IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Muttley_76]

@shasha74 in pista (di moto) di solito ho poco tempo, in media 1 ora il mercoledì ed 1 ora il giovedì, è rarissimo riuscire a fare un lungo… per il dislivello potrei sfruttare i colli bolognesi!

[shasha74]

Pensavo avessi più tempo in pista....vabbè vai di Pignoletto ....ops....di collinare dei colli bolognesi

[shasha74]

30km di medio?

certo che no...era per dire che su un percorso "mosso" si può fare un bel 30k con delle variazioni al medio. Totale della corsa al medio 16-18km...

[berre]

Ah, così suona meglio

[shasha74]

Dopo un mese di giugno in cui non ho praticamente corso, essendo iscritto a Parma il 15 ottobre, mi devo mettere sotto con la ricostruzione e poi iniziare a fare qualcosa di "serio".
La Venice Marathon che si corre la settimana dopo ha buttato fuori una tabella di 15 settimane, intanto ha pubblicato le prime due settimane, quindi io che non ho bisogno di cercare la prestazione, ma solo di arrivare al traguardo in condizioni "decenti", ho deciso di seguirla con il mio solito spirito anarchico.

vi metto il link di seguito, al momento è una tabella molto semplice:

https://www.venicemarathon.it/it/42k/rtvm

Oggi ho fatto il fartlek ......

[KGiga1979]

Per provare a superare la delusione della 6 ore di Roma e ritrovare la voglia di correre sto iniziando a lavorare su una tabella per la Maratona da fare in autunno ( al 90%...10 Dicembre a Catania)
14 settimane di specifica a cui aggiungere 4 settimane di fase preparatoria che finiranno con un test sui 10.000 per impostare un po i ritmi dei vari lavori.
Sono in fase embrionale...tutto va specificato nel dettaglio ( mancano ritmi,recuperi delle ripetute ecc...) e tutto può essere modificato.
Alcune specificazioni...
6 allenamenti a settimana...volume fra i 100 e i 120 km settimanali. 4 allenamenti di corsa lenta dove inserire al più percorsi collinari o lavori sulla tecnica. Alcune ripetute saranno seguite da scatti in salita. Allenamento di potenziamento a casa 4/5 volte a settimana.
Obbiettivo Pb in Maratona ( quindi sotto le 3:08 h cercando di avvicinare le 3 ore ). La Mezza è quasi sicura e anche lì vorrei fare pb ( sotto 1:27 h ) la 10 KM assolutamente opzionale e senza obiettivo cronometrico.
Sono aperto a ogni genere di consiglio e critica nella speranza di avere spunti per renderla un po meno grezza



1) -RIP 6 x 1.000 - MEDIO 12 KM(TOT 24 )

2) -RIP 15x400 - CLS 30 KM

3) - RIP 4x2000 -MEDIO VAR 16 KM(T 26)

4)-RIP 3-2-1-0,5 -MEDIO 14 KM ( TOT 24 )

5)-RIP 8x1.000 - LUNGO VARIATO 32 KM

6) -FARTELEK - GARA/TEST 10 KM

7)-RIP 20X400 - MEDIO VAR 16 KM (T28)

- RIP 3X3.000 LUNGO VARIATO 34 KM

9) -RIP 6x1.500 MEDIO 14 KM ( TOT 24 )

10) - FARTELEK MEZZA MARATONA

11) LUNGO 36 KM a RMA +10

12) RIP 3-1,5-0,5 (x 2 ) CLS 30 KM

13 ) RIP 5x2.000 PROGRESSIVO 21 KM

14) FARTELEK MARATONA

[shaitan]

i medi e medi variati che hai messo, con quel chilometraggio sono utili per la mezza più che per la maratona... dovresti inserire dei lavori più lunghi con ripetute con il recupero a ritmo maratona (tipo 3x5000 rec 2000 cose così insomma) o tot km a RMA (che ne so, 3+21/25 a Rma sono sicuramente più specifici di un medio di 14 con un lungo riscaldamento e lungo defaticamento fatto solo per tirare su i km)

Questa mi pare più una tabella per la 10k e la mezza maratona, con qualche lungo per riuscire a fare in maniera decente la maratona. Se quello è lo scopo può andare benissimo, ma devi decidere tu dove sta il focus.

In ogni caso il 5x2000 a 10gg della maratona... boh se sono a ritmo 10k anche no, se sono più tranquilli ci potrebbe anche stare anche se farei meno km di ripetute

[KGiga1979]

Grazie per i consigli.
Come ho scritto è solo una prima bozza ma ho tanto tempo per lavorarci su.
Il Focus è fare il meglio possibile nella Maratona...il pb in mezza dovrebbe venire di conseguenza perché credo di avere tanto margine lì...non interesse a migliorare nei 10 km ( che peraltro è già di gran lunga la mia migliore prestazione).
Partendo da un aumento importante dei km ( da 80 a 110 a settimana) e rendendo strutturale i 6 allenamenti a settimana ho cercato di dare un impostazione con tanti km lenti e qualità veramente tirata . Da qui l'idea di fare max 2 lavori a settimana compreso il lungo che ho messo ogni 3 settimane per dare maggiore flessibilità a tutta la tabella e confidando che con l'aumento di volume non avessi bisogno di farne chissà quanti.
Mancano medi e ripetute veramente lunghe che non ho mai fatto,che vorrei inserire gradualmente per fare cmq della qualità sempre bella tirata e non portata a casa alla meno peggio . Sono lavori da fare necessariamente nel fine settimana...quindi togliendo 2 di scarico,2 gare e 4 lunghi restano di fatto 6 slot disponibili...potrei mettere 2 medi,2 medi variati e 2 ripetute lunghe ma farli di colpo troppo lunghi non so se è il caso. Questo a mantenere l'impostazione di massima...a stravolgere c'è spazio per tutto

[shaitan]

max 2 lavori a settimana incluso il lungo lo condivido assolutamente. Non credo gente come noi riesca ad assorbire di più

[alemercuzio]

@KGiga1979 ho letto di Roma, peccato però clima pazzesco.
Tornando ot per la mia unica maratona mi ero preparato una tabella piuttosto semplice:
Facile 12/15k
ripetute da 1k rme con recupero 1k rma (da 4x salendo di 1k ogni due settimane fino a 7x, o qualche ripetuta lunga)
Facile 12/15k
Lungo 21-25-21-28-21-30-21-32-21-35-21-37-22-10-42
Questa era la base, poi la aggiustavo in base al tempo disponibile
L'eventuale quinta uscita era nuoto o altro facile
Con 6 uscite forse alternerei una settimana facile (quella del lungo) e una settimana fartlek o medio (quella del 21k)