Le mie prime mezze maratone

[dottormela]

non faccio fatica a crederlo!!!

[crop74]

scherzi a parte..non so, credo che un po' di riposo sia d'obbligo, ma devi valutare tu...mi sa che dovrai passare alla sezione Infortuni...

l'ho sempre detto che modero una sezione dove nessuno vorrebbe mai venire ma prima o poi ci passano tutti
il danno non è serio comunque... il dottore resta in corridoio
dunque... contrattura muscolare... i saggi riposano un po', chi vuole spendere soldi fa massaggi, io ci corro su che prima o poi passa (o peggiora)

[Doriano]

l'ho sempre detto che modero una sezione dove nessuno vorrebbe mai venire ma prima o poi ci passano tutti

guarda Ciro, in un post molto tempo fa definii l'infortunio per il runner come la naja...una rottura di p***e, ma alla fine è utile e te la ricordi tutta la vita..e tutti (o quasi) ci dovevano passare...

forza Doc!

[dottormela]

scherzi a parte..non so, credo che un po' di riposo sia d'obbligo, ma devi valutare tu...mi sa che dovrai passare alla sezione Infortuni...

l'ho sempre detto che modero una sezione dove nessuno vorrebbe mai venire ma prima o poi ci passano tutti
il danno non è serio comunque... il dottore resta in corridoio
dunque... contrattura muscolare... i saggi riposano un po', chi vuole spendere soldi fa massaggi, io ci corro su che prima o poi passa (o peggiora)

mi conosco... posso riposare fino a Martedì, non oltre!!!

[dottormela]

alloooooraaaaaa... e se facessi così per preparare l'esordio!?
scusate se vi sembro troppo schematico o rigido ma la verità è che essendo così poco pratico di tutto, una tabella di marcia che possa da un lato aiutarmi e dall'altro motivare, credo che conoscendomi sarebbe la via migliore per arrivare pronto a Cremona!

STEP 1
Prima fase di transizione con solo CL + variazioni:
- 5km CL + 3x1km a 4'30"-4'40"
- 5km CL + 10-15 accelerazioni da 10"/20"
- 5km CL + 5km CM

STEP 2
Se dopo 2/3 settimane mi sento fisicamente bene, passo al mini programma alternando queste due settimane:

settimana A
Martedì 5km CL + RB 12x400m
Giovedì 5km CLR + 3x1km a 4'30"-4'40"
Venerdì CM oppure 5km CL + 5km CM
Domenica LL

settimana B
Martedì 5km CL + RL 12x400m
Giovedì Progressivo
Venerdì CLR + 10/15 accelerazioni da 10"/20"
Domenica LL


questo più o meno sarebbe, spero, quello che mi augurerei di poter sostenere fisicamente... ovviamente se non ce la faccio, rallento subito!
mi rimane da capire per bene una cosa, un dettaglio... quale RG prendere come riferimento!

non avendo mai fatto nessuna gara (anche se a dire il vero ho fatto la Stramilano lo scorso anno correndo però con un'amica al suo ritmo per il semplice piacere di provare), come spiegavo a crop e non solo, non ho ben chiaro quale riferimento debba considerare per calcolare poi le varie CL, CLR, CM e così via...
l'unico riferimento che potrei avere, al di là di quello sui 10km che corro si in 5'/km ma che non sono certo di poter tenere almeno oggi su tutta la distanza, è quello registrato la settimana dopo la Stramilano quando, per curiosità, ho provato a fare un giro più lungo del solito cercando di spingere al massimo
il risultato è stato un 17km e 100 metri corso in 1h26'27": un 5'02/km finale in una giornata bella calda... il tutto ovviamente senza essere di fatto preparato avendo sempre e soltanto fatto i miei 10km di CL!

cosa faccio quindi?!?

puntando a chiudere la mezza stando sotto l'1h45', obiettivo che spero non risulti troppo ambizioso, tengo 5'00"/km come RG, considerando che se riesco a farlo mio per mantenerlo senza problemi, negli ultimi km dovrei poi riuscire ad alzare il ritmo e centrare il tempone, o in questi casi è prassi cercare di stare più bassi in allenamento visto e considerato che il programma sopra mi sembra tutto tranne che tosto?!? (nel senso che è sicuramente adatto a me ma che non presentando un livello di difficoltà elevato e numerose CL, dovrebbe consentirmi di gestirlo senza problemi)


crop mi consigliava di provare a 'tararmi' su un 4'40"/km (ovviamente facendo un passo indietro nel caso in cui il fisico logoro che mi ritrovo non decida di tornare a casa senza di me!!!)... LA ACCENDIAMO?!?

grazie a tutti in anticipo per eventuali commenti e considerazioni!!!
doc

@crop74

Maestro sono pronto!!!(?)

domani chiudo la fase 1 regalandomi un bel lungo sotto questo sole caldo che tra pochi giorni temo sarà solo un ricordo e Martedì sotto con la fase 2!
il fastidio alla coscia un po' c'è ancora, sono sincero, ma anch'io sono il tipo che preferisce passar sopra certe cose... e dopo gli impropri che mi sono cuccato per aver parlato di qualche lieve dubbio nell'avvicinamento alle gare o al passo gara, è meglio s mi ripiglio mentalmente e vado dritto verso l'obiettivo!

per cui Martedì sotto con le RB sperando di non avere problemi e sopratutto sperando di riuscire a coordinare tutto per bene uscendo la sera (fino a Giovedì mattina, ho sempre puntato la sveglia alle 6 ma per dove corro io, in strade di campagna, adesso rischio davvero che 'casaro' mi travolga nell'oscurità...)

ti terrò aggiornato ma intanto ne approfitto per chiederti una cosa... ho visto che all'iscrizione chiedono la tessera Fidal e, nel caso, ti fanno credo la giornaliera!? giusto...?
è uguale farla li, pensando di fare 3 o 4 gare l'anno tipo, o meglio mi trovi una società qui vicino con cui tesserarmi... cosa vado a risparmiare alla fine? quella che faccio a Cremona per capirci poi non potrò usarla anche a Riva, o no???

grazie e buon we!!!
doc

[Doriano]

ciao doc!
mi sostituisco a Ciro per quanto attiene al giornaliero Fidal: costa 7 euro e vale per una gara, quindi ti conviene probabilmente aderire ad una Società podistica.
altra soluzione molto adottata è quella di aderire a Società "leggere", tipo OTC Como (cui sono iscritto anche io) o Happy Runner Club; con quote annue molto convenienti (10-15 euro) e nessun obbligo per il podista, che comunque viene tesserato Fidal.
Entrambe quelle Società hanno un 3d dedicato nei Domandoni.

Lascio a Ciro il grande la parte tecnica!!

[crop74]

Lascio a Ciro il grande la parte tecnica!!

Immagino non si parli di me
Comunque 5km CL + RB 12x400m mi sembra un po' spropositato... o fai ripetute (con riscaldamento) ma senza CL o fai CL ma meno ripetute... almeno io cosi' la vedo...
Se non hai mai fatto i 400 metri, difficilmente ne farai 12 al passo giusto, farai un bel pieno di acido lattico ed ad un certo punto ti chiederai se ti sei per caso infilato in una porta spaziotemporale che ti ha portato su Giove (ove la gravità in superficie è 2.3 volte quella sulla Terra )
Vabbé... se sopravvivi facci sapere

[Doriano]

Lascio a Ciro il grande la parte tecnica!!

Immagino non si parli di me
Comunque 5km CL + RB 12x400m mi sembra un po' spropositato... o fai ripetute (con riscaldamento) ma senza CL o fai CL ma meno ripetute... almeno io cosi' la vedo...
Se non hai mai fatto i 400 metri, difficilmente ne farai 12 al passo giusto, farai un bel pieno di acido lattico ed ad un certo punto ti chiederai se ti sei per caso infilato in una porta spaziotemporale che ti ha portato su Giove (ove la gravità in superficie è 2.3 volte quella sulla Terra )
Vabbé... se sopravvivi facci sapere

condivido molto...per quello che può servire..
ma rimane comunque scritto, molti messaggi fa, che secondo me il programma del Doc era un po' fuori di testa..

[dottormela]

FERMI TUTTI!?!

Pensavo questo fosse quello che mi era stato 'suggerito', invitandomi sempre e comunque alla moderazione, però rileggendo adesso che sto cercando di configurare il FR quella che dovrebbe essere la cadenza per le RB sui 400 mi viene male solo a pensare di farne tre senza avere ovvi scompensi...

Ok... @Doriano aveva già capito l'avessi presa un po' larga!
@crop74... cosa mi suggerisci quindi? provo cmq con delle RB o meglio puntare ad altro allenamento?
per le altre sessioni, consigli??? (a partire dalla prima sessione della seconda settimana magari?!?)

[crop74]

FERMI TUTTI!?!

Pensavo questo fosse quello che mi era stato 'suggerito', invitandomi sempre e comunque alla moderazione, però rileggendo adesso che sto cercando di configurare il FR quella che dovrebbe essere la cadenza per le RB sui 400 mi viene male solo a pensare di farne tre senza avere ovvi scompensi...

Ok... @Doriano aveva già capito l'avessi presa un po' larga!
@crop74... cosa mi suggerisci quindi? provo cmq con delle RB o meglio puntare ad altro allenamento?
per le altre sessioni, consigli??? (a partire dalla prima sessione della seconda settimana magari?!?)

Sei tu che hai mescolato le cose... ti avevo suggerito allenamenti tipo 5 CL + 6x400
o in alternativa ne fai 12 in blocchi di quattro, con le prime al ritmo della CV, le seconde al ritmo delle ripetute 1000 e solo le terze al ritmo 400

Su una base di due settimane io ho lavorato spesso cosi:

Settimana 1
Martedi: rip. corte
Giovedi: CL o rigenerante
Venerdi: progressivo
Domenica: LL

Settimana 2:
Martedi: rip. lunghe
Giovedi: CL o rigenerante
Venerdi: medio
Domenica: LL