Tabella per moglie su 3 uscite

[gandrea]

come mi è stato suggerito nei 3d dei dopolavoristi , mi sa che la provo anche io sta tabella anche perchè i tempi che si parlava all'inizio sono piu' o meno miei . prima che venisse caldo il mio pb nei 10km è 54:05 (5;24) , nei 5K 24:58 ( morto ) ,
pero' le uscite di 7/8 km lenti le porto piu' lunghe tipo a 9-10 che è l'uscita tipica che faccio dopo lavoro . E magari anche i lunghi lenti li allungo ( se si puo' col caldo ) . non di piu' se no schiatto perchè son già pompato dal lavoro .
facendo un mix con viewtopic.php?f=71&t=25404 quindi avrei il corsa lenta attorno al 6:10 . il ritmo da tenere nele ripetute da 1000' 5:10 circa , il corto veloce a 5:30 , le rip da 2000 a 5:20 , il lungo lento come la corsa lenta 6:10 ( che poi è + o . il ritmo che tenevo nei collinari ) . non ho capito questo come devo farlo "Medio variato 10x500+500" ma intanto arriviamoci vivo che già il 6x1000 rec 300 è forse tosto non tanto per i 1000 ma per il recupero co sto caldo .. cmq provo e vediamo come la mando a schifo sta tabella con i miei periodi su e giu e i miei ritmi incostanti

[shaitan]

Allora ti dico che lei le ripetute sui 1000 le faceva molto più veloci. A ritmo 5k (ma quello lo faccio anch'io) o addirittura sotto. Insomma sotto 5

Però lei è sempre stata piu veloce che resistente, normale visto il poco volume.

5.30 per il CV è poco: a 5.30/35 dovresti farci i medi (anche perché sono brevi dal mio punto di vista che faccio medi da 16km). Il CV sarà intorno a 5.15

Ovviamente parlo di tempi con temperature "umane". Ora si fa quel che si può.

Il variato è essenzialmente un medio. Quindi la media ti viene più o meno uguale, solo che ti insegna a stare vicino al ritmo 10k senza dover recuperare 3' a botta ma recuperando a un ritmo sostenuto. Quindi prendendo la media 5.30 potrebbe essere 5 15 i veloci 5.45 i recuperi (molto aggressivo così) o 5.20/5.50 e così via.

Infine allungare i lenti, i lunghi, aggiungere una quarta uscita lenta etc fa solo che bene. Lei faceva pochissimo volume e infatti aveva molto margine. Con 50km settimanali poteva pensare ai 45' ma amen è andata così

[gandrea]

ah il CV avevo preso quello che si diceva nell'altro 3d . 10-15 sec piu' lenti del attuale ritmo sui 10km . infatti sembrava anche a me troppo lento
quindi 10x500+ 500 vuol dire che devo fare per 10 volte ( 500mt a 5:15 + 500mt a 5:45 ) ok non avevo ben capito come farlo

oggi fatto il giorno 1 - 9km di lento a 6:15 anche se il caldo mi fa sbroccare . cmq mai fermato ( la riga al centro ho dovuto scavalcare na pianta caduta col temporale di ieri sera ) . Vado sempre su e giu col passo ogni tanto ho fatto delle puntate sotto al 5:30 ma poi mi rimettevo in linea appena me ne accorgevo . A volte credevo di andare piano e invece rallentavo troppo . per cui vado un po su e giu . alla fine la media dei vari km è venuto anche un pelo troppo svelto , dovrei tararmi con la fc ma adesso è un po impossibile , col caldo ho almeno 5-10 bpm di + e un po di sofferenza a andare a sti ritmi lenti ce l'ho .
9.01 km 54:55 6:06 min/km in quei 9km ci sta anche un po di riscaldamento iniziale che son circa 500mt fino a una strada con un attraversamento pericoloso
https://connect.garmin.com/modern/activity/7318720611

la prox è il 6x1000 rec 300 . il riscaldamento ovviamente piu' lungo ma nn voglio tirarlo troopo in la che se no mi stanco e non le faccio tutte . 1km poi parto . i 1000 non mi spaventa a farli magari a 5 ( il pb sul km che ho è 4:38 fatto a luglio ) . vediamo col caldo come sarà mercoledì e decido come fare i recuperi di 300mt ma sicuramente molto lenti almeno le prime volte ( mai fatto un 6x1000 ) diciamo che mi tengo sotto ai 7'/km poi vengano come capita

[alb.onda]

@shaitan se hai modo e se non è un grande sbattimento, mi puoi far sapere cosa ha fatto come tabella per i 5k?
Anche mia moglie si è avvicinata al running da qualche mese e è arrivata a correre tranquillamente fino a 10k lenti, in mezzo le ho fatto fare qualche fartlek e qualche robina simile. Ora non so cosa farle fare di preciso per on farla annoiare, probabilmente prima di prepararla per i 10k come immaginavo sarebbe il caso di farle fare qualche lavoro per costruire un minimo di velocità sui 5k e dopo aumentare...

[shaitan]

@alb.onda nessun problema figurati

seguimmo uno schema adattato da run less run faster che è una metodologia che io amo proprio poco (per non dire nulla) in cui non fai CL (dovresti farla come cross training ma non la fa quasi nessuno) e su 3 giorni fai:

ripetute - tempo run - lungo (si fa per dire nel suo caso)

come detto è l'esatto opposto di come piace allenarmi a me (volumi enormi, la maggioranza lenti). Ma se uno vuol stare su volumi striminziti potrebbe funzionare.

Ti metto la tabella con tanto di commenti (soprattutto tempo atteso indicato nella ripetuta e tempo poi ottenuto). Come vedrai si partiva da un livello bassino 8x400 @5.30 rec 400m jog, con tutti altri obbiettivi (27e30 se proprio andava bene), ma migliorò rapidamente. Se uno parte da un livello più alto probabilmente si può partire dalla 6 settimana e fare le 6 finale

ps quando c'è scritto qualcosa su Edo è nostro figlio all'epoca di poco più di un anno

Week	Ripetute	Tempo run	Lungo
1	8x400 @5.35 rec 400m jog Ok a 5.30 RPE 9 su 10	Riscaldamento lungo (4km) + 3 km @6.10 GPS sballato ma sembra un filo più veloce del previsto. Verificare nel prossimo allenamento in soglia	10 km lenti (6.30+) Troppo veloce 6.20 soprattutto ultimi 3km in discesa con ultimo a 5.35. Va bene perché l’allenamento in soglia è breve
2	5x800 @5.45 rec 400m jog Complice fresco e attitudine Roby su ripetute più lunghe venute a 5.27. NON accelerare la prossima Tempo, valutare se fare i 1600 a 5.45	Riscaldamento 2km + 5km @6.10 Venuto molto bene, media finale 5.53. Valutare se tenere tutte le tempo run a 5.55/6	11 km lenti (6.30+) Ok ma un filo troppo veloci a 6.20
3	2x1600 @5.55 (5.40?) 1x800 @5.45 (5.30?) Rec 400m jog Venute anche più veloce della seconda previsione: 1600 @5.30 800@5.15 Per ora mettere -15” su tutti i prossimi lavori valutare nelle prox ripetute post ritorno di Edo	Riscaldamento 1.5km + 3km @6.00/6.05 (in salita) 1.5 lenti (6.30+) 3 km @5.45/5.50 (in discesa) Media complessiva 5.51 con molta fatica però. Non necessario tirarlo così anche 5.55 va bene. Parti in salita 5.52 e 6.04 in discesa 5.50 e 5.36	8 km lenti (6.30+) Ok perfetto a 6.30. Un po’ di stanchezza ma normale visti i due lavori intensi e il fatto che era il giorno dopo la tempo run senza riposo
4	4x1000 @5.30 rec 400m jog Ok 5.23 di media. A differenza dei casi precedenti difficili già alla prima, ma va benissimo contata la stanchezza per stare dietro a Edo.	Riscaldamento 1.5 + 6.5 km @6.00/05 Ok 6.00 di media, 6.10 in salita, 5.50 in discesa. Molto tassante, forse da fare 6.15/5.45 o 6.15/5.50 che va bene uguale	11.5 km lenti (6.30+) Ok 6.25
5	1600@5.30/35 1200@5.25/30 800@5.20/25 400@5.15/20 Ottimo 5.28/5.19/5.17/5.00 Idealmente i ritmi potrebbero essere 3k 5.15 5k 5.22 10k 5.30 ma lavorandoci su	Riscaldamento 2km + 5km @5.50 Eccellente 5.58 in salita, 5.35 in discesa media totale 5.45. Fin troppo in discesa anche contando la notte in bianco	10 km lenti (6.30+)
6	10x400m @5.10/15 Rec 60” fermo Fatti a 4.59 di media, eccellente visto che era una media che pensavo possibile solo con 90	Riscaldamento 1.5km + 1.5km @5.50 rec 1.5 lenti (6.30+) 1.5 km @5.50 rec 1.5 lenti (6.30+) 1.5 km @5.50 Ok 5.49 parte mista, 5.58 salita, 5.19 discesa (esagerando un po’). Media 5.42. Recuperi 6.23 e 6.10 (in salita meglio più lenti)	13 km lenti (6.30+) Ok 6.24 anche se con tantissima fatica forse per vento e caldo
7	6x800 @5.10/15 rec 90” fermo Eccellenti a 5.00. Potrebbe essere ritmo 3k a questo punto valutare ritmo 5k (5.15?) con prossime ripetute	Riscaldamento 1.5 + 6.5 km @5.55 di media (6.10/5.40) Ok media 5.55. Salita 6.07 discesa 5.43	11 km lenti (6.30+) Ok bene a 6.25
8	4x1200 @5.15 Rec 400m jog Ok 5.09 di media ultima a 5.00	Riscaldamento 1.5km + 3km @5.55/6.00 (in salita) 1.5 lenti (6.30+) 3 km @5.30/35 (in discesa) Molto bene: 5.47/5.51 in salita 5.35/5.21 discesa, media totale 5.39	12 km lenti (6.30+) Ok bene a 6.23
9	3x1600 @5.15/20 rec 400m jog Ottimi 5.05 prox 1km tenere sotto 5.10 ma accorciare rec a 300m	Riscaldamento 2km + 5km @5.40/45 Ottimo, media 5.36 split 5.43 / 6.00 / 5.37 / 5.24 / 5.13	10 km lenti (6.30+) Ok 6.19 di media
10	5x1000 @5.10 rec 300m jog Molto bene, media 5.03 prime 4 a 5.05 ultima a 4.55	Riscaldamento 1.5km + 3 km @5.40 rec 1.5 lenti (6.30+) 1.5 km @5.40 rec 1.5 lenti (6.30+) 3 km @5.40 fatto sabato al posto del lungo e lungo infrasettimanale come CL bene: 5.30 / 6.00 / 5.28 / 6.10 / 5.23	8/9 km lenti (6.30+) 8 km a 6.05 un po’ troppo allegri per essere un lento
11	Test anticipato per timore DPCM su ciclabile tra balduina e appiano non piattissima: 25.20 (5.08 / 5.11 / 5.03 / 5.05 / 4.53)

[alb.onda]

Grazie mille!!!!

[shaitan]

@gandrea si infatti rivaluta con il caldo... unica cosa mi raccomando i recuperi che siano jog non passivi (passo) perché se no cambia completamente il loro scopo

[cicciofuser]

@shaitan ma quanto costa farsi seguire?

[gandrea]

mi sa che ho aperto una attività a @shaitan pero io gli rubo le tabelle della moglie

si si no passo ma jog , come detto cerco di impormi di non andare oltre a 7'/km col passo in quel momento ma solo adesso xchè è caldo . l'ho fatto anche col fartlek stessa roba e ha aiutato .
quello per che c'è al lunedì dopo dici 6/7*800 rec 90" fermo . fermo quindi devo fermarmi o camminare ? o è sempre jog ?

[shasha74]

Se è fermo è fermo….no camminata. Al massimo c’è chi fa stretching, ma io non lo consiglio, sto fermo e mi faccio delle domande tipo: come mi chiamo, dove abito e via così