Preparazione di una "Sei Ore"

[shaitan]

@KGiga1979 segui bene o male quello che ha fatto trevor per la sua prima e le indicazioni che qui trovi dell'immenso Kitt

Alla fine ciò che conta sono i km complessivi. Lunghi ok ma più per noi che siamo alla prima che in assoluto.

Tu vieni da una maratona quindi sei già a buon punto, puoi magari prevedere un lungo da 4h, uno da 4h30 e uno da 5h

Quello da 5h magari 4 settimane prima e gli altri -7 e -10. Così a naso

Per il resto vedi tu, io tengo un allenamento intenso a settimana come mantenimento (assolutamente non necessario, ma per me che perdo i ritmi subito serve se poi a dicembre voglio provare un pb in maratona) e alcuni doppi sera / mattina nelle settimane dove non ci sono lunghi.

Ma davvero è il meno. La base, soprattutto ai nostri ritmi obiettivo diciamo di poco sopra il 5, è km km km km km

[KGiga1979]

Lunghi pensavo di farne 4 e l'ultimo a meno - 4 per l'appunto. Però vediamo anche come recupero dal primo e potrei scendere a 3.
5 ore in allenamento sono tante tante per questo chiedevo se proprio necessarie. Certo ovviamente i ritmi sono completamente diversi dalla Maratona quindi magari a parte la noia ( proverò anche a correre in circuito per abituarmi) non avrò grandi problemi.
Per i prossimi anni la Maratona resta la gara obiettivo ( 2 l'anno finché non miglioro più) quindi anche io vorrei mantenere dei lavori di mantenimento. Certo l'anno scorso a Settembre ero ripartito quasi da zero quindi non sarà una preparazione per una 6 ore a rallentarmi...un dilemma che mi porrò in seguito. Ammesso che mi piaccia l'esperienza ovviamente

[shaitan]

come scriveva il buon Kitt (che qualche ultra l'ha pure vinta) i lunghissimi non sono necessari a fronte di un chilometraggio settimanale alto...

Però (c'è sempre un però) per chi è alla prima si apre un mondo inesplorato dopo i 50km. Cioè parliamoci chiaro un maratoneta che non ha preparato la maratona solo per finirla a 50 ci arriva easy. A milano tra 3km di riscaldamento, curve larghe etc, 1km per tornare in hotel... non dico che 50 li ho fatti ma siamo li. E i 42 centrali erano a 4.14 non a 5 e oltre.

Però dopo 50 rimane tutto così facile? ad avvicinarsi al 60 (appunto 5h se pensi a un 5/km)? E' per quello che io penso di farlo, anche se cade in un weekend orribile, dove per le 8e30 devo essere disponibile come volontario a una gara e il giorno prima sono in viaggio per cui vorrà dire farlo dalle 2 alle 7 di mattina con poco riposo prima

[filattiera]

Sono senza alcuna esperienza da riportare, ma penso che @shaitan abbia toccato un punto importante per le ultra in generale. Il tempo in cui si corre (o cammina). Credo che sia una parte fondamentale da allenare, sia per il lato fisiologico (muscolarmente, tendineo, ecc) che per quello mentale. Lato di reintegro non si discosta molto da una maratona (carbo ogni tot minuti, idratazione), ma stare sulle gambe per 5 ore e passa, quello e' da allenare.

[grantuking]

Anche secondo me è più importante allenarsi a stare sulle gambe che fare qualità.

[shaitan]

Penso sia abbastanza inutile fare qualità vera (magari allunghi e altro per la meccanica di corsa sì) quando il ritmo gara sperato è più lento della CL

E anche fosse più veloce della CL, re Giorgio ci mostra la via su come prepararla

Se uno decide di fare qualità è al limite per mantenere certi aspetti (e la capacità mentale di tirare) per il futuro non per la gara in sé.

Oppure vabbeh perché si annoia a fare solo CL ma questo è un altro discorso

[KGiga1979]

Esattamente...noia in primis perché come ho scritto non sarebbe una preparazione di soli lenti a rallentarmi se poi a Settembre imposto 3 mesi di specifica per la Maratona.
Cmq c'è qualità e qualità...un fartlek non tirato o un lento svelto con del dislivello oppure anche un progressivo dove parti dal lento e arrivi a RMA non sono allenamenti che richiedono recupero particolare .
I lenti li faccio in media a 5:15 ( + 50 RMA ) pensare di fare una 6 ore a 5:00 al km come prima esperienza lo trovo utopistico. Metterei la.firma per un 5:30 ,complessivo ( contando anche eventuali mini pause ) soprattutto viste le.condizioni ambientali

[shaitan]

Non è proprio come dici sulla questione dei solo lenti. Chiaro se la maratona la vuoi fare a 4.30 e i lenti sono a 5 è un conto. Ma se la vuoi fare sub 3 o meglio, non è automatico tornare a fare certi ritmi dopo 4-6 mesi esclusivamente di corse sopra 5.

Sì hai 3 mesi di specifica ma alla specifica ci dovresti arrivare pronto.

Chiaramente ognuno è diverso ma io dopo uno stop di 10gg e dopo tra il caldo e la perdita di certi ritmi impiegai da maggio a novembre a ricostruire. Insomma per una maratona a dicembre l'anno scorso non ci sarei stato dentro

[KGiga1979]

Nel mio caso sarebbero 3 mesi di soli lenti ( lenti veri anche a +60 da RMA ) e poi dopo uno stacco almeno un altro mese anche se a volumi ridotti prima di iniziare la specifica. Cosa potrei fare in questi 3 mesi cmq lontanissimi dalla Maratona e senza gare per ottimizzare se non qualche richiamo? Lo farò perché mi annoio a fare 6/7 di corsa lenta specie nelle settimane senza lungo...però se inserisco la bici o altro magari evito pure.
Diverso è il discorso per uno già ottimizzato in Maratona che magari prepara per 6 mesi o più una 100 km e poi deve tornare a correre molto più veloce.

[shaitan]

Boh io faccio, cioè mi fa fare, 1 a settimana fra:

- medio o medio variato che hanno anche la funzione di prestancante in un doppio sera / mattina con il lunghetto da 25 fino a 30 la mattina dopo
- ripetute alla VAM (20x400)
- ripetute alla critical velocity (es 7x1000 o 4x2000 o 3x3000)

Nelle settimane dove faccio meno km (110/115) il lungo viene sostituito da una CLS (non lontanissima dal rma)

Boh non so se ha senso per tutti, ma penso abbia senso per me che davvero basta che per 1 mese non faccio, che ne so lavoro lattacidi e perdo completamente quell'aspetto