Preparazione di una "Sei Ore"

[KGiga1979]

Be certo ognuno è diverso e soprattutto un conto è andare a sensazione un'altra è avere un allenatore che ti dice cosa fare. Manco in specifica per Maratona ho fatto le rip da 400 metri,magari le metterei in una fase che precede o se ho come obbiettivo anche gare più brevi nel cammino per la Maratona...come richiamo farò qualcosa di molto più soft.

Tornando all'argomento Lunghi che mi preme molto.
Ho provato a metterli in calendario insieme ai molti impegni familiari primaverili e l'unico incastro è farne uno ogni 3 settimane ( a partire da Domenica).
L'unico problema è che l'ultimo verrebbe a -3 ( ma.anche volendo-4 e -5 erano off limiti). Magari le 5 ore sono toste a quel punto e richiederebbero uno scarico completo arrivando un po in calo per la gara.
Pensavo quindi a
-12.....4 ore
-9.........4:30
-6.......5 h
-3....richiamo di 4 ore testando il più possibile passo e condizioni della gara.
In tutto questo nel frattempo farò 2 Granfondo bici ( e forse una terza) senza allenamento e sto pensando anche a una prova di corsa i n montagna non troppo impegnativa ( 25 km e 1.000 di dislivello )

[shaitan]

magari non facevi i 400 ma un fartlek con lo stesso scopo... non scambiare il mezzo (allenante) con il fine. Con me i fartlek funzionano poco perché tendo a mollare molto prima senza un "traguardo" metrico e a tirare troppo il recupero. Per cui un 20x1+1 anche se è molto simile (anzi al mio ritmo son 300m da fare) lo tirerei meno di un 400 con 1 di recupero, anche se il rapporto recupero ripetuta è più sfavorevole nel secondo caso. Molti invece tirerebbero meglio, di più e con più gioia il fartlek

Per i lunghi boh da quello che ho capito è più una questione mentale che fisiologica quello da 5h per cui una volta che lo fai bona lì. Tanto che in una preparazione successiva non è mica obbligatorio rifarlo (al contrario dei lunghi maratona).

Perciò se ti è comodo a -6 benissimo e a -3 puoi farne anche meno ormai (io penso che ne farò 32/33km, diciamo 2h45 ma con 21 di cui 15 forti fatti la sera prima)

[KGiga1979]

Il mio primo allenamento ultra.
Non sapevo cosa aspettarmi sia perché a davo molto oltre la.mia massima percorrenza di corsa, sua perché fatto a 2 settimane dalla Maratona e infine a un orario insolito anche per me ( partenza alle 4 con sveglia alle 2 per fare colazione...nei prossimi cercherò di simulare sempre più le condizioni di gara).
Partito come un lento qualsiasi e ritmo molto costante per i primi 90 minuti poi leggera progressione fino alle 2:30 h
dove arriva la bomba d'acqua...sfortuna o fortuna vuole che mi trovavo in mezzo al nulla e quindi ho corso un altra mezz'ora solo per poter arrivare alla macchina...cambio maglia velocisismo e riparto visto che
Nel frattempo piove decisamente meno. Da quel momento accelero notevolmente chiudendo l'ultima ora a 4:45.
Totale 4 ore a 4:59 che è un ritmo sicuramente lento per me sulle 4 ore ma al.tempo stesso insostenibile sulle 6. Il lungo da 5 ore mi darà qualche indicazione in più al momento sarei orientato al range 5:15/5:30 che vorrebbe dire 66/69 km che non sarebbe male come prima esperienza anche se a quel punto verrebbe naturale puntare ai 70.
Devo dire che è mi piaciuto correre così tanto e la cosa un po mi preoccupa...il ritmo lento ti permette di gestire bene le varie situazioni e anche eventuali imprevisti ( come appunto un acquazzone improvviso) e anche a gambe stanche puoi tranquillamente accelerare un po.
Oggi sto come un lungo qualsiasi e sicuramente non ho le gambe di marmo da post maratona ( che cmq mi sono passate in 2/3 giorni tornando a correre senza problemi).
Bella carica di fiducia anche se sono solo all'inizio di una strada sconosciuta

[shaitan]

ottimo 69 è il mio obiettivo potremmo correre insieme, anche se io nonostante stia caricando a 135/140km settimana non lo vedo facilissimo, perché mi ricordo le mazzate che almeno a me dà l'estate e relativa umidità...

vedremo, fatta a gennaio sarebbe sicuramente un obiettivo più che fattibile (sulla carta, poi va fatto)

[KGiga1979]

Che arriviamo vicino non ci credo nemmeno un po a meno che non prenda la bici l'ultima mezz'ora
Non solo perché partiamo da tempi sulla Maratona diversi ma anche per volume e serietà dell'allenamento c'è un abbisso al momento. A futura memoria per me vai oltre i 72...
Al caldo sto cercando di non pensarci e abituarmi piano piano anche se come sempre arriverà all'improvviso....almeno l'ultimo lungo cercherò di farlo a condizioni paragonabili ( anche se Giugno non è Luglio). Non solo lo soffro ma non ho mai corso in estate se non sgambata prima di un tuffo al mare...in bici però le uscite con 40 gradie ho portate a casa quindi magari mi abituo anche a quello.
C'è da dire che non c'è un altra periodo se voglio fare bene Maratone ( almeno altri 2 anni ) quindi va bene cosi.

[shaitan]

mah @trevor che è molto più forte di me in ultra e corre la 100km sotto le 9h ha un pb sulla 6h di 69 fatto con il fresco. Dovessi fare lo stesso con il caldo accenderei un cero

Troppi ne ho visti che pensando a cosa fanno in allenamento o alla maratona prendono nelle ultra (pur "brevi" come una 6h) certe sveglie che la metà bastano. E io vorrei evitare. Anche perché il coach è già terrorizzato così che poi accusi danni che non si smaltiscono in tempo per fare una preparazione di maratona a 4.10/km per dicembre...

per cui come mi ricorda sempre Davide, in ultra, umiltà umiltà umiltà. E partire piano

[KGiga1979]

Chiaro ma in quel caso ( possibile forse anche probabile) sono io che ne faccio 60 che pure al primo anno di corsa non si butta, non che arriviamo vicini.
Il problema è capire il passo da tenere perché andare più piano della corsa lenta risulta innaturale e non è neanche detto che ti salvi dai crolli specie se dovuti a fattori ambientali. Possibile che viene anche partendo a 6 al km.
Nei prossimi lunghi voglio mantenere lo schema...3 ore di cl senza guardare troppo il crono ( normalmente mi viene appena progressiva) e poi cambio di passo marcato a gambe stanche. Anche eventuali crolli specie in quello da 5 fatti già con più caldo diranno tanto sul passo gara

[shaitan]

per questo non è male "imparare" a correre lenti... infatti ogni tanto la mattina c'è qualche fanciulla con cui corro che mi dice "mi spiace se ti faccio andare a 5.30" e io le rispondo che è proprio quello che mi serve.

Poi vabbeh io non faccio testo, correvo senza problemi anche con mia moglie che nei lenti andava a 6/km

[Bbagghins]

Che 6 ore fate? Con 69 km potete puntare al podio, se non ci sono troppi top...

[shaitan]

@Bbagghins la 6 ore de Roma a luglio. L'anno scorso per il podio ne servivano 71. Ma quest'anno è campionato italiano 6h arriveranno i mostri mi sa