Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[valerio787]

Si molto soggettivo.
Il problema è , facciamo la cosa giusta ?

...ascolta il tuo corpo

[EdoRm]

Non è propriamente così. Esiste comunque una differenza sostanziale tra recupero attivo e passivo.
Un recupero attivo, se fatto anche a ritmi molto blandi, favorisce la transizione dell'acido lattico (per semplificare) dalle fibre muscolari ai capillari, e di conseguenza favorisce lo smaltimento di queste dal muscolo.

Un lavoro lattacido eseguito con recupero da fermo differisce abbastanza dallo stesso lavoro eseguito con recuperi della stessa entità ma svolti in corsa lenta.

Se invece parliamo di lavori tipo 8 o 12x1000, un recupero svolto in corsa lenta o da fermo non porta a sostanziali differenze a livello fisiologico (la produzione di acido lattico è talmente bassa che l'accumulo è pressoché nullo). Per avere una differenza sostanziale su allenamenti di questo tipo, il recupero attivo dovrebbe essere svolto a ritmi più elevati. In tal caso però si uscirebbe dalle "ripetute" e si entrerebbe nel "fartlek".

Edit: interessante articolo (basato su ciclisti triatleti) su differenze fisiologiche di un recupero attivo e passivo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24258473

in virtu' di quello che hai detto allora come ci si allena per correre i 3000 e i 5000? ripetute brevi con rec da fermo? e poi?

Mannaggia, leggo molto in ritardo questo quote. Non esiste un metodo di allenamento univoco per una distanza. Io posso parlare della mia esperienza personale, da atleta che prepara i 1500 come gara principale, ma che cerca di portare a casa risultati discreti anche sui 3000 (già sui 5000 si entra in un capitolo a parte).

C'è anche una differenza sostanziale tra i lavori aerobici svolti in inverno ed i lavori lattacidi svolti in primavera / periodo agonistico.

In ogni caso, i lavori per la costruzione della base aerobica (per quanto mi riguarda) sono dei fartlek, dei medi e della potenza aerobica frazionata (PAF, in altre parole ripetute), con un volume totale che va da 6 km minimo fino anche a 18 km.
Scrivo i miei ritmi per dare un'idea di come cambino in funzione del tipo di lavoro.

Alcuni esempi potrebbero essere:
1) Medio 18 km @ 3'25";
2) Farlek 12 km alternando 1 km @ 3'30", 1 km @ 3'10";
3) 10 x 600 (@ 2'48"/km) rec 90";
4) Scaletta aerobica 3000 / 2000 / 1000 / 2x500 con 5' di recupero (tranne tra i 2 500 in cui il recupero è 90"), tempi 9'00" / 5'49" / 2'47" / 1'19" / 1'16".

Recentemente ho fatto alcuni lavori di sintesi più duri, proprio rivolti a 3000 indoor che dovrò correre a breve:
1) 2x10x300 in 47" con recupero 4 minuti tra le 2 serie e 30 secondi tra i 300;
2) 5x1600 variati con 1000 in 2'55", recupero 200 in 60", 400 in 66". Recupero 2 minuti tra i 1600.

[zazs]

Edo guardando i tuoi allenamenti mi è venuto il mal di testa
Complimenti davvero per i volumi e per i tempi!
Io a confronto faccio un altro sport

[valerio787]

buono questo foam roller,
devo dire che come esercizio è un
po doloroso, ma oggi 10 km e
polpacci in buone condizioni

[EvaK]

@valerio se lo tieni fatto vedrai che diventa meno doloroso e acceleri i recuperi dopo i lavori.

Io da una settimana ho qualche dolore al metatarso piede sx, sto tenendo ghiaccio e pomata di arnica... spero di non dovermi fermare! Per ora nessun problema grave, comunque. Il problema pr me è il tempo per il ghiaccio dato che al lavoro non ho a disposizione un freezer. Tocca fare solo mattina e sera visto che sono fuori dalle 9 alle 20.

Riassunto settimana:
lunedi nuoto
martedi spinning (saltato 13 k lenti)
mercole 3000 RME, 2000 RG e 3 x 1000 a 3'52'' venuto molto bene.
giove 11 cl
sabato 15 cl con 6x20'' salite
oggi bel fartlek con compagna di squadra, ci tiravamo a vicenda. 4x 2'30''/2'30'' e 5x1'30''/1'30'' e tra riscaldamento e defa sono usciti 15 k a 4'25'' di media.

COmmento ludico: 2 donne riescono a chiaccherare anche girando a 4' (se sono da sola a 4' ho altre sensazioni)

[valerio787]

si eva,
all inizio ho provato appoggiando una gamba sull altra come da video su youtube,
e devo dire che era doloroso.
ieri ho solamente appoggiato la zona polpaccio, partendo dal tendine d achille e salendo fino a sotto ginocchio.

oggi medio 14 km e nessun fastidio ai polpacci

[sisorun]

Buon Lunedì a tutti.

Ieri volevo fare un lungo collinare di almeno 18km ma il freddo e la poca voglia mi ha fatto optare per un percorso di 14km.
Oggi e domani probabilmente farò corsa lenta per recuperare un pò di energie mentali e fisiche, mentre mercoledì 12x200 in salita recupero ritorno alla partenza.

[riberyx]

Oggi esercizi in palestra ieri 6x1km fatte a ritmo 10k 4,05rec 500m 2x800m a 4,00 rec 400m e 2x400m 3,58 rec 200m in totole 15,1km a 4,33 media totale

[EvaK]

Settimana altalenante causa metatarso che da fastidio.
Quindi ho sostituito due allenamenti con la bici, perchè oggi avevo un cross e ci tenevo molto.

Alla fine il cross è andato bene, per noi donne sono solo 4 km ma sembravano non finire mai, ho dato tutto perchè doveva essere un test, alla fine andato bene. Partita a fuoco e tenuto finchè ho potuto. Media 3'43'' il primo km, chiaramente pr me ritmo intenibile per tutta la gara, finita comunque a 4'. Media 4'01''. L'annp scorso stessa gara con condizioni praticamente uguali media 4'06''. Soddisfatta e portato a casa il secondo premio di categoria.

Resto sorpresa dei battiti bassi sulle campestri, se faccio un medio su strada restano su quei valori. Vuol dire che manca potenza nelle gambe....

[riberyx]

Complimenti @evak, oggi ho fatto un allenamento più da 21km che da 10k 4km di riscaldamento perché non riuscivo a scaldarmi proprio, 12km di medio a 4'27e subito 2km rg 10k 4,08 più defaticamento.
Totale 19 km in 1:27:00