MA come avete fatto??

[LALOZZO]

Seguendo i vostri consigli mi sono fatto una bella sessione di 6 km:
- inclinazione in avanti (provato su diversi ritmi, quindi accentuata all'esigenza)
- 180 passi al minuto (ho utilizzato musica adatta per sincronizzare il passo)
- appoggio sul mesopiede
I risultati sono stati tutto sommato buoni, nei tratti a bassa intensità ho fatto più fatica in quanto tenere i passi a 180 per min e atterrare di mesopiede risulta particolarmente difficile ma la musica aiuta veramente tanto. Più semplice è la questione quando la velocità si alza, in quei momenti mantenere la concentrazione è paradossalmente più semplice.
Come nota negativa metto un affaticamento nella parte bassa dei polpacci. Vi chiedo se normale (anche se è lieve).

Ho notato una cosa, oltre a mantenere spalle sciolte e corpo dritto seppur inclinato ho dovuto sforzare molto sugli addominali per mantenere la postura (sempre posto che abbia compreso quella giusta).

Buone corse e alla prossima

[Autumn]

Il dolore ai polpacci è normalissimo
Anzi direi che è buon segno, vuol dire che sei sulla strada giusta, mi raccomando non sottovalutarlo, dai tempo al tuo corpo di adattarsi, non forzando i ritmi ma soprattutto le distanze. Ricordati che sulla tua strada alla corsa naturale hai fatto un passo indietro per aggiustare la tecnica e quindi l'attenzione è d'obbligo!
Per la questione addominali non saprei, vengono si coinvolti, io personalmente però ho sentito lavorare di più i muscoli della schiena (erector spinae in primis) per qualche uscita poi si sono abituati. Comunque il lavoro sul core (e quindi addome,schiena,glutei) diviene essenziale (in realtà dovrebbe esserlo anche correndo con i talloni) quindi prova ad introdurre a giorni alterni del plank frontale/laterale. Se hai poi tempo o voglia una bella sessione di potenziamento gambe settimanale (squat, affondi frontali) ti potrebbe aiutare.
Quanto alla velocità, impara ad andare piano, passo cortissimo (deve sembrarti un po' strano inizialmente, quasi fosse una marcia) e frequenza alta.

[ubald]

Seguendo i vostri consigli mi sono fatto una bella sessione di 6 km:
- inclinazione in avanti (provato su diversi ritmi, quindi accentuata all'esigenza)
- 180 passi al minuto (ho utilizzato musica adatta per sincronizzare il passo)
- appoggio sul mesopiede
I risultati sono stati tutto sommato buoni, nei tratti a bassa intensità ho fatto più fatica in quanto tenere i passi a 180 per min e atterrare di mesopiede risulta particolarmente difficile ma la musica aiuta veramente tanto. Più semplice è la questione quando la velocità si alza, in quei momenti mantenere la concentrazione è paradossalmente più semplice.
Come nota negativa metto un affaticamento nella parte bassa dei polpacci. Vi chiedo se normale (anche se è lieve).

Ho notato una cosa, oltre a mantenere spalle sciolte e corpo dritto seppur inclinato ho dovuto sforzare molto sugli addominali per mantenere la postura (sempre posto che abbia compreso quella giusta).

Buone corse e alla prossima

quando la velocità è bassa non sfrutti un granchè l'elasticità muscolare, diciamo che molta energia accumulata nell'atterraggio va persa. Ed è il motivo per cui nella corsa lenta si fa quel particolare tipo di fatica, diciamo così. Ed è anche un buon modo di allenare la forza resistente, infatti.
Quando la velocità sale ed i tempi di appoggio si fanno rapidi, la corsa diviene elastica. Ecco il perchè di queste sensazioni.
Io sul lento sto sui 180-185 passi al minuto, gli altri ritmi li gestisco tra 190 e 200 passi al minuto, ma è una mia peculiarità, non ho dovuto adattare il passo all'uso delle minimal.

[LALOZZO]

Ieri sera approfittando del fresco uscita di 50' con le MR10, con mia grande sorpresa i polpacci stanno bene. Nel mio caso ho dovuto fare i conti con l'indolenzimento fino alla 6a uscita ma ora mi sento bene e potrei farmi una corsetta oggi stesso
Ringrazio ancora gli utenti che hanno messo a disposizione la loro esperienza per aiutarmi ed elenco gli accorgimenti presi in queste uscite:
- Esercizi propriocettivi prima di ogni corsa, ne si trovano esempi in internet ma il migliore e più completo è quello che ho postato anche nel 3d degli esercizi;
- Inclinazione in avanti, per me è utile alla partenza da fermo sollevare un piede fino al gluteo e lasciarmi cadere in avanti fino a dover trovare l'equilibrio con il piede sollevato;
- Passi corti e cadenza 180 bpm, a questo fine la musica è perfettae permette di cadenzare il passo anche a ritmi lenti con i quali è difficile far convivere un passo veloce;
- Appoggio di mesopiede, viene naturale con una cadenza veloce e inclinazione del corpo in avanti;
- Stretching a caldo per i polpacci e quadricipiti femorali seguito dalla mitica pallina da tennis, mi siedo a terra con le gambe distese e appoggio la pallina sotto il polpaccio facendola scorrere per tutta la sua lunghezza. Il peso della gamba fa tutto il lavoro e non v'è bisogno di premere.

Ora sperimento per una settimana ancora mentre sono al mare e magari approfitto della spiaggia per qualche corsetta a piedi nudi su bagnasciuga. Al ritorno posto i video e vedremo se la tecnica è davvero migliorata.

Grazie ancora a tutti e buone corse

[Autumn]

A proposito di spiaggia io sto approfittando delle uscite prima dell'alba, per via del caldo, per concludere la seduta togliendo le scarpe e correndo barefoot sulla spiaggia. Sono arrivato fino a 2km e poco più, ma avevo nelle gambe 15 km con 8mm appena conclusi ed una gran fame
Non sono un sostenitore della corsa barefoot come punto d'arrivo, sono a favore delle scarpe, ma come strumento per migliorare tecnica, forza e propriocettività non se ne trova di migliore! Dopo i 2km non presento nessun segno di affaticamento.

[andreat1029]

Una domanda ai più esperti. Sento molto parlare di concentrazione sul passo quando si inizia ad usare scarpe natural. Io non mi sono mai dovuto concentrare sul passo. Appena ho calzato una 4 mm, in modo molto naturale ho appoggiato di mesopiede. Da cosa dipende? Visto che c'è una riduzione del tacco, come fanno ad appoggiare ancora sui talloni?

[Autumn]

Credo dipenda da come correvi sui talloni. Se poggiavi di tallone perché, semplicemente, poggiando di piatto arrivava prima il tacco allora è normale poggiare di mesopiede spontaneamente abbassando il drop.
Se invece si è imparato a correre di tallone perché "iniziati" da qualcuno, e quindi la tallonata era cercata, ed avendo interiorizzato il gesto, si tenderà a ripeterlo in maniera automatica appena ci si distrarrà.
Per il resto l'attenzione va portata non soltanto all'appoggio ma a tutta la tecnica di corsa, proprio per evitare che abitudini sedimentate si ripresentino.

[andreat1029]

Autumn ci rendiamo conto che per correre questa gente ha modificato il gesto più naturale che esiste? Adesso capisco perchè esistono tutti questi infortuni. Modificare gesto e scarpe è stato la rovina.

[LALOZZO]

In vacanza esclusivamente minimali, sono arrivato a percorrere 10 km (di saliscendi) e si è ripresentata la solita contrattura ai polpacci. Due giorni dopo un uscita da 6 km me li ha risolti miracolosamente e senza strascichi.
Date le sensazioni positive ho deciso che utilizzerò le MR10 per uscite lente settimanali da 10 km e (forse) anche 12 km previste nel prossimo piano di allenamento. Non so se sia il caso di affidarmi alle NB anche per le ripetute

[mircuz]

Andreat1029, non è che la maggior parte della gente modifichi volontariamente la propria tecnica di corsa per appoggiare il tallone, è che la corsa con le scarpe ti porta in quella direzione "naturalmente".