La Palestra per il podista

[Pier21]

Yeah!! Workout che proverò domani pomeriggio dopo il medio della mattina
Una domanda che ovviamente per te potrebbe risultare stupida…avendo solo 2 manubri da 5kg, come potrei effettuare la progressione?

Grazie in anticipo

[d1ego]

Io lo chiamerei row, non so se è giusto. Come immaginerai, a me piace molto di più in piedi e monolaterale
Io in genere oltre al classico dumbell row faccio questo:

[MassiF]

Qualche giorno fa discutevamo dei calf raises per il soleo e stamattina l’ algoritmo di youtube mi propone questo



Interessante il fatto che quest muscolo non utilizzi glicogeno come combustibile

[shaitan]

Yeah!! Workout che proverò domani pomeriggio dopo il medio della mattina
Una domanda che ovviamente per te potrebbe risultare stupida…avendo solo 2 manubri da 5kg, come potrei effettuare la progressione?

Grazie in anticipo

Pier ho letto tardi... tieni conto che sta roba sarebbe pensata non per i runner nel senso non per chi vuole principalmente correre, ma per un allenamento a 360° (ossia quello che mi piacerebbe fare se non corressi principalmente). Cioè la seduta di gambe qui è dura e lunga.

Per le progressioni con i manubri, la prima è ovviamente sul volume aumentando serie e/o ripetizioni.

In secondo luogo puoi "complicare" l'esercizio. O rallentandolo molto (a me il metodo delle serie superlente non è che esalti particolarmente anche se in atletica è stato usato) o con una variante più "punitiva" o unilaterale.

Es
squat con fermi in basso e a metà movimento (variante "punitiva")

Da stacco a stacco rumeno a stacco b-stance (o kickstand che dir si voglia ossia con un piede avanti e l'altro dietro solo in appoggio e così lavori un lato alla volta), fino al single leg deadlift

Da Affondi statici a affondi dietro a affondi in camminata fino allo squat bulgaro

[shaitan]

Io lo chiamerei row, non so se è giusto.

mah in effetti è una remata sempre o comunque... da quello che vedo generalmente se con cavi o elastici si tende a chiamarlo pulley (penso dalla macchina), ma non c'è un motivo sensato per differenziarlo

[shaitan]

per completezza, l'allenamento al vo2max del mercoledì... che essendo di corsa/bici/ellittica/vogatore qui c'entra poco e sono certo che alcuni di voi ne sanno ben più di me...

ma appunto per completezza lo metto. Domani petto e schiena (richiamo gambe per le fanciulle) @kgiga1979 visto che chiedevi tieniti pronto



PS al posto dell'allenamento al vo2max sempre per il wellness potrebbe essere interessante fare salite fino ad arrivare a qualcosa simile al 2x10x200m degli Ingebrigtsen... ma non ho voglia di scrivere la progressione anche per quello ahahahahahah

[Batteo85]

Vorrei cominciare ad inserire con costanza degli allenamenti a corpo libero, massimo potrei spingermi a prendere una kettlebell, per rinforzare il core e in generale tutto il corpo. Anche un po' di forza alle gambe non farebbe male.
Non avendo mai tempo vorrei fare circuiti molto brevi ed intensi, pensate che abbia senso e sia più funzionale ritagliarsi un paio di sedute a settimana o magari è meglio fare un circuito veloce di 15 minuti tutte le mattine appena alzati?
Avete qualche consiglio su dove trovare un po' di esempi di circuiti per variare un po' la routine, o ancora meglio un app che funziona bene e proponga circuiti diversi tutti i giorni?

[shaitan]

Piutost che nient l'è mej piutost

2 sedute da 45 minuti l'una (o almeno 30') sono l'ottimo per un runner, ma devi avere costanza di farli. E anche un minimo di strumenti, seppur a corpo libero si può fare molto.

Il circuito di 10/15' da fare sempre è ok. Ma io non lo farei la mattina, ma dopo la corsa. Il senso è: se non ti lascia un minimo stanco, gambe affaticate etc non stai facendo potenziamento. Stai facendo magari mobilità etc, che va benissimo, ma non è potenziamento.
Se un minimo ti affatica come dovrebbe non è buono farlo la mattina e poi correrci sopra, in special modo i lavori. Aldilà dei tempi che potrebbero venire più lenti aumenti il rischio infortunio che è l'opposto di quello che vuoi

Certo che se l'alternativa è non fare niente allora va bene anche il circuito appena sveglio, con l'avvertenza di mettere cose che possano lasciarci stanchi lontano (idealmente 48h+) dalle sedute di qualità.

App mi pare ci fosse qualcosa di nike, io avevo installato Exakt health perché ne avevo sentito parlare in un podcast e ha qualcosa di decente, molto a corpo libero. Non che le abbia provate molte perché a me non piace variare frequentemente gli esercizi perché se lo fai non sai se stai progredendo, che è invece è un po' la chiave di volta per capire se sta funzionando il tutto.

[Batteo85]

Considera che usualmente vado la sera a correre, quindi facendo il circuito la mattina presto sarei discretamente lontano dalla corsa.
Magari potrei tenermi i 15 minuti come routine (magari con esercizi classici come plank, piegamenti sulle braccia) e due volte alla settimana alzarmi mezz'ora prima e fare vero e proprio potenziamento lavorando di più sulle gambe.
Il mio programma standard prevede martedì ripetute brevi/velocità, giovedì medi progressivi/variati o ripetute lunghe e il we il lungo.
Quando faresti le due sessioni di potenziamento e quale potrebbe essere un'esempio di lavoro?

[shaitan]

può funzionare, ma le sedute in cui fai qualcosa di più falle a 48h dall'allenamento di qualità...

Con il tuo schema di allenamento non è facilissimo incastrarle, perché una va bene venerdì mattina, l'altra boh l'ideale sarebbe farla post lungo come fanno gli ingebrigtsen

Come schema ci penso un attimo nel frattempo ecco l'allenamento di giovedì