Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[Il Manu]

@Vangogh

[daniloge]

Dal mio punto di vista il ritmo gara sulla mezza è semplice da trovare, aggiungi 10 secondi km al ritmo gara dell'ultima 10km ( di gara naturalmente ). Chi ha un gap inferiore ai 10 s non dà tutto sui 10km.

Il problema é il contrario il gap superiore e per gente chr corre da poco è davvero difficile fare 10s soltanto in più.
Il mio obiettivo comunque è proprio quello.

[waylander72]

@fabiorunner3 ci sono anche 2 altre possibilità : runner che hanno fatto allenamenti mirati alla 21 Km e non alla 10Km e atleti che hanno fibre muscolari/fisiologia più adatta ai 21 che ai 10Km (più anaerobica). Ad esempio io rendo pochissimo sulle distanze brevi 5Km e 10Km ( il ritmo si avvicina molto a quella dei 21Km).

[espresso832]

@fabiorunner e Daniloge
il punto è proprio quello. Che si segua MAssini o Albanesi o Pizzolato, si parte sempre dalla VR. Poi ognuno di loro imposta gli allenamenti su ritmi con un nome differente, ma tutto sta al differenziale rispetto alla VR. E tutti tendono ad ottimizzare questo differenziale che, IN POTENZA, deve arrivare a 5/10". Ma per gente come me che corre seriamente da poco e non è per nulla ottimizzato (e piu allungo le distanze, meno sono vicino all'ottimo), avere un RG aiuta non poco a livello psicologico. Correrò con la (quasi) certezza che, se ho seguito la tabella, riuscirò generalmente a raggiungere il target (che, naturalmente, sarà quasi sempre PB, avendo margini di miglioramento notevoli).
Chi corre da tempo, ha esperienza ed è ottimizzato sulla mezza, non avrà bisogno di un RG così ben definito, in quanto si conosce bene, corre già vicino al proprio limite e i margini sono sempre più ristretti. A quel punto forse sarà più probabile riscontrare in questi runners un differenziale più basso, semplicemente perchè non si dedicano assiduamente a distanze più corte.
Non mi è mai capitato di vedere runners alle prime armi con un differenziale basso tra 10k e 21k (10sec sono un'illusione per chi corre da poco). Io proverò a scendere a 15" di differenziale (4'30 vs 4'45) e già mi sembra un'impresa impossibile!
Mi capita invece di vedere buoni/ottimi maratoneti che hanno tempi sui 10k più alti di quanto dovrebbero avere rispetto ai loro tempi maratona. Non credo che siano più resistenti o più portati alle lunghe distanze (forse qualcuno, ma il numero è secondo me, irrisorio); credo semplicemente che, se lavorassero sulla velocità, abbasserebbero il tempo dei 10k in maniera consistente. Solo che significherebbe ricominciare dai 10k, poi riottimizzarsi sui 21k e poi tornare alla maratona; e magari molti non ne hanno voglia.

[teomazz]

Stamattina (temperatura esterna -2°C, temperatura percepita -50°C ) alle 5:20 sono partito.
Dovevo fare un medio a 5'40'' da 13 km (2 di riscaldamento circa e gli altri 11 più veloci), ma non ce l'ho fatta... dormire 9 ore scarse in 2 notti si è fatto sentire....
Tra una schettinata e l'altra (ghiaccio dappertutto) ho chiuso 12,54 km in 1:12'29'' al passo medio di 5'46''/km...
Con il ghiaccio che c'è dalle mie parti (ma il sale non va più di moda???) ho paura a fare le ripetute... non che le faccia a velocità smodata, ma spingere e sentirsi scivolare col rischio di carpiato sull'asfalto, non mi entusiasma molto... proverò...
In ogni modo avevo le gambe stanche, ma il fiato era ok....

[Il Manu]

Non mi è mai capitato di vedere runners alle prime armi con un differenziale basso tra 10k e 21k (10sec sono un'illusione per chi corre da poco). Io proverò a scendere a 15" di differenziale (4'30 vs 4'45) e già mi sembra un'impresa impossibile!

Prendo solo questo pezzo per dire invece che anche io ero veramente dubbioso, se non addidrittura contrario, a questa affermazione di Massini.
Come scritto in precedenza invece, alla fine devo dire che aveva ragione.
Oltretutto scrive che per un corridore esperto il gap 10/21 si attesta sui 5" o anche meno .... mentre per i corridori (come noi) il gap 10/21 si attesta sui 10" o giù di li.
Ciò è dovuto a mio avviso al fatto che (e questo per risponderere anche a fabiorunner) un runner "amatore" come noi (parlo principalmente per me) sicuramente non riesce a dare il 100% su un test della VR sui 10K perchè, per paura di non completarlo, probabilmente non riesce a tirarlo alla perfezione ... cosa che invece un top runner riesce a fare.
Da li il pensiero di Massini.

@teomazz, complimenti, continua così

[espresso832]

Comunque oggi 12km di CLG (corsa lenta gelata) a 5'15" con 75% fcmax. Molto bene la frequenza, ma freddo bestia. Sofferto molto per la prima volta quest'anno. Mani con guantini completamente ghiacciate e non ho mai raggiunto la sensazione di "pareggio di calore" rispetto all'esterno...ho accelerato senza esagerare negli ultimi due km, le gambe hanno risposto bene e la fc è rimasta in target. Domani 4x3000RG (4'45") e domenica 25km CL...

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[vangogh]

@teomazz
Va bene così, altrochè, col tempo freddo che fa e le condizioni delle strade è già qualcosa avere il coraggio di mettere il naso fuori dalla porta alle 5.00 del mattino!!
Per come la vedo sei un grande, continua così!

@Il Manu
Condivido in pieno il tuo discorso e mi rivedo proprio nell'affermazione sul test della VR.

@espresso832
In effetti sono un paio di mattine che c'è un bel freddino e correre è difficoltoso.
Domani 4x3000 ? e domenica 25 Km?

[simo_biker]

@simo_biker, ovviamente siamo in tempo per formare la "cellula" lucchese del RF:lol:

Eh, le mura per correre sono l'ideale, soprattutto la sera d'inverno sarebbe difficile trovare alternative così valide... Io però sono runner in scadenza

[Il Manu]

Oggi corro o non corro
Il dilemma della tibia .....