gab_spencer ha scritto:Dovresti leggere il sito per sicurezza ma a memoria mi pare che non si scenda mai sotto il RG nel progressivo (e raramente durante tutta la preparazione)...
Bhè in realtà dal sito Albanesi dà diverse combinazioni di progressivo,
per questo chiedevo a voi. Per sapere come vi siete regolati nei vostri allenamenti.
La combinazione 50% (FL), 30% (FM) e 20% di passi in progressione, che consideravo prima, presuppone l'ultima frazione al Ritmo dei 10.000!
Ma io non sò appunto questo ritmo in quanto si concretizza rispetto al RG della Mezza.
Devo controllare ma ero certo di aver letto qualcosa di specifico...ora sono in giro ma appena torno a casa do un'altra rilettura e ti dico se mi sono immaginato tutto o c'è effettivamente qualxosa
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"I'll never be the best, I'll never be the quikiest! It doesn't matter"
i progressivi in ottica maratona li fa fare così: 50% FL (rg+10) + 25% RG + 25% FM (RG-10")
però dice anche che la parte di FL si può aumentare nel caso ci si senta più stanchi e fai solo gli ultimi km in progressione.
però nel programma della mezza (dalla 10000) dice di fare riferimento all'articolo sul progressivo http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm
e in tal caso da due opzioni per quello a 3 frazioni:
- Progressivo con km finale - 2/3 o metà della distanza sono corsi alla velocità del fondo lento, il resto a quella del medio con l'ultimo km corso al massimo.
- Progressivo 50-30-20 - 50% corso alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e 20% corso al ritmo gara dei 10000 m.
Mario evidentemente avevo letto i tuoi messaggi interpretandoli più negativamente di quello che volevi dire ma anche io ero ironico quando ti ho scritto di rivedere il tuo rg
Ti ripeto che andrai in progressione arrivando tra una decina di giorni ad allinearti ai ritmi corretti.
Anche io ho letto che il progressivo deve terminare a rg e non sotto, io ho sempre adottato o la formula 50-30-20 o per semplicità di conto 50-25-25
Sia in mezza che in maratona...
Nel programma delle sei settimane mi pare ci siano solo un paio di uscite con alcune frazioni sotto rg di 10 secondi, come. Ha detto gab, il fine specifico è rendere naturale il rg
Ragazzi anche io ho letto che il 20% si fà a RG!
Ma il ritmo gara di cui si parla, come ha già scritto anche Oedem,
è quello dei 10.000!
Chiedevo a voi, visto che avete corso le intere 6 settimane, per sapere come vi siete regolati (anche perché, non avendo corso di recente delle gare sui 10mila, non saprei se correre a 4:30 o provare anche meno in quel 20% del chilometraggio).
Comunque quasi quasi provo la strategia 1. Ovvero mi sparo solo l'ultimo chilometro sotto il Ritmo Gara, mentre il resto lo divido fra FondoLento e FondoMedio. Si vada per il progressivo con chilometro finale sparato!
Così risparmio energie per la Mezza di domenica!
Per la prima volta non sono in grado di commentare con oggettività un allenamento!
Ho scoperto che il mio Garmin F.210 è un po' tirchio...
Per arrivare a 12 km segnati, mi ha fatto fare un bel mezzo chilometro in più!
In pratica utilizzando (per la seconda volta nella mia vita) il software Endomondo dal mio Smartphone, ho scoperto che il ritmo tenuto è stato sempre ben più veloce di un Fondo Lento....anche all'inizio.
Ma andiamo con ordine. Secondo il mio orologio avrei corso tutti i primi dieci chilometri al ritmo prefissato del fondo Lento....anzi anche un po' più veloce, diciamo sui 5:12 di passo medio. Poi al chilometro 11 mi sono avvicinato al ritmo del Fondo Medio ed all'ultimo chilometro sono sceso al RG!
Fin quì nulla da dire. Ho fatto il mio ma senza strafare!
Solo un paio di buone accelerazioni ai chilometri 7 ed 8, che mi han fatto abbassare di una decina di secondi il passo al chilometro.
Poi guardo i dati su Endomondo e scopro che in realtà il mio allenamento è stato ottimo.
Primi 4 giri intorno ai 5'/km, poi ho tenuto due chilometri con passo inferiore di 10 secondi al ritmo FL prefissato, poi due chilometri addirittura al passo FM, e poi ritorno sui ritmi del FL-10 fino al decimo chilometro.
Ultimi due chilometri brillanti, rispettivamente un RG+5" ed un RG-4"!
Insomma come progressivo da 12, il risultato è stato lusinghiero!
Ora discordanze a parte, dei rilevatori GPS, la giornata è stata positiva.
Nonostante la brillantezza sia ancora lontana, dopo l'appesantimento delle feste, la base è già buona.
Unico fastidio al tendine altezza parastinchi della gamba destra.
Giornata di sole meravigliosa e grande comfort con le mie nuove GLICERIN 11 alla prima uscita ufficiale!
Ma non ho ancor fatto niente, il test provante sarà con la Mezza a RG+10"!
Tieni conto che il gps ha un errore medio di 2 gradi e che i se poi cercano i compensare a loro
Volta.... Quindi il metodo migliore rimane il percorso misurato
Ovvio che quando misuri il secondo non sarai mai preciso con il gps.
Coach marcob avevi ragione!
Il passo gara per me è ancora lontano....
oggi più che una Mezza Maratona di allenamento ho corso un FL da 23 km.
Ma non un fondo lento qualsiasi, un fondo lento lentissimo!
Media della Mezza 5'35"...ma visto che anziché il monotono anello di un chilometro, ho corso fuori città,
per il percorso scelto che aveva 11 km abbondanti fuori città (fino ad un Santuario a cui sono affezionato)
alla fine ho corso 23 chilometri. Quindi mi sono tolto il pensiero dei 23 km, che avrei avuto nella 5° settimana (che per me non c'è) !
Se ne ho voglia, la Mezza a RG+10" la recupero in uno dei prossimi Weekend!
Intanto vista la fatica di oggi, per il vento contro e forte in metà del percorso,
credo che la prossima settimana riduco gli allenamenti infrasettimanali da 3 a 2.
Anche se deciderò alla giornata....sarei per crearmi un'alternanza di un giorno di allenamento ed uno di riposo,
visto che vengo da 2 giorni consecutivi di programma settimanale, al contrario di quello che avevo programmato (venerdì sono stato a riposo).
Anche se è in grassetto (chi ha il programma capirà), assodato che l'allenamento cluo è il 15km a RG, penso che salterò il FL 10 km... per inserire prima il bel test di ripetute 20x400!
Mario ti seguo male, ma tu facevi 6 allenamenti o 4?
Comunque, stai sereno e NoN tentare di recuperare le prove già fatte ! Lo dice anche Alba e chiunque altro! Non rifare la mezza sostituendo altre prove, tu non devi fare altro che seguire il programma avvicinandoti al rg nelle prossime settimane.
Anche io la mezza a rg+10 non sono riuscito ed è rimasta un fl ma già sette giorni dopo il progressivo da 20 è andato molto meglio e dopo ancora il test dei 15k è arrivato nei tempi corretti
Vedrai che sarà così anche per te
Non esagerare a spremerti, stai facendo tante uscite, hai corso senza mai riposare e fai delle "aggiuntine" che ti spremono ulteriormente (come il progressivo con ritmo del 10k finale), scommetto pure che il percorso fuori porta andava con dislivello di 500 metri
Faccio 4 allenamenti settimanali di base.
Non ho mai sognato di farne 6, forse te lo sei immaginato tu perché scrivo spesso
Prossima settimana forse scendo a 3 allenamenti. Riguardo al programma, ripeto:
ho scelto la settimana 1 (finita con 4 uscite)
la 3 (da martedì, domani riposo) e poi la 4 e la 6.
Prima ho scritto Recuperare la Mezza, nel senso che rispetto a fare due progressivi da 20 (entrambe sia la 3 che la 4 lo prevedono),
uno dei due allenamenti del weekend lo sostituirei con la Mezza....
Non mi sembra un qualcosa di rivoluzionario....lo vedo abbastanza tranquillo come cambio di programma.
Cmq non mi avete più detto a che ritmo avete fatto i progressivi ai tempi della vostra tabella....m'interessa la distribuzione del ritmo e la fase finale soprattutto,
avete una settimana di tempo per verificare e farmelo sapere.
@marcob: se hai tempo apri il programma della settimana 3 e dimmi che ne pensi di fare l'allenamento del giorno 2 e saltare quello (obbligatorio) del giorno 3, prima del famoso 15km a RG!
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