IL MIO DIARIO: preparazione e gare

[simone03031986]

Grazie per i consigli Lore, vediamo cosa combino in montagna
Io sto ancora pensando alla gara di ieri, veramente una bella soddisfazione.

Si accettano scommesse: che tempo faccio sui 1500? Non ho nessuna preparazione specifica se non quella delle corse su strada, sto improvvisando e peraltro è la prima esperienza (nelle cat. giovanili ho corso 1000,1200 e 2000 ma mai 1500)

[lore75auh]

Beh, prova un 4'30"
Sotto, la vedo dura

[simone03031986]

Alla fine niente 1500, non avevo voglia.
Questa settimana mi va meglio scaricare un pò magari correndo per i boschi della mia zona e magari venerdi o sabato inserisco un lungo.

[lore75auh]

Saggia decisione

[simone03031986]

settimana n°23 (scarico e rilassamento )
mer 55' in montagna (al posto dei 1500 in pista)
gio 55' in pianura a 4'20''
sab lungo di 20km: andata e ritorno con 2km di salita ciascuno+circuito 8.5km collinare a 4'15'' TOT 1h35'
dom 7km a 4'50''

questa settimana
mar 1h15' montagna con belle variazioni di ritmo a sensazione (non ho neanche portato l'orologio). Allenamento bellissimo
mer 10km pianura a 4'30''
ven 3 serie di 4x300m rec 1'10''. Faceva caldissimo e umido, li ho fatti soltanto per far girare le gambe

In vista delle gare in montagna sui 8-10km, quale potrebbe essere un allenamento-chiave da inserire? Forse ripetute corte in salita?
Ciao

[lore75auh]

Ciao
Hai una altimetria delle gare che devi fare?
Ho una sessione in mente ma va bene se non hai pendenze devastanti
Riesci a trovare un circuito di 1-2 km con una o due salite di 500 mt minimo?

[simone03031986]

Le gare sono entrambe di circa 9km. Entrambe presentano una salita principale di circa 2km con penzenze medie attorno al16-18% perciò abbasatanza impegnative.
In quella del 13/07 c'è un primo tratto si saliscendi di circa 2km prima di iniziare la salita di circa 2. Altro falsopiano di 1km, 2km discesa tecnica e altri 2km di falsopiano per arrivare.
Quella del 27/07 si parte subito in salita e dopo la discesa (molto tecnica) c'è un lungo tratto di falsopiano per arrivare (è qui che si farà la differenza).

Il circuito che mi dici tu, è meglio su fondo come la gara oppure asfalto? Il tratto in salita quanto deve essere ripido?

Grazie Lore

[lore75auh]

Se trovi un circuito di 2 km con una salita di 1 km bella ripida potresti correrlo come collinare.
In salita spingi abbastanza da arrivare in cima sentendo che ne avresti per altri 3-400 mt al massimo. Stessa intensita' che usi per una gara sui 10mila.
Tratto in piano....rallenta lentamente.
Discesa: usala come recupero.

[lore75auh]

Alternativa: se hai una salita di 4-5 km a pendenze simili alla gara falla un paio di volte. Devi arrivare in cima cotto e poi scendere lasciando che sia il peso a guidarti. Non forzarla.

Ultima discesa ripida max 10 gg prima della gara. La prima volta che vai in discesa per oltre 1 km avrai dolori (Doms) per almenno 3 gg. Quindi occhio

[simone03031986]

Quindi mi consigli roba di media o lunga distanza, sprint e ripetute brevi non me le consigli. Di tratti in salita ne ho molti dove andare ad allenarmi, posso fare avanti e indietro. Se invece serve un circuito con anche un tratto in pianura ci devo pensare. Dimmi tu

Comunque quest'ultima settimana ho fatto: domenica tot 11 km di cui 3.5 in salita asfaltata media 10-12% ad un buon ritmo, mar e mer CL, gio 2km pianura+2km salita 16%+3km discesa +3km a 3'26''/km di media+ 2km defaticamento.

Oggi avevo in programma ripetute 3+2+1 ma a metà del 2000 mi sono fermato per una fitta dal tendine (quello che mi aveva dato problemi) al polpaccio. Mi sono fermato subito e dopo una breve passeggiata sono tornato a casa corricchiando. Ora, camminando, non mi fa male ma sento un pò di fastidio e lunedi telefono al massaggiatore. E' da circa 3-4 settimane che avevo un pò di fastidio al polpaccio: è una coincidenza che corrisponda all'incirca con l'acquisto delle scarpe nuove? Ho comprato le Triumph11 che peraltro ho "modificato" aggiungendo un pezzo di soletta (di un'altra scarpa) solo nel tallone per aumentare il drop: ho fatto una cavolata?