Alimentazione e programmazione stagionale

[gio91]

Aggiorno, nel caso potesse essere utile a qualcuno, quale è stata la strategia degli ultimi 2 mesi di preparazione maratona in termini alimentari.
Ho cambiato nutrizionista, poichè avevo perso stimolo e non condividevo più la sua idea di alimentazione a proteine alte, avevo bisogno di cambiare.

Ho avuto da settembre alla maratona un consumo calorico medio giornaliero attivo di 1000kcal c/a.
Ho cosi impostato un singolo giorno a 3000kcal sia giorni on che off, l'unica cosa che variava era nei giorni di lungo un aumento di kcal a sensazione in base alla fame che avevo.
Bilanciamento macro:
65% CHO (circa 6/7gr Kg)
20% PRO (circa 1.8/2gr kg)
15% fat (circa 08/1gr kg)

Nota negativa: gestendo il 70/80% del volume settimanale a stomaco vuoto, ho fatto una gran fatica a trovare la quadra con la colazione pre allenamenti lunghi/intensi. Trovata poi con solo pan bauletto bianco e miele, zero fonti proteiche nei giorni di lungo o pre gara.
Es: 6/8 fette di pan bauletto e 40/50gr di miele (circa 90/100 gr cho )

nelle 2 settimane di tapering NON ho abbassato le kcal totali, durante la prima settimana ho mantenuto la giornata invariata (seppur a spanne poichè ero in trasferta colazione/pranzo/cena), dalla domenica al mercoledi scarico carbo (so che scientificamente non ha più molto seguito ma ho voluto provare) e dal giovedi al sabato pre gara carbo loading a CHO in aumento 8/9/10 gr kg, con pro fisse a 1,5 e grassi in diminuzione.
Ho fatto 2 visite di controllo con plicometria a 7 pliche, la prima ero al 6,5% e la seconda il lunedi di ritorno dalla trasferta (a - 6 giorni dalla gara) al 7.1%. Peso sempre stabile tra il 58.1 e il 58.5 (pesata ogni 2 settimane)



Molto soddisfatto della scelta sul giorno singolo, mi sgrava la testa da inutili calcoli, abbandondato i fitness tracker calorici e mi son abituato a mangiare molto di più a sensazione. Ora off season un mese con basso volume 40/50km settimanali, un filo di intensità come in agosto e un po' di potenziamento che è mancato lo scorso anno causa frattura da stress del bacino. Da gennaio si vedrà.

[Flanik]

Dato che vedo che sei di Brescia .. ti posso chiedere ( eventualmente in privato) il nome del nutrizionista?

[gio91]

MP.

P.s l unica fase in cui ho messo peso, è stata durante le 2 settimane di alto volume ( 92 e 81km ) in cui avevo un appetito “anomalo”.

[KGiga1979]

Aggiorno, nel caso potesse essere utile a qualcuno, quale è stata la strategia degli ultimi 2 mesi di preparazione maratona in termini alimentari.
Ho cambiato nutrizionista, poichè avevo perso stimolo e non condividevo più la sua idea di alimentazione a proteine alte, avevo bisogno di cambiare.

Ho avuto da settembre alla maratona un consumo calorico medio giornaliero attivo di 1000kcal c/a.
Ho cosi impostato un singolo giorno a 3000kcal sia giorni on che off, l'unica cosa che variava era nei giorni di lungo un aumento di kcal a sensazione in base alla fame che avevo.
Bilanciamento macro:
65% CHO (circa 6/7gr Kg)
20% PRO (circa 1.8/2gr kg)
15% fat (circa 08/1gr kg)

Nota negativa: gestendo il 70/80% del volume settimanale a stomaco vuoto, ho fatto una gran fatica a trovare la quadra con la colazione pre allenamenti lunghi/intensi. Trovata poi con solo pan bauletto bianco e miele, zero fonti proteiche nei giorni di lungo o pre gara.
Es: 6/8 fette di pan bauletto e 40/50gr di miele (circa 90/100 gr cho )

nelle 2 settimane di tapering NON ho abbassato le kcal totali, durante la prima settimana ho mantenuto la giornata invariata (seppur a spanne poichè ero in trasferta colazione/pranzo/cena), dalla domenica al mercoledi scarico carbo (so che scientificamente non ha più molto seguito ma ho voluto provare) e dal giovedi al sabato pre gara carbo loading a CHO in aumento 8/9/10 gr kg, con pro fisse a 1,5 e grassi in diminuzione.
Ho fatto 2 visite di controllo con plicometria a 7 pliche, la prima ero al 6,5% e la seconda il lunedi di ritorno dalla trasferta (a - 6 giorni dalla gara) al 7.1%. Peso sempre stabile tra il 58.1 e il 58.5 (pesata ogni 2 settimane)



Molto soddisfatto della scelta sul giorno singolo, mi sgrava la testa da inutili calcoli, abbandondato i fitness tracker calorici e mi son abituato a mangiare molto di più a sensazione. Ora off season un mese con basso volume 40/50km settimanali, un filo di intensità come in agosto e un po' di potenziamento che è mancato lo scorso anno causa frattura da stress del bacino. Da gennaio si vedrà.

Molto interessante.
Per quanto riguarda l'alimentazione pranzo/cena non ho molti margini ( quello che trovo a tavola mangio ) piu che altro gestisco quantità e qualche piccolo extra oltre che la colazione pre e post allenamento che invece cerco di curare nel dettagli.
Avevo notato di stare molto sotto nel conteggio settimanale delle calorie col nuovo piano di allenamenti e da una paio di mesi ho cercato di rimediare ( resto in deficit ma voluto). Non faccio più un vero carico di carbo per i lunghi ( al massimo pochissimi carbo n più nei 3 pasti precedenti ) ma non ho neanche giorni di vero scarico mentre prima il riposo era accompagnato da un mezzo digiuno.
Cambierò solo nella settimana della Maratona con 3 giorni di scarico completo e allenamento ( ritmo blando ) seguiti da 3 di carico e quasi riposo totale.
Spero di arrivarci al 10% di grasso che non vedo da quasi 20.anni ormai

[gio91]

Giornata di scarico e digiuno è uno degli errori piu comuni che si sentono. La
Giornata di scarico serve a RECUPERARE, se in quella giornata scarichi anche i carbo è un buon modo per ripartire senza energie.

Per il carico carbo ci puo stare se stai almeno a 7gr kg non forzare. Pero in quel caso non farlo nemmeno pre maratona, perche come tutte le cose, vanno provate prima. Rischiare di partire appesantito come sensazione non ha senso.

[Salve1907]

Complimenti GIO!
sei super in forma!

[gio91]

Grazie Carlo, spero di non perder troppa forma adesso che stacco un mese intero. Ma anche se fosse poco importa, sono un amatore finito quindi posso permettermelo.

Ad oggi in 2 settimane di rilassatezza totale con volume e kcal attive dimezzate, ho preso 4 etti.

[Salve1907]

Ci sta tutto!!!
Tutta massa muscolare!!

[gio91]

Son riuscito ad estrapolare un file con le pesate degli ultimi 2 anni.
Queste son tutte le volte che mi son pesato in 2 anni, per far capire quanto poco mi importa del peso e delle % fintanto che i risultati pagano.

[KGiga1979]

Permettimi...Anche io con quel peso e soprattutto quella % di grasso non mi peserei mai ( variazioni significative le noterai a prescindere dalla bilancia )
Per chi è in lotta da sempre con la bilancia non è così facile ...per quanto sia d'accordo sulla teoria
Provo a pesarmi una volta a settimana ma in realtà poi lo faccio più spesso perché non so mai qual'è il giorno migliore