[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Però 10x(1'+1') mi sembra troppo poco. Considerando che vVO2max è poco più della velocità dei 5k... In quanto li fai i 5k? 20'? Io punterei poco sotto a quella cifra, considerando che si recupera. Tipo 18 ripetizioni oppure 3+2,2+1 e poi 10-12 1+1

[shaitan]

10x1 dovrebbe essere propedeutico a 12 poi 15 a cui segue 10x90" 12x90 etc oppure 18 fino a 20 come dicevi tu

Secondo me il problema di questi intervalli è che sono troppo brevi, quindi difficili regolarsi con il passo se non in pista e a alto rischio di fare i primi a cannone e poi rallentare (o rallentare troppo il recupero).

Vuoi mettere due note qui o su fb sulla differenza tra vo2max e vvo2max e perché il secondo (seppur ovviamente correlato) sia una metrica più utile?

[d1ego]

Sto cercando di scrivere da tutte e due le parti, non mi pare onesto abbandonare forum e diario.
Volentieri scrivo qualcosa ma non ce l'ho pronto, soprattutto vorrei farlo inquadrandolo nell'ottica del 80/20 running di Matt Fitzgerald e quindi mi devo rivedere quello che ha scritto lui in proposito.
Anche a me ad occhio gli intervalli 1+1 sono troppo brevi per trovare il passo giusto, preferisco allora i 30"+30" perché sono quasi tutta una accelerazione ed un rallentamento ed alla fine, quasi per magia, il passo medio viene corretto!
Poi c'è una considerazione molto più profonda da fare su quanto sia effettivamente importante centrare i "giusti passi" per stimolare i "giusti adattamenti" ottenendo il massimo risultato con il minimo sforzo. Jack Daniels, per esempio è molto attento a questo, Matt Fitzgerald molto meno.
Ecco, per un post qui o su Facebook comincerei da questo ma ci devo lavorare.
Approfitto per buttare là un annuncio (tanto non lo legge nessuno)... A settembre mi iscrivo a scienze motorie

[elenamandy]

Diego congratulazioni per la decisione presa! È una cosa bellissima rimettersi a studiare. Un grande in bocca al lupo.

[shaitan]

Che bella cosa Diego. Anch'io avrei voluto fare scienze motorie da "vecchio". Telematica ovviamente. Ma non ho molto tempo, dovrei allenarmi un po' di meno mi sa (e magari migliorerei di più ).

In compenso mi sono abbonato a https://the-science-of-running.teachable.com/courses/ molte risorse sono davvero interessanti anche se ovviamente non è un corso di laurea

[d1ego]

Io sono un po' più vecchio di te e soprattutto vivere e lavorare qui mi fa risparmiare un sacco di tempo rispetto a Roma. Finché dura...

[d1ego]

Spiegare quello che ho in mente è molto più complicato di quello che pensavo...

La filosofia di allenamento polarizzata si basa sulla suddivisione dello sforzo in tre "fasce": facile, moderato, intenso.
Per adattare meglio gli allenamenti alle necessità della vita reale, i piani di allenamento di 80/20 running del libro prevedono invece 5 livelli di sforzo:
1. Aerobico basso
2. Aerobico alto
3. Soglia
4. VO2max
5. Velocità

Che cosa significano questi termini?
E' necessario premettere che non esistono confini netti tra le varie "zone", tutti i processi fisiologici che avvengono durante lo sport contribuiscono più o meno tutti sempre all'effetto desiderato, quello che cambia, con il cambiare delle "zone" o delle "velocità" è la preponderanza dell'uno o dell'altro.
E' necessario anche premettere che è IMPOSSIBILE determinare con precisione zone o "velocità" specifiche: in alcuni casi esistono test da campo abbastanza affidabili, in altri bisogna sottoporsi a sofisticate misurazioni in laboratorio e comunque tutti questi risultati sarebbero relativi soltanto al momento in cui si effettua la prova perché sono influenzati da una serie di circostanze, spesso fuori controllo, che rendono l'esperimento praticamente irripetibile. E' facile intuire come conti lo stato di riposo o affaticamento nel momento della prova ma, meno intuitivamente, l'effettuazione stessa del test modifica la variabile che si va a testare, un po' come accade in alcuni esperimenti di Fisica.
Semplificando molto, l'attività aerobica è quella in cui i processi biochimici che generano energia nelle cellule assomigliano a quelli che avvengono a riposo: l'intensità dello sforzo è bassa, alle cellule arriva ossigeno in quantità sufficiente e come fonte energetica vengono utilizzati carboidrati e grassi in proporzioni diverse a seconda di molte variabili.
La cosiddetta soglia (threshold in inglese) è una "zona" in cui è necessario ricorrere a processi biochimici diversi e quindi si avverte maggiormente la fatica. A questo livello di sforzo (nel podismo detto vLT), il lattato inizia ad accumularsi nel sangue ad un ritmo più veloce di quanto possa essere utilizzato. Per gli atleti allenati, la soglia si manifesta a circa il 90% della frequenza cardiaca massima corrispondente spesso all’andatura utilizzata per correre un'ora. Per gli atleti meno esperti, la soglia anaerobica si manifesta molto prima del 90% della FC massima.
La zona denominata VO2max è quella in cui si raggiunge il massimo volume di ossigeno consumato. E’ un valore che descrive quindi la capacità dell’organismo di raccogliere ossigeno nei polmoni, trasportarlo in tutte le parti del corpo ed utilizzarlo come parte del processo di produzione di energia. Nonostante la velocità a cui si manifesta la VO2max (detta, vVO2max, ricordate questo acronimo) sia una considerata una delle più attendibili da stimare, in letteratura si trovano autori che ne valutano la massima sostenibilità tra i 5 ed i 10 minuti! Questo per dare un'idea di come i confini tra le fasce siano labili.
A velocità superiori a quella a cui si manifesta il VO2max aumento lo sforzo ma non l'ossigeno consumato non aumenta ed intervengono processi biochimici ancora diversi. La frequenza cardiaca tocca il 99-100% ed è possibile sostenere questo sforzo sostenibile per poche decine di secondi.

I piani di allenamento del libro hanno strutture piuttosto semplici, basati su questi 5 livelli di sforzo.
Probabilmente vista l'ambiguità e la sfuggevolezza di alcune di queste grandezze e grazie alle possibilità messe a disposizione dalla piattaforma Training Peaks e dall'integrazione con gli orologi Garmin, i piani di allenamento disponibili on line sono stati ampliati e resi molto più articolati con l'introduzione di molti altri livelli di sforzo, alternati tra loro a volte in maniera molto complicata. Come detto, tramite la piattaforma Training Peaks è possibile scegliere come metrica per lo sforzo la velocità (detta anche passo), la frequenza cardiaca o la potenza.
In altri post prenderemo ad esempio alcuni di questi allenamenti, descrivendo i livelli di sforzo prescritti e gli adattamenti che questi tendono a stimolare.

[shaitan]

ultimamente cerco sempre di inquadrare i miei allenamenti nell'ottica delle "definizioni" dei vari autori

Con le ripetute è abbastanza facile: sono tutte "speed development" (per Owen Anderson tutto ciò che va dal ritmo 10k fino al ritmo 800m circa)

Con le corse continue (le varie tempo run per gli inglesi) ho qualche problema in più.

Perché scrivo qui? Perché il medio variato di oggi mi ha ricordato l'under/over di cui parlavi qualche tempo fa. Quindi un allenamento per la soglia del lattato e per abituarsi a smaltirlo velocemente.

Le differenze però sono notevoli:
1) le parti non sono necessariamente lunghe uguali (a volte sì, oggi no... la parte veloce era lunga il doppio )
2) non c'è la CL ma è un continuo di alternarsi tra sopra soglia e sotto
3) è maledettamente lungo

Cioè il lavoro di oggi è stato 10 x 1000 + 500 per una durata di circa 1h. I 1000 a 4.02 di media, più veloci della vLT (che attualmente dovrebbe essere 4.07). i 500 sopra a 4.17

Per me questi allenamenti hanno un rpe di 9 su 10 (insomma sono molto molto duri).

Ci sono omologhi nei piani 80/20 che hai visto?
Posto che per fare un allenamento simile e rientrare nella percentuale vuol dire che fai un botto di km (e infatti neanche a farlo apposta io ne faccio 100 circa e l'altro lavoro della settimana è un 5x1000 con rec da fermo)

[d1ego]

Come definizioni io per ora mi trovo meglio con quelle di Jack Daniels. Sono spiegate bene nel libro ed in alcuni video reperibili in rete. Nell' 80/20 running ci devono ancora un po' lavorare secondo me. Sono piu' giovani di JD e sono in due a lavorarci per cui c'e' spazio per un po' di affinamento ancora.
Quindi per me le "velocita'" sono:
R - ripetute - Intensita' dal 100% al passo dei 1500, con recupero completo o quasi.
I - intervalli - Intensità nell'intervallo 95-100% di VO2max quindi ad un passo sostenibile per 3000m. Tipicamente da 3 a 5 minuti (600 - 1000 m), con recuperi di jogging di durata simile ma e' possibile giocarci in maniera molto varia.
T - soglia o cruise o tempo - Intensità nell'intervallo 83-88% di VO2max o 88-92% di FCmax ma meglio ancora determinata con un apposito test da campo. Generalmente usato per corse, singole o ripetute, a velocita' costante dai 3 ai 5 km ciascuna, con riposo tra le corse variabile a seconda dello scopo, tra 1 minuto (resistenza) a 5 minuti (capacita' di smaltire l'acido lattico).
E - easy, facile, lento. In questo caso preferisco nettamente Matt Fitzgerald che la mette divide in due e la mette in relazione con la LT. JD dice nell'intervallo 59-74% di VO2max o 65-79% della FCmax.
Zona 1 - Da usare per riscaldamento, defaticamento, corse di recupero, spesso i recuperi tra R o I piu' intensi. 70-80% della LTHR o 60-75% della vLTHR
Zona 2 - Il grosso del volume del sistema 80/20. 80-90% della LTHR o 75-87% della vLTHR.

Nel mio caso ad esempio la Zona 2 verrebbe tra i 5:10/km ed i 5:55 per 80/20, che e' un bel aerobico alto. Ora, 5:10 sono assolutamente sovrastimati, a quella velocita' accumulo gia' acido lattico. L'Easy di JD per me sarebbe 05:37 - 06:11, un po' poco allenante e non a caso JD nei piani anche non per la maratona utilizza spesso il passo M che per me stimerebbe in circa 5'/km (maddeche'!!!)

Piove e fa freddo, ho passato l'intervallo pranzo a leggere e scrivere invece di andare a correre

[shaitan]

JD è abbastanza facile da capire come divisioni, ma si basano più sul come allenare più che su cosa allenano.

Quelle di Anderson non sono male con aerobico, soglia, speed (che poi raccoglierebbe vo2max, economia di corsa, resistenza alla fatica etc), massima velocità

Però poi qualcuno potrebbe dire che son troppo ampie come "cosa" allenare. Canove ad esempio parla di:
- general endurance
- aerobic endurance (c'è chi lo chiamerebbe lavoro in soglia aerobica)
- aerobic power di 1° livello (c'è chi lo chiamerebbe lavoro in soglia anaerobica, per canova è speed se prepari la maratona, specifico per la mezza, special per i 10k, supporto aerobico per i 3k-5k)
- aerobic power di 2° livello (c'è chi lo chiamerebbe lavoro alla Critical Velocity, per canova è speed per maratona e mezza, specifico dei 10k, speciale 3k-5k, supporto aerobico per 1500 e sotto)
- lactic endurance (c'è chi lo chiamerebbe lavoro al vo2max)
- lactic speed endurance (per altri anaerobic speed endurance)
- lactic capacity
- lactic power (massima velocità?)

Insomma un gran casino, forse troppo e le cose sono un po' più semplice nella realtà