Costruzione invernale

[Doriano]

alla Bicocca c'è una collinetta...cimitero di Greco salitella..
ovviamente andrebbero fatte più volte, un po' una rottura, ma insomma, si può fare.

[andre5198]

Ma questa "costruzione invernale" ha senso farla anche per i principianti? Io corro solo da Maggio e sto ancora migliorando abbastanza velocemente...continuo con le mie tabelle oppure è meglio prediligere la corsa lenta per qualche mese?
Grazie

[oscar56]

ande molti lenti invernali costruiscono la resistenza aerobica che à quasi sempre carente proprio perchè si cerca sempre di inseguire il cronometro, figuriamoci gli iniziati! Bisogna capire che per correre bene senza guai, occorre allenare tutto ed in primis la resistenza aerobica che è la base di tutto il corretto allenamento.

[aroldo74]

Appena tornato dall'ultima gara della stagione.....
Prossimo obiettivo ritoccare il personale sulla mezza a fine febbraio.

Non sono a posto col peso. per cui pensavo di fare fino a Natale almeno 5 allenamenti settimanali contro i 4 attuali portando gradatamente i km settimanali intorno ai 70/75 andand un poco più piano nei lenti, rinunziando almeno nelle prime settimane alla qualità e facendo un leggero taglio ai carboidrati.

Sto dicendo un sacco di fesserie? Rischio di brutto?

[simone03031986]

Non sono bravo con le diete però mi pare che sono proprio i carboitrati a far "ingrassare" . Però sono proprio loro a ricaricare il serbatoio del glicogeno, molto importante quando ci alleniamo. Se hai intenzione di aumentare il numero di km/sett e aggiungere una seduta non modificherei la dieta.
Altra cosa: se dici di rinunciare alla qualità se evince che farai solo corsa lenta (mettici qualche allungo ogni tanto!) che è proprio lei a far perdere i kg in eccesso


Le ripetute sui cavalcavia sono ottimi: si può sfruttare anche la discesa e la distanza dei 3 tratti (salita-pianura-discesa) dovrebbe aggirarsi sui 150-200m. In discesa è bene non "piantarsi" sui talloni cercando di tenere il busto proiettato in avanti.
Il recupero dovrebbe aggirarsi sui 90'' e lo consiglio attivo per meglio smaltire l'acido l'attico e non rischiare di perdere efficacia nell'azione di spinta.
Il periodo di potenziamento, con corse in salita, può durare 4 settimane in cui si corrono 4-6 sedute specifiche.

Io, paradossalmente, non ho cavalcavia vicino casa ma non mi mancano i tratti in salita

[oscar56]

Sto dicendo un sacco di fesserie? Rischio di brutto?

E' quello che devi fare e ricordati ogni tre settimane c'è quella di scarico
Quoto pure Simone che scrive sopratutto per i più evoluti.

[orwell]

chiudo la settimana con 46 km così distribuiti:
lunedi CL 8km in piano
mercoledi ripetute in salita dopo un medio (qui ho "sofferto" e mi son fermato a 5x110 anzichè 10 x 110)
giovedi un'oretta di bici da corsa
venerdi CL 11km su percorso saliscendi
domenica CL 16 km su percorso saliscendi-

Lunedi prossimo, fra otto giorni, c'è una gara di 7 km, in settimana scarico e faccio qualche ripetuta veloce

[gerdechi]

Hai fatto un buon allenamento.
Secondo me in settimana, visto che la gara che hai è di solo 7 km, io punterei sulla velocità e farei:
martedì 10x400
giovedì 10km di c.l. inserendo un 3/4x1000.
sabato 10/12 km di cl con una decina di allunghi molto veloci di 80/100 metri negli ultimi 4 km.
Lunedì gara
Comunque attendiamo la conferma di qualcuno più esperto, come Doriano o Marco.

[orwell]

per il lavoro di qualità avrei previsto un 6x500 con rec. attivo di circa 1'30" e a seguire 10 x 200 con recupero sempre attivo di circa 1,10/1,15. Poi il resto è più o meno quello...

[alaves70]

Visto che mi sono accorto di quanto sia importante la corsa aerobica ( grazie oscar !! ) , sono arrivato alla mi a seconda settimana d costruzione. Secondo voi 4 settimane potrebbero bastare, oppure, visto che non l' ho mai fatta, dovrei arrivare alle otto settimane ? Possibile che dopo 10 giorni vedo già miglioramenti ?

La tabella che sto seguendo di Albanesi per domani mi dice : 12 x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo. Voi lo fareste al ritmo gara dei 10000 ?

Grazie
Alaves