Mezzamaratona: quale allenamento di qualità?

[ciaodissementendo]

Rispolvero questo topic per fare una domanda che altrimenti non saprei in che topic mettere:

Come si dice un po’ ovunque, nel volume di allenamento l’intensità (o qualità, chiamatela come volete) non dovrebbe superare una percentuale tra il 20 e il 30% del volume totale di km, viceversa la bassa intensità o “easy pace” dovrebbe arrivare almeno al 70-80%. Io seguo questo dettame e a seconda di questo calibro i miei allenamenti, però ho un dubbio da un po’: l’alta e bassa intensità intese come kilometraggio teorico o reale?
Mi spiego meglio con un esempio:
Lunedì ho corso un 7x1000 di ripetute a Vr-3/4”, con 400m di recupero a CL.
Il tutto preceduto da 3 km di riscaldamento in cui non sono mai andato oltre l’80% di fcmax rilevata da fascia, nemmeno negli allunghi finali, quindi quei 3 km di riscaldamento iniziali sono andati tutti nel conteggio della bassa intensità settimanale. Apparentemente gli altri km, quelli delle ripetute, avrei dovuto suddividerli così: 7km alta intensità e 2,8km bassa. In realtà, come credo succeda a tutti, in buona parte del recupero tra le ripetute il mio corpo e il mio cuore sono ancora sotto sforzo, zona 4. Infatti io realmente in quei 2,8 km di recupero ho fatto soltanto 1,2 km in zona 3 (stimati, visto che la mia fascia ha rilevato circa 6 minuti di zona cardio 3 stimo quindi 1200 metri percorsi).
Cioè, ricapitolando: il 70/30 o 80/20 vanno calcolati contando i km teorici di intensità o contando quelli in cui il corpo è realmente sotto sforzo?

[Matt21]

Io non sto a spaccare così il capello, per i miei (nostri?) obiettivi non mi sembra necessario.

Su 4 uscite settimanali, per me 1 è di lavoro, fine.
Poi può capitare che in quel giorno faccio 3k di riscaldamento + 5x 1k forte e 1k di recupero oppure 3k di riscaldamento e 15k di progressivo tirato, dipende da come mi sento. Però cerco di variare il lavoro ogni settimana.

[jerkops]

OT @ciaodissementendo bello rileggerti! Come è andata a Padova alla fine??! /OT

Sinceramente non saprei bene come rispondere, ho un approccio meno scientifico... Però seguo con interesse se c'è qualche parere più autorevole.

Anch'io sono dell'idea che se fai 4 sedute settimanale, con diciamo media 60km totali, alla fine, togliendo riscaldamento e defaticamento, i lenti, il lungo, ti rimane giusta una sessione (di 8,10,12,14 km?), alla fine secondo me non cambia molto. L'importante è variare i lavori.

Anche perché dipende sempre dall'intensità di questi, se fai un 15x400 a ritmo 3k con rec 1' souplesse, fai "solo" 6km di qualità, ma probabilmente è più tassante di un 4o5x2000 ritmo mezza per dire...

Non so se mi sono spiegato ...

[francescomine]

Letto tutto il thread, molto utile! Ieri ho provato per la prima volta il medio variato (4x2500 a 4'45" con recupero 1km 5'15"/20").
Arrivato in fondo forse un po' troppo stanco, ma soddisfatto, nonostante il leggero calo nell'ultimo 2500

Qualcuno sa dove trovare questa tabella in excel? grazie!

Ciao lorevo, ti allego una tabella con il tempo previsto,


spero che @shaitan ti dia il benestare ai tempi:)

[simorunner]

Ciao francescomine,
ti poso allegare la tabella, che ritmo gara vorresti tenere?

[francescomine]

Al momento non so ancora, vorrei preparare una 13km per fine gennaio e mezza maratona in primavera. Magari ripasso più avanti, quando avrò un'idea più precisa sui tempi. Grazie!

[TS91]

Chiedo anche io dove si trovi la tabella, grazie

[Paride]

Buongiorno forum, credo si essere nel posto giusto. Diversamente non mi mazziate, che un amministratore mi sposti pure.

Domenica 14 ho la mia prima gara, nonché mia prima mezza. Premetto che, in generale, dalla corsa non voglio eccessivi stress legati alle prestazioni ma la voglio vivere più con un approccio più "olistico". Tuttavia, non posso negare che mi piace anche vedere i miglioramenti cronometrici, anche se appunto senza farne un dramma. Insomma, obiettivo primario divertirmi. Obiettivo secondario, ripetere almeno i tempi di allenamento. E da qui la mia ricerca di consigli da chi ne sa più di me.

Oggi ho percorso un medio facile di 16 km e domani o domenica vorrei fare il mio ultimo allenamento di qualità: una percorrenza simile, considerando defaticamento e riscaldamento, con variazioni su ritmi (per me) veloci. Da lunedì a sabato, tre uscite molto brevi (pensavo di 5/7 km) a ritmo allegro, o meglio alla media che mi sarei prefissato di mantenere in gara. Così da tenere le gambe allenate ma non stanche.

Può andare come ragionamento?

[shaitan]

io farei molto meno, soprattutto la settimana della gara... sicuramente non 3 uscite di qualità a ritmo mezza (per quanto non calibrato per essere tirato allo spasimo). Magari una sola e le altre lente o l'ultima lenta + allunghi...

il sano vecchio principio che nell'ultima settimana non esiste un allenamento capace di farti andare più veloce in gara, ma ce ne sono tanti che ti faranno andare più lento è sempre valido

[Paride]

io farei molto meno, soprattutto la settimana della gara... sicuramente non 3 uscite di qualità a ritmo mezza (per quanto non calibrato per essere tirato allo spasimo). Magari una sola e le altre lente o l'ultima lenta + allunghi...

il sano vecchio principio che nell'ultima settimana non esiste un allenamento capace di farti andare più veloce in gara, ma ce ne sono tanti che ti faranno andare più lento è sempre valido

Chiarissimo

E come chilometraggio invece, va bene il taglio che ho previsto?

P.s.: ovviamente cerco solo pareri come al bar tra amici