[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Oppure piu' complicate... Cosi' complicate che ridurle a 3 o 5 o 10 velocita' non e' significativo. Fino a qualche mese fa, soprattutto sotto l'influenza di JD che trovo un ottimo insegnante, ero un fervente sostenitore delle sue "zone", del fatto che ciascuna allena una capacita' specifica e che e' conveniente "indovinare" lo sforzo giusto in ciascun allenamento per non sprecare energie.
Al momento sto attraversando una fase di scetticismo, al momento penso che le cose siano cosi' complicate che e' inutile ridurre gli allenamenti a vVO2max, vLT, vQuellochetipare convinti di allenare quelle capacita' e poi di averne un riscontro in termini di fitness.
Se dobbiamo correre, dobbiamo allenarci a correre, punto. Non dobbiamo allenarci per migliorare la VO2max, dobbiamo allenarci a correre piu' veloce. Per farlo sono convinto che bisogna variare gli stimoli ma alla fine la corsa e' corsa. Si puo' pensare ad un programma molto polarizzato che si riduca ad allenarsi a correre a lungo ed allenarsi a correre veloce, un po' a prescindere dall'obiettivo, oppure si puo' buttare giu' un programma molto piu' articolato che conduca l'atleta verso un obiettivo specifico, ad esempio una maratona tra un anno, toccando tutti gli aspetti che possono poi essere utili per la gara (e per reggere l'allenamento).
Mi ricordo che lessi di uno studio (da prendere ovviamente con le molle) che diceva che la differenza di prestazioni tra amatori sottoposti a piano strutturato ed altri che facevano unicamente lenti con allunghi era del 2%. Chiaramente il 2% fa la differenza tra podio e no, tra oro ed argento ma per noi il 2% e' veramente poco significativo.

[shaitan]

si potresti aver ragione...

Sicuramente pensare di fare X per migliorare Y a volte è un po' "overthinking"

ma 2% di differenza inteso come miglioramento (cioè gruppo A migliora di 1' il pb sui 10k, gruppo B lo migliora di 1' e 1") o come tempo finale? perché sul tempo finale per uno del mio livello sono 5"/km... quando non sei più all'inizio dove migliori anche solo a scendere dal divano buttali via

[d1ego]

Non l'ho trovato, non mi ricordo dove lo lessi. Ogni tanto lo cito e mi piacerebbe leggerlo. Cerchiamo insieme.
Ho pero' trovato due cose interessanti collegate con quanto stavamo dicendo, piu' in generale.
Uno studio del 2018 uscito sulla rivista Physiology Reports a proposito degli sprint in salita: aumenti nel tempo sui 10K e sulla vVO2max ma... Udite udite... Nessun aumento della VO2max. In altre parole, magari pensiamo di allenare la VO2max invece il beneficio viene dall'economia di corsa.
L'altro e' un aneddoto che racconta di un certo Henry Rono (sono un ignorante) che parlava dei benefici dell'allenamento in salita ed alle domande dell'intervistatore che voleva sapere quanto lunga, con che pendenza, a che velocita', con che recuperi,... Rono avrebbe risposto "una salita qualunque!" C'e' poi uno studio a sostegno che dice che l'unico dettaglio importante sarebbe che maggiore e' l'intensita' e maggiore il beneficio.

A 2018 study from the journal Physiology Reports may provide a clue. In the study, 20 trained athletes did 10 sessions of 5 to 10 x 30 seconds fast in a 40-day training cycle. That amounts to just a few minutes of intensity a week. The most interesting outcome is that not only did these athletes get better at running fast for short durations, their 10K time trials improved by 3.2 percent too. On top of that, their velocity at VO2 max improved by 2%.
But here’s the really fun part: their actual VO2 max didn’t improve at all. In other words, all that changed was their running economy. Something about the strides made their bodies use less energy to go the same pace.

The story goes that Kenyan running legend Henry Rono was once espousing the value of hill workouts when a listener pressed for details: How long of a hill? How steep of a hill? How fast to run up? "The hill," Rono responded. "Any hill."
That's more or less the conclusion a new study out of New Zealand has reached. It assigned 20 well-trained runners to do one of five types of uphill workouts for six weeks. At the beginning and end of the study, the runners did a 5-K time trial. Regardless of which of the types of hill workouts they'd done during the preceding six weeks, their time on the second 5-K time trial was about 2% faster. For a 20:00 5-K runner, an improvement of 2% would mean running 19:36.
The only significant difference in outcomes was that the hill workouts done at the highest intensity had the greatest effect on running economy. This finding is consistent with the common practice of doing short but close to all-out hill sprints for neuromuscular and efficiency benefits.

[d1ego]

“As to methods there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.”
Ralph Waldo Emerson

[shaitan]

Verissimo, il problema è "scovare" quali siano i principi... ossia il perché facciamo una determinata cosa.

Leggevo oggi Magness che, nonostante sia l'autore di scince of running, si auto mette in guardia su quello che lui chiama "scienyness":

Why are we actually doing this workout?
If the answer starts with mitochondria, capillarization, or any other sciency sounding word, stop, pause, and try again.
It’s not that these answers are wrong, but when you state them, you’re mind is creating a justification for the workout. It’s not the actual reason.
Instead, we need to take a step back and get to the actual reason why we have.

If you don’t believe me, take the answer in the opposite direction to see how absurd it sounds. “I did this tempo to activate PGC-1a, and boy did I do that!” PGC-1a is one of the pathways to mitochondria biogenesis, so it might be a perfectly legitimate statement, but you didn’t perform that workout to activate this single little pathway. The activation was one step on the pathway towards the desired functional adaptation.
That’s foundational knowledge, that should be in the background, not the real reason. If you hear someone say that sentence or anything remotely close in anything other than an actual scientific setting, run away.

[d1ego]

Aggiornamento scarpe

scarpa	km	drop	max	data	prezzo	negozio	taglia	commenti
ASICS Hyperspeed	446	6	17	11/2016	60$	Running Warehouse US	-	Per gare brevi. Ottime. Toe box tagliato e lacci sost con elastici. A 400 km comincio ad accusare qualche dolore interno ginocchio
adidas Supernova glide 8	326	10	35	8/2017	58€	Sportpursuit	-	Ottime per lunghi, comode e non addormentate
Under Armour Charged Bandit 2	303	10	21	8/2017	50€	Mr Running	US 8.5	Carine e commode. OK per correre.
Rastro Lagoa	262	0	22	6/2016	42€	Pedro Scassa	41	Le migliori scarpe "estive" che abbia
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	230	4	21	10/2017	41	Sportpursuit	US 8.5	Non so perché non mi sembrano all'altezza delle prime N1
Altra Escalante	216	0	22	1/2018	112€	Trade Inn	42	Le scarpe piu' commode che abbia. Con il senno di poi, pagate troppo.
Vibram FiveFingers Bikila EVO	161	0	14	8/2016	75€	Amazon buy VIP	41	-
Under Armour speedform Gemini 3	151	8	14	11/2018	67	Sportshoes	US 8	Esteticamente belle, comode per correre
Salomon Fellraiser	147	8	18	7/2016	70€	Private Sport Shop	42	Ottima suola per erba, fango e neve. Un po' troppo secche, migliorate con solette Noene.
Salomon sonic ra max 2	142	6	12	12/2020	26$	BX	US 8.5
New Balance Minimus Trail 10 V4	116	4	23	10/2016	77€	Sportpursuit	UK 8.5	-
HOKA ONE ONE Carbon Rocket	113	1	20	3/2019	-	Footworks	-	super offerta insieme alle Saucony al villaggio maratona
Altra Superior 2	112	0	20	6/2017	75€	Private Sport Shop	42	Comode, ottima trazione. Un po' calde
Altra Torin 3.0	101	0	24	-	-	-	US 8.5	Comoda ma non morbida.
Nike Lunarglide 8 Shield	84	10	15	7/2017	49%	Running Warehouse EU	US 9	Non mi piace il lunarlon. le tengo solo per qualche corsa sull'asfalto sotto la pioggia
Rastro Sumaré	80	0	18	7/2017	45€	Pedro Scassa	40.5	Sandali da trail. Rumorosi sull'asfalto.
Saucony Freedom ISO	70	4	14	3/2019	-	Footworks	-	super offerta insieme alle Hoka al villaggio maratona
Nike Zoom Pegasus 36 W	62	10	11	11/2020	20$	BX	US 8.5
New Balance Minimus	8	0	-	7/2018	52€	Wiggle	UK 8	Comode e carine come sneakers ma per correre non so.
Nike Zoom Streak LT3	7	8	3	8/2017	43	Running Warehouse EU	US 8.5	Per gare brevi. In attesa della fine delle Hyperspeed
Merrell Bare Access 4	6	0	6	8/2017	54€	-	-	Molto minimal.

Oggi 18km facili collinari con le Altra Torni. Erano partite da una prima impressione non ottima ma a 100km cominciano a migliorare, grazie anche all'allacciatura che forse ho azzeccato.

[d1ego]

Misurare l'intensità.
I piani di corsa 80/20 utilizzano una scala di intensità proprietaria a sette zone. L'esecuzione di ogni allenamento e segmento di allenamento alla giusta intensità è fondamentale per l'allenamento 80/20. E' quindi necessario determinare la "soglia personale" e le zone di intensità in modo da poter monitorare l'intensità durante gli allenamenti e assicurarsi di essere sempre nella zona giusta.
La determinazione delle zone di intensità è un processo in tre fasi. Il primo passo è scegliere un modo preferito di misurare l'intensità. Il secondo passaggio consiste nell'eseguire un test sul campo per valutare la soglia. Il terzo passaggio consiste nel calcolare le tue zone personali da quella soglia con l'aiuto dei nostri calcolatori di zona.

Passaggio 1: scegli la metrica di intensità preferita

Esistono tre modi per misurare l'intensità della corsa: ritmo, frequenza cardiaca e potenza. Ogni metrica presenta vantaggi e svantaggi rispetto alle altre:

• Il ritmo è utile perché è una variabile rilevante per le prestazioni. Gareggi secondo il cronometro, quindi perché non allenarti anche secondo il cronometro? Tuttavia, il ritmo diventa inaffidabile quando corri in salita o in discesa.
• La frequenza cardiaca ha il vantaggio di riflettere l'intensità fisiologica, o quanto duramente il tuo corpo sta lavorando, a differenza del ritmo e della potenza. La frequenza cardiaca non è però un modo affidabile per monitorare l'intensità durante gli sforzi brevi ad alta intensità perché la frequenza cardiaca è in ritardo rispetto ai bruschi cambiamenti di ritmo. La frequenza cardiaca è anche influenzata da fattori ambientali e di altro tipo, tra cui la temperatura e lo stato di idratazione, che possono distorcere la sua relazione con l'effettiva intensità dell'esercizio.
• La potenza è il modo più versatile per monitorare l'intensità della corsa. Come pura misura della tua produttività lavorativa, la potenza è la stessa in tutte le condizioni, richiedendo meno regolazioni condizionali rispetto al ritmo e alla frequenza cardiaca. Meno familiare rispetto alle altre metriche di intensità, tuttavia, l'allenamento basato sulla potenza richiede un po' di tempo per abituarsi.

La potenza è un output, il ritmo è un risultato e la frequenza cardiaca è un indicatore.
Per aiutarti a distinguere ulteriormente i rispettivi vantaggi di ciascun tipo di intensità, usiamo un'automobile come esempio. La potenza è l'output e rappresenta il lavoro effettivo eseguito indipendentemente dal terreno, dalla pendenza o dai fattori ambientali. Il tuo tachimetro (andatura) indica la velocità o il risultato. La temperatura del motore (frequenza cardiaca) rappresenta la risposta dell'auto alla potenza e all'ambiente. Durante una salita, la potenza potrebbe essere elevata, ma il risultato (velocità) potrebbe essere basso. In una giornata calda, la temperatura del motore (frequenza cardiaca) potrebbe essere molto alta anche se ferma a un semaforo con quasi nessuna potenza e risultato zero. Per questo motivo, la potenza è considerata superiore al ritmo e il ritmo superiore alla frequenza cardiaca per misurare l'intensità. Ci sono alcune eccezioni, come le colline, dove la FC può essere superiore al ritmo per misurare l'intensità.
La best practice consigliata consiste nell'usare Potenza o Ritmo come misura principale, con FC come misura secondaria.

[shaitan]

Non fosse che i misuratori di potenza costicchiano... Oddio con tutti i soldi che ho speso in scarpe etc un 200e per stryd si potrebbero investire

[fujiko]

io l'ho integrato nell'orologio, ovviamente non credo minimamente sia preciso come lo Stryd da mettere alla scarpa, però è un valore che guardo (a differenza della fc che non guardo). Sarà interessante vederlo all'azione in montagna con la fatica sulle salite

[shaitan]

Si quello lo ho anch'io. Se l'orologio è barometrico non è malaccio come idea. Peraltro avendo la fascia con le dinamiche probabilmente diventa anche più preciso valutando il tempo di contatto al suolo etc

Però stryd Wind che valuta anche il vento è ovviamente meglio