Preparare Maratona Con Jack Daniels

[letreemme]

@Muttley_76 , terrò conto del tuo consiglio, punto alle 4h perchè so bene che in gara sarà ancora più lunga, ma quando sentirò che la fatica sarà eccessiva mi fermerò senza indugio;

@HappyFra , che belle sensazioni il tuo allenamento, vuol dire che stai benissimo. Mi sa che farai una bella gara con belle soddisfazioni.

@Freccia74 , buon recupero, hai tutto il tempo per studiare la prossima maratona;

@alb.onda , quattro settimane non sono poche, io penso che tu possa tranquillamente recuperare il tuo ritmo gara previsto.

[alb.onda]

Ciao a tutti, nel frattempo si vocifera di un annullamento di Valencia...chissà, vediamo. Per il momento continuiamo ad allenarci, e si vedrà...
stamattina il menù prevedeva un mix di ritmi:
3km Easy - 4 T - 2 E - 3T - 1E - 1I - 2E
Allenamento che mi è piaciuto e in cui finalmente sono riuscito a rispettare tutti i ritmi previsti...meno male! Alla fine 16km venuti poco sotto i 5', ora un paio di giorni E e questa domenica vorrei fare un 32-35km per capire come sto...

[Freccia74]

@Muttley_76 Ti ringrazio per i complimenti! 18M sotto ai 4'/km sono davvero impressionanti, io sarei contento giò solo a riuscire a mantenere i 5'/km su distanze così lunghe, ma pian piano chissà che non ci arrivi pure io. E chapeau sopratutto per l'abnegazione con cui sai allenarti nonostante gli spostamenti planetari per il lavoro: questa sì che è determinazione.
@HappyFra Se le fasi I e T hanno dato questi risultati, probabilmente questi sono ritmi ormai assimilati e puoi alzare un pelo in più l'asticella, rimodulando i ritmi delle varie fasi con un valore di VDOT che rispecchia il tuo attuale potenziale.
Io intanto sto ricominciando a deambulare senza dolori: questa mattina ho sceso e salito le rampe di scale di casa senza grossi dolori, che fino a ieri parevano dovermi far compagnia ancora per molto. Ieri e martedì ho effettuato qualche leggero esercizio di stretching, senza esagerare e forse anche quello è servito. Magari domani farò un po' di cyclette in casa, così da muovere le gambe in maniera più serie, ma sempre in controllo e moderazione dello sforzo.

[HappyFra]

Hai ragione @Freccia74 ma voglio vedere come andrà il lungo domenica in cui farò una buona parte a M, vediamo se a regimi più bassi ma protratti più a lungo i segnali sono positivi, le ultime volte avevo battiti un pochino elevati

[Muttley_76]

@HappyFra grazie! E complimenti per l’allenamento in condizioni difficili, la corsa serve proprio a “spegnere” il cervello per un’oretta e dimenticarsi del resto!

@Freccia74 grazie, la determinazione non mi manca di sicuro, anche se anno dopo anno aumentano le trasferte ed è sempre più complicato allenarsi bene, ora con il secondo figlio di un anno è complicato anche in Italia!

Per me oggi un Q2 bello tosto, portato a casa stringendo i denti:

4 E + 4x (3 T + 2’ fermo) + 2x (1.5 T + 1’ fermo) + 2 E

Sono riuscito a fare tutte le parti T a 3’40”/km, in totale una mezza maratona in 1h22m a 3’54” di media.
Soddisfatto a metà, tenere i 3’40” avrebbe dovuto essere più agevole, ma da quando ho aumentato i km settimanali faccio fatica con i ritmi veloci.

[HappyFra]

Ed eccomi reduce dal Q1 W3, modificato un po’ per farlo diventare un vero e proprio lunghissimo:
1,5 E + 16 M + 2 E + 4 M + 9,5 E totali 34km
La prima frazione M andata molto bene anche se stavo nettamente meglio di fiato che di gamba, anche la seconda piccola parte tutto sommato è andata ma nei km finali E sentivo i muscoli decisamente provati, un po’ è il ritmo così lento a imballare un po’ ma penso che sia anche il carico di tutta la preparazione che presenta il conto, non vedevo l’ora di togliermi di mezzo questo allenamento per poter scaricare come si deve sperando di recuperare benone per la gara
E la gara sarà a Torino invece di Valencia per i motivi facilmente intuibili, troppo incerta e compromessa la situazione, sarò stracontenta di conoscere @letreemme !

[letreemme]

Eccomi qua, con lo stesso Q1 di @HappyFra e, stavolta, anche con lo stesso obiettivo, cioè la maratona di Torino.
Anche io naturalmente ho adattato il programma di JD a quelli che erano i miei obiettivi odierni, cioè correre almeno 4 ore per raggiungere almeno i 35 km. Ho programmato l'allenamento sulla falsariga di quello che vorrei fare a Torino, alternando ritmo E e ritmo M, prevedendo quindi 4E di riscaldamento + 12M di corsa + 4E di recupero + 12M di corsa e infine, almeno per oggi, altri 4E di defaticamento (non rispettati), per un totale di 36 km.
Ebbene, sono soddisfatto perchè ho raggiunto l'obiettivo, ho corso tutti i 36 km in 4h e 4 minuti. Almeno fino al km 32 tutto è andato nel migliore dei modi, non accusavo eccessiva stanchezza, la mia FC è sempre rimasta in zona aerobica tra Z2 e Z3. Poi le cose sono un pochino cambiate, la stanchezza ha cominciato a fare capolino, sono entrato in Z4, le gambe si sono un tantino appesantite, il respiro è diventato leggermente più affannato. Gli ultimi 4E li ho addirittura e istintivamente corsi un pelino più veloci dello stesso passo M come se volessi finire prima per paura di non farcela. Questo psicologicamente credo che invece mi abbia danneggiato facendomi aumentare la percezione della stanchezza, che comunque ci poteva stare visto che non correvo tanti km dalla maratona di Verona di novembre 2023.
Adesso, dopo i 36k di stamattina, non so se rispetterò il Q2 di mercoledì prossimo, probabilmente lo sostituirò con una corsa Easy anche perchè domenica prossima è in programma la mezza di casa, con un suggestivo percorso nel centro storico di Taranto e una stupenda vista mare. Naturalmente sarà una mezza che correrò come allenamento per Torino, senza alcuna velleità di tempo, con un passo molto vicino al passo M.
Concludo con lo stesso pensiero di @HappyFra, comincio a sentire anche io il peso di tutta questa preparazione niente affatto banale e adesso è l'ora di scaricare per bene in vista del nostro appuntamento più importante.

[HappyFra]

Sei stato bravissimo, i cambi di ritmo non sono per niente banali e tendono a gessare le gambe
Domenica prossima mezza di casa anche per me, oh, se ci fossimo messi d’accordo non ci saremo riusciti a fare tutto copia/incolla haha! Anche per me sarà in modalità allenamento tranquillo, vedo se fare solo gli ultimi 10 a ritmo M ma mi riservo di capire la condizione, adesso è fondamentale preservarsi e ricaricare ogni fibra

[alb.onda]

Lunghissimo andato anche per me, 35km fatti in progressione con gli ultimi 6 a ritmo M. Devo dire buone sensazioni.
Se farò Valencia questo sarebbe l'ultimo lunghissimo...dovesse invece saltare, ripiegherei su Pisa due settimane dopo, che mi consentirebbe di farne un altro tra un paio di settimane. Vediamo come procede...

[Freccia74]

Bravi ragazzi, domenica di lunghissimi un po' per tutti e tutti quanti avete portato a casa segnali molto positivi che danno fiducia per le rispettive gare in programma. E con i risultati delle Mezze di domenica prossima avrete un quadro preciso del vostro stato di forma (leggasi i dice VDOT) e decidere i ritmi a cui impostare le vostre maratone.