare 2/3 ore... non ho spesso tutto quel tempo. comunque ci faccio qualche pensata
70/75% di 168 fanno 118/126

[Running Jo]

Discussione molto interessante:

Non ho dubbi che il nostro amico GioPodistamoltomedio abbia eseguito un test a regola d'arte ma....se cosi' non fosse?
.....
Perche' "castrare" un buon passo sciolto, con respirazione facile e controllata, solo perche' il cardio mostra in quel momento 5-6 battiti in piu' del previsto?

Non c'è bisogno che il test sia estremamente preciso: intanto anche Gio aveva capito che il primo test non era stato perfetto e quindi lo ha ripetuto; (b) se non sei proprio alle prime armi, è sicuro che più di una volta in gara ti sia capitato di vedere la tua fcmax; (c) anche se hai una stima approssimata della fcmax, va bene lo stesso. Se gio avesse preso per buono il 164, il suo allenamento non sarebbe cambiato sostanzialmente. Avrebbe fatto i lenti solo 2 battiti più bassi, che è pure meglio (perché tanto poi si tende a stare + alti), mentre ilmedio non viene proprio impattato. Rispetto a come li fa ora, 2 bpm in più o in meno non cambia nulla!

domenica ho verificato i bpm durante un LL di 18 km, 143 bpm con scioltezza e senza fiatone
.....
può accadere che il tempo da dedicare alla costruzione sia tale da assorbire la quasi totalità del tempo allenamento (specie se si fanno 3 uscite a settimana) con ciò sottraendo e rinunciando ai miglioramenti derivanti da allenamenti qualitativi

mb, 143 dovrebbe essere già il tuo medio. Domanda: hai scaricato i dati del cardiofreq? Hai tenuto una velociotà costante nei 18 km? Se si, come sono stati i battiti, costanti o sono cresciuti dopo un po', a quanto hai iniziato, a quanto hai terminato? Mi stupirebbe se tu avessi mantenuto una velocità costante e i battiti fin dall'inizio siano rimasti a 143....fammi sapere

Secondo, la costruzione è la cosa più importante, non concordo con Albanesi. E' sicuro che più riesci a dedicarci tempo più ha effetti. Se la corsa non è una priorità, allora forse è pure inutile seguire una tabella, qualsiasi cosa ci sia dentro.

Semmai che mi dà poca soddisfazione correre a 120bpm. E la soddisfazione è fondamentale.
Devo poi trovare un compromesso tra velocità allenante e durata: se andare così piano, per essere allenante, deve durare 2/3 ore... non ho spesso tutto quel tempo. comunque ci faccio qualche pensata

Non ho ben capito cosa intendi per soddisfazione. Non ci sono solo i lenti, c'è anche il medio in cui un po' alla volta arriverai a faticare parecchio. Anche i lenti, che all'inizio ti sembreranno a una velocità bassa, nel tempo saranno più veloci e ti assicuro che tutto insieme l'allenamento non è una passeggiata. Infine questo è un passaggio, quando sarai pronto, inizierà l'allenamento sexy (le ripetute). Infine, le soddisfazione te le togli poi in gara.

Non deve durare 2/3 ore, se non il giorno del lungo. Gli altri giorni tra 1h e 1h30' a seconda del tempo che hai.

Tenetemi aggiornato, se per caso decideste di provare, mi raccomando!

[GioPodistamoltomedio]

"se per caso decideste di provare"... io non cambierò tabelle sexy o modo di allenarmi. Probabilmente, anzi quasi sicuramente, correrò i lenti più lenti di quanto facevo prima. Ti ringrazio per l'occasione utile per fare ulteriori riflessioni (mai troppe). Ho scoperto cose "nuove" (o meglio ho focalizzato cose che mi erano passate di fianco ma sulle quali non mi ero soffermato a dovere)
Non sarai d'accordo, ma corro ininterrottamente da tre anni e mezzo (con una maratona terminata) e ho 47 anni: la "costruzione" o l'ho già fatta o continuerà per sempre. Quindi terrò un occhio ai battiti per i lenti e un occhio alle tabelle, a costo di diventare strabico! :
Ciao!

[giugar1]

@Running Jo. Questo metodo lo hai sperimentato sulla tua preparazione? Scusa se ho magari perso il 3d dove ne parlavi.
Io do intuitivamente ragione a Maffetone ma ho una paura fottuta di sbagliare nuovamente l'allenamento.
Certamente qualsiasi tabella ragionevole pone nel periodo di costruzione una vera preponderanza di km fatti a ritmo lento ma nessuna ne consiglia l'esclusivita'.
Ho paura che, come qualsiasi filosofia, ne possa derivare una forma di "integralismo".
Non ho problemi a pensare di passare 2 mesi a correre solo a ritmo lento ma lo stesso Mark Allen parla di parecchi mesi (e lui era gia' un talento comunque).
In effetti non ho trovato molte testimonianze in merito, testimonianze di persone normali, di lentoni come me.
Per questo trovo molto interessante il tuo parere.

[teomazz]

Ciao a tutti e complimenti per la bella discussione.
Siccome mi trovo un po' nelle condizioni di kappa (ovvero mi piacerebbe aumentare un po' la velocità), vi riporto la mia "storia da neo-runner" e quello che ho in mente di fare in questi 2 mesi che mi separano dalla mezza di casa (quella di Piacenza).
Ho iniziato a correre a fine aprile dell'anno scorso senza particolari obiettivi, se non perdere qualche kg. Solo che poi mi è venuta la scimmia del correre ed allora ho iniziato le sfide con me stesso. La prima sfida è stata quella di correre 10 km, possibilmente senza "morire" alla fine. In contemporanea volevo sconfiggere il famoso e temuto moribondo.
Beh, dopo qualche acciacco fisico e fisiologico iniziale, a luglio ho vinto entrambe le sfide: moribondo sconfitto di 3 minuti.
Da quel momento la scimmia mi possiede e la sfida successiva fu quella di fare la prima mezza. Avevo in programma di fare ad ottobre quella di Cremona, ma una serie di cose me l'hanno fatta saltare.
Così ho optato per rimandare col nuovo anno la sfida. Nel frattempo corsa ad minchiam.
Agli inizi di dicembre mi sono iscritto alla mezza delle 2 Perle (in programma il 2 febbraio) e così ho deciso di seguire la tabella di Massini, ma con 3 allenamenti settimanali.
I tempi al km sono nettamente migliorati: facevo una seduta di medio o di progressivo, una sessione di ripetute ed un "lungo" (al max ho fatto 19 km e qualche metro).
Durante questi allenamenti ho limato il mio PB sui 10 km portandolo a 50'24'' nell'ultima sessione di ripetute 3*3000.
La mezza di Portofino il 2 febbraio scorso l'ho chiusa in 1:56:46 soffrendo come una bestia nel finale, complice il percorso mosso, ma soprattutto la mancanza di km nelle gambe.
Poi ho "cazzeggiato" un mesetto, senza fare particolari allenamenti, portandoli però a 4 settimanali. Tanti medi di 12-14 km e qualche lungo (al max poco più di 20 km).
Mi sono iscritto alla mezza di Brescia e domenica scorsa l'ho chiusa in 1:54:21 migliorandomi di quasi 2 minuti e mezzo. Alla fine, sempre negli ultimi km, ho sofferto la mancanza di "fondo", la mancanza di allenamenti, ma soprattutto ho patito a causa di una condotta di gara sbagliata, forzando forse troppo nei primi 12 km.
Ora tornerò a seguire da settimana prossima la tabella di Massini con 4 allenamenti, ma una cosa è certa: oltre ai lavori di qualità (ripetute e medi e progressivi) mi servirà fare i lunghi più lunghi. Cercherò di arrivare anche a 24-25 km almeno in un paio di occasioni perchè a mio avviso le mie gambe hanno sofferto proprio questa "mancanza" di km.

Spero di non aver annoiato nessuno e spero anche che qualcuno sappia darmi qualche consiglio utile per limare ancora il mio PB (e punterei a stare intorno all'1:50).

Ciao
Matteo

[GioPodistamoltomedio]

Curioso, abbiamo più o meno gli stessi tempi (50' sui 10k) e gli stessi obiettivi (mezza in 1h50 e attuale pb di qualche minuto superiore). Ah, c'ero anch'io a Portofino il 2 febbraio e sono arrivato qualche manciata di secondi dopo di te, con lo stesso problema di tenuta alla fine. RunningJo dice che è perché ho pochi lenti LENTI nelle gambe (e probabilmente ha ragione).
Io consigli non te ne dò perché sono nella stessa situazione e con allenamenti pressoché uguali. Nell'ultimo mese e mezzo ci ho infilato un lavoro di soglia a settimana. Vediamo se domenica a Vigevano (PV) riesco ad arrivare a 1h54/1h55.
Dopo questa bella discussione mi sono convinto a fare i lenti PIU' lenti, con un occhio al cardiofrequenzimetro e non al tempo, a differenza di quello che ho fatto nell'ultimo anno e mezzo.

[Running Jo]

@Running Jo. Questo metodo lo hai sperimentato sulla tua preparazione? Scusa se ho magari perso il 3d dove ne parlavi.
Io do intuitivamente ragione a Maffetone ma ho una paura fottuta di sbagliare nuovamente l'allenamento.

Giugar, certo che l'ho sperimentato, quello di cui parlo è proprio il mio modo di allenarmi da quasi un anno. Considera che l'ultima ripetuta l'avrò fatta ad Aprile scorso. Solo con lenti e medi (non dimenticarli, sono parte fondamentale della preparazione, che non è Maffetone) ho tolto 4 minuti nella mezza e un minuto e mezzo nei 10 km. E non partivo da principiante....L'effetto su ritmi più bassi è anche maggiore.

@Teo e Gio
ma perché invece non vi date obiettivi di lungo termine? Ovvero raggiungere i vostri limiti, il meglio che potete fare nelle condizioni in cui siete (età, tempo a disposizione, etc). Per fare questo è necessario un periodo di costruzione. Questo non significa non gareggiare per niente (anche se sarebbe meglio), ma farlo senza obiettivi di tempo, prendendo tutto il miglioramento che viene strada facendo.
Quanto dovrebbe essere lungo il periodo di costruzione? Dipende da persona a persona, nel mio caso sono passati 10 mesi e non ho ancora smesso di migliorare, quindi proseguo. Quando sarò pronto tornerò alle ripetute per poi tornare ancora alla costruzione quando ne avrò bisogno.

[teomazz]

@Running_jo
La mia idea non è quella di fare la gara "ammazzandomi" e poi basta. La mia intenzione è di provare a migliorare sempre, in generale, ma nel mentre ci ho infilato queste 2 gare fatte e la prossima a Piacenza.
La prima è stata un primo test per capire com'era fare una mezza (con tanto di allenamenti specifici) e la "scusa" per fare un weekend al mare con moglie e figlia (che poi il tempo facesse schifo non lo potevo prevedere).
La seconda è stata fatta in sostituzione di un lungo in solitaria e così ho avuto modo di conoscere un po' di gente del forum (non avevo ambizioni di tempo o altro).
Quella di Piacenza però è il mio reale obiettivo perchè è la mezza di casa e mi piacerebbe farla "bene" (per bene intendo non soffrire e abbattere il mio muro).
La "costruzione" prosegue intanto...
non voglio mica fare il "sapientino", ma ti ho risposto perchè non vorrei sembrare quello che è saltato direttamente all'università senza fare le elementari (anche se un pochino è così)...