IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[riccardoyaya]

Queste sono state le mie ultime 12 settimane prima di Valencia

WEEK	L	M	M	G	V	S	D	KM/WK
1:AM	20km Easy	12km Easy	6km Easy + 6x1000 Uphill @wattRG10k rec. 1000 + 6km Easy	20km Easy	10km Recovery	30km @RMA+30'' + 5km @RMA	4km Easy + 6x100m Fast /900m Easy
1:PM	10km Easy + 5x200 Fast Hills rec. 200 jog + 2km Easy	12km Recovery	8km Recovery + GYM	20km Moderate	/	/	/	181,3Km
2:AM	22km Moderate	10km Recovery	5km Easy + 20km ALTERNATIONS (@RMA-10'' / @RMA+20'') + 5km Easy	20km EAsy	10Km Recovery	5km Easy + 5km @RMA-15'' + 15km @RMA+20'' + 2km @RMA-15'' + 3km Easy	20km Collinare Easy
2:PM	12km w/ 10x15'' HILL SPRINT rec. 1'30''	6km Recovery	5km Recovery + GYM	15Km Easy	/	GYM	/	180Km
3:AM	20km Moderate	10km Recovery	10km Easy	15km Easy	10km Moderate	5km Recovery	PACER MARATONA DI FERRARA 2h59'30''
3:PM	15km Easy w/10x100m HILL SPRINT rec. 1'30''	5km Easy + 10km @RMA+15'' + 5km @RMA-5'' + 5km Easy	10km Recovery + GYM	10km PROGRESSIVO (Easy->@RG5km)	6km EAsy	/	/	180,7Km
4:AM	12km Day After (6x100m Allunghi)	12km Recovery	5km Easy + 7km ALTERNATIONS + 3km Easy (saltato troppa pioggia)	10km Easy	12km Recovery	5km Easy + 4x 3km@RMA + 1@RME rec. 3' Easy + 1.5km Easy	20km Easy
4:PM	15km Easy	6km Recovery	3km Easy + 8 x 1200 @3'18'' (@RMA-25'')rec. 1'30'' statico + 1.5km Easy + GYM	10km Moderate	6km Recovery	8km Recovery + GYM	15km Easy	181Km
5:AM	/	/	10km Easy	8km Easy w/4x100m Strides	8km Easy w/4x100m Strides	5km Easy	MEZZA DI CORREGGIO PB 1h13'50'' (@3'30'')
5:PM	15km Easy	15km Easy	10km Easy + 5km @RMA->@RME	/	/	/	/	100,1Km
6:AM	15km Easy	10km EAsy	20km EAsy	16km Easy	18km w/ 45' Fartlek (AVG@3'41'')	15km Easy	3km Easy + PACER 32KM DI PARMA @3'58'' (@RMA+15'')
6:PM	/	/	10km Recovery + GYM	/	/	/	/	139,3Km
7:AM	15km Easy	10km Recovery	4km Easy + 11km ALTENRATIONS (@RMA-10'' / @RMA+15'') + 5km Easy	15km Easy	15km Easy	5km Recovery	12km Recovery
7:PM	15km w/ 10x80m HILL SPRINT rec. 1'30''	10km Recovery	10km Recovery + GYM	15km Easy	15km Easy	3km Easy + 10'000 di CORREGGIO corso a Ritmo San @3'27'' (34'27'') + 2km Easy	8km Recovery	180,2Km
8:AM	12km Easy	5km Easy + 9 x 2km @3'39'' (@RMA-3'') rec. 1km @4'03'' (@RMA+20'')	13km Easy	18km Easy	13km Easy	90' collinare (45' moderate downhill / 45' FARTLEK UPHILL ) 21km	12km Recovery
8:PM	/	5km Recovery + GYM	12km Recovery	13km w/10x100m HILL SPRINT rec.1'30''	12km Recovery	10km Easy	8km Recovery	181Km
9:AM	18km w/10x80m HILL SPRINT rec. 1'30''	12km Recovery	15km @4'06'' + 15km @3'53'' + 6km @3'39'' (@RMA+25''/+12"/-3")	12km Recovery	15km Moderate	12km Easy	2km Easy + PACER RIVA DEL GARDA HALF MARATHON 1h19'40'' (@3'46'')
9:PM	12km Recovery	/	6km Recovery + GYM	20km Recovery	15km Recovery	/	/	180,3Km
10:AM	12km Recovery	REST polpaccio affaticato	4km Easy + 10km ALTERNATIONS (@3'30''/@3'58'' -> @RME/@RMA+15'') + 15km @RMA+20'' (@4'00'')	13km Recovery	4km Easy + 20 x 200 Fast (@3'15'') rec. 200 (@5'00'') + 3km Easy	5km Recovery	PACER per 28Km alla MARATONA DI VERONA (@4'30'') + 2km @RMA->@RME
10:PM	12km Recovery	MASSAGGIO + 5km Scarico	GYM	20km Moderate	15km Recovery	/	/	155,2KM
11:AM	12km Easy	12km Recovery	4Km Easy + 7 x 1600 @3'34'' rec. 1200 @3'58'' + 3.6km Easy. (@RMA-8'' / @RMA+15'')	12km Recovery	18km Easy	12km Easy w/4x100m Strides	20' Easy + 20x 2' @3'40'' rec. 1' Easy + 10' Easy (@RMA / @RMA+40'')
11:PM	8km Recovery	/	6km Recovery + GYM	/	12km Recovery	/	/	144,6Km
12:AM	15km Easy	15km Easy	10km Easy	8km Easy w4x100m Strides	8km Easy w4x100m Strides	5km Easy	MARATONA DI VALENCIA 2h36'22''
12:PM	/	/	10km Easy + 5km @RMA	/	/	/	/	118,8Km

[Hyoga78]

Bella preparazione Ricky,ti volevo chiedere un consiglio su come inserire una uscita in più (attualmente faccio 5 circa 100km settimanali) ed eventualmente il bigiornaliero...tempi e modalità, grazie!

[JJruns]

@Conca ma il cinquantenario io sapevo che sarà proprio nel 2020, non nel 2022. Se ne parla anche nel 3D New York Marathon 2020.

Credo intenda il Conca cinquantenario, non i 50 della maratona di NY. Cristiano è un ragazzino (un "bocia", diciamo qui..), gli mancano ancora 3 anni per arrivare al primo mezzo secolo!

[NeverEndingTravels]

Grazie Riccardo per condividere un piano di allenamento top

Per curiosità potresti anche mettere il range dei vari passi: Recovery, Easy, Moderate

[riccardoyaya]

@Hyoga78 prima di passare al bigiornaliero io inizierei a pensare di correre 6 su 7 e poi 7 su 7, gradualmente aggiungi un lento facile e ti abitui al nuovo carico di lavoro, successivamente quando hai assimilato bene la corsa "tutti i giorni" puoi pensare di fare un bigiornaliero, che cmq è sempre un processo molto graduale, io ho iniziato con 6...7...8km un pomeriggio e da lì ho iniziato ad aggiungere uscite, poi palestra ecc..

[fujiko]

Riccardo grazie, io studio molto Hudson vero?

[riccardoyaya]

@NET

Io li intendo così, poi non vorrei mai riaccendere il Flame dei ritmi, questi sono i miei:
Moderate @RMA+25"/35" ( @4'05" / @4'15")
Easy @RMA+40"/60" ( @4'20" / @4'40")
Recovery @RMA +70"/90" ( @4'50" / @5'10")

[fujiko]

occorre tenere conto che per il livello a cui è Riccardo, il suo RMA è un ritmo tirato, non come quello che potrebbe essere per una lenta come me, che ho un RMA poco distante dalla CL.

[NeverEndingTravels]

si si certo , non voglio riaccendere nessuna discussione, era proprio per curiosità! grazie

[Hyoga78]

@Hyoga78 prima di passare al bigiornaliero io inizierei a pensare di correre 6 su 7 e poi 7 su 7, gradualmente aggiungi un lento facile e ti abitui al nuovo carico di lavoro, successivamente quando hai assimilato bene la corsa "tutti i giorni" puoi pensare di fare un bigiornaliero, che cmq è sempre un processo molto graduale, io ho iniziato con 6...7...8km un pomeriggio e da lì ho iniziato ad aggiungere uscite, poi palestra ecc..

Grazie Campione