Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Gert]

Grazie:)

[jerkops]

Mi riaffaccio nella mitica stanza dei 21k. Bello leggerti @ciaodissementendo! Il sub40' è una gran cosa e complimenti per la costanza mantenuta anche in estate.

Io dopo il 30 giugno ho corricchiato non molto e tra luglio e agosto ho combinato poco, per varie magagne e impegni personali che mi hanno allontanato dalla corsa.

Scrivo qui perché ho ripreso ad allenarmi per una 21k in programma il 3/11, che probabilmente non correrò mai, perché coincide con la scadenza della nascita del mio primo figlio, quindi ciaone.

Mi sto allenando con il buon Coach Greg, quello del garmin, 4 allenamenti a settimana. Ho iniziato solo per prendere il badge corrispettivo ma adesso ci sto prendendo gusto...

Ho messo obiettivo 1h32' e sono arrivato in viola (il massimo) nello stato di confidence, quindi si volaaaaa. Ho provato ad abbassare il tempo ma non riesco, quindi va bene così.

Per la prima volta mi sto allenando a tempo e non a distanza, vabbè ci sta, giusto per darsi qualche stimolo nuovo in attesa dei vari cambiamenti che subirà la mia vita a breve, incalcolabili e imprevedibili.

Daje!

Buone corse!

Speriamo si aggiunga qualche altro mezzomaratoneta! Alè!

J

[Batteo85]

Torno anche io in questi lidi.
Intanto faccio gli auguri a @jerkops, io ti capisco bene dato che sono padre di due pesti di 3 e 6 anni (tra l'altro ieri ho portato la grande a fare la prova di atletica!!). Io ho iniziato a correre proprio per staccare dalle mie amate bestiole. Vedrai che sarà un'avventura bellissima, però sognati di programmare come un tempo le uscite...tutto sarà in funzione di quanto e come dormi e dal livello di sopportazione in solitudine della mamma!
Come te ho avuto un estate in calando di motivazioni, adesso vorrei anche io preparare una mezza di fine ottobre, inizio novembre.
Dubito fortemente che riuscirò a miglliorare nuovamente il mio PB dato che probabilmente sono già in ritardo con la preparazione, però ho ricominciato a spingere un pochino, martedì ho fatto un bel variato medio 4 km a 4:30 e 4,5 km a 4:10, oggi uscita blanda e se riesco domani ripetute sui 600.
Come sempre sto improvvisando la preparazione andando un po' a sensazione, ma già il fatto di riuscire almeno una settimana al mese a mettere il quarto allenamento è un successo.

[MassiF]

Ci sarei anch’io in allenamento per una mezza. La mia è in programma il 13 Ottobre a Manchester. Per questo blocco ho cambiato programma completamente: sono passato da un lungo di qualità e una sessione più veloce alla settimana, con tanti km easy, a un massimo di 80km settimanali, con tre sessioni sub threshold e un lungo facile. Anche per le ultime 4 settimane non ho intenzione di cambiare nulla, a parte allungare le sessioni da 30 a 36 minuti: Lunedì, Mercoledì e Sabato easy 10, Martedì: 3 x 12’ sub threshold, Giovedì 6x6’ sub threshold, Domenica 20 x 400 o 10 x 800 in pista vicino al ritmo 10K, Venerdì 80-90 minuti easy, massimo 18km. Nelle ultime due settimane mi sembra che l’allenamento abbia cominciato a fare effetto, ma non penso di essere in forma per un PB. L’obiettivo è 4:10 al km.
A Novembre ho poi un’altra gara sulle dieci miglia a cui tengo di più perché devo ritoccare il PB

[Runiko]

@MassiF stavo valutando anche io di migrare su quel piano di allenamento (forse avevi linkato proprio tu la discussione di letsrun!).. Sto aspettando di aumentare/stabilizzare un po' i km settimanali prima di provarlo..
Come ti stai trovando? Puoi dirmi qualcosa di più?
Grazie

[MassiF]

Mi sto trovando molto bene. Con questa sono 9 settimane, quindi non tantissimo, ma è un tipo di programma che penso di mantenere tutto l’anno senza periodi specifici per le gare. Le prime due/tre settimana sono state dure, ma venivo anche da un piccolo infortunio che mi ha tenuto fermo 10 giorni. Sentivo che non recuperavo abbastanza e avevo considerato cambiare qualcosa. Ho tenuto botta, fatto le sessioni più lentamente, inizialmente mi basavo sul vdot del PB in mezza di Aprile, ma non ero in quella forma e non ero abituato a così tanti KM veloci. Le ripetute da 10 minuti le ho fatte anche a 4:25/km, quasi 20 secondi più lente del dovuto, ma mi e’ servito per fare abituare il corpo.
Ultime tre settimane e’ scattato qualcosa: i giorni easy sono freschissimo, tanto che finisco con il correre troppo forte, ma sento una facilità mai avuta di scendere senza volere a 4:30. Mi ha aiutato molto togliere parecchi KM settimanali, doppi la sera, cool down troppo lunghi, recovery run…tutta sta roba mi appesantiva e mi tagliava le gambe. Ho dovuto mettere da parte un po’ l’ego perche’ ero abituato ad andare in tripla cifra tutte le settimane e tagliare a 80km non mi piaceva.
Dopo 6 settimane di allenamenti tutti uguali (anche se passo leggermente più veloce), la settimana scorsa ho fatto scarico, tagliando due sessioni e allungando un po il lungo, e da questa ho deciso di aumentare il training load, per la mezza appunto. Stesso programma, ma le due sessioni su strada sono da 36 minuti invece di 30, lasciando quella in pista uguale. So già che soffrirò per un paio di settimane, oggi sono più stanco del solito, ma confido di abituarmi prima del 13 Ottobre. Mi fa ancora strano preparare una mezza senza correre mai 21 km, ma sono curioso di vedere come va. Oggi stavo sotto i 4 al km con facilità (relativa) e spero aiuti a fare sembrare i 4:10 più facili.
Ultima cosa, mi sono divertito da matti! Ho sempre pensato che mi piacesse correre tanto e piano… mi sbagliavo, correre vicino alla soglia e’ molto più divertente

[Runiko]

Ok chiaro, grazie.
Però con un obiettivo target di 4'10" sulla mezza e oggi facevi le ripetute sotto i 4'...vuol dire che erano ripetute molto corte o stai tirando di più le ripetute rispetto al "consigliato"? (O sovrastimando il tuo RME?)
I giorni easy li stai tenendo anche tu sotto il 70% della FC max?
Perché a me sinceramente è quella la parte che preoccupa di più.
Perché nonostante il mio allenamento sia andare molto piano praticamente sempre, correre sotto il 70% faccio davvero fatica, dovrei rallentare davvero tanto

[MassiF]

Erano ripetute da 6 minuti, con un minuto di camminata. Il Martedì faccio quelle più lunghe da 10 minuti (12 minuti ora) a 4:05.
Io ho stimato una soglia intorno ai 4 al km, quindi cerco di stare “da questa parte”, ma come dicevo nelle ultime settimane sembra essere scattato qualcosa e mi trovo a farle un po più velocemente, ma sempre a più di 20 battiti dalla massima, sono sempre in controllo insomma.

Solo la Domenica, quando faccio i 20 x 400 cerco di farle più veloce, 3:47 nelle ultime settimane. L’importante è su quel tipo di ripetute corte avere un recupero breve, 30 secondi, perché altrimenti diventa un allenamento da VO2max e ti bruci.

Nessun problema per le corse easy, 72% in media, 122-124 battiti, ma il ritmo si è accelerato molto nelle ultime settimane: 3 mesi fa ero intorno ai 5:15, ora stabile a 4:50, con gli stessi battiti. Se potessi le farei più piano, ma faccio fatica “meccanicamente” ad andare piano, finisco con avere dolori ovunque

[Runiko]

Ok allora devo sperare che succeda anche a me quell'accellerazione nelle corse easy perché al momento a naso secondo me non riesco a stare sotto i 6...

[MassiF]

Ma non è un problema eh! Quei km ti servono solo come collante fra le sessioni di qualità: l’obiettivo è mantenere i ritmi durante le sub threshold runs. Sono quasi sicuro che adesso che aumento la durata di queste sessioni rallenterò i ritmi delle corse easy