10km in 45 Minuti (anche meno....)

[enjoyash]

in teoria in gara dovresti andare dai 40 ai 50" più veloce...però dipende da quanto lenti li corri quei lenti in allenamento.

oggi alle 13 per me 8 km di scarico a 5.36"....non stavo benissimo né di gambe né di pancia...boh, forse i 3 etti di carpaccio cotto di ieri sera non erano l'ideale o forse non ho smaltito bene i 16 km di domenica sera

[lgio002]

in teoria in gara dovresti andare dai 40 ai 50" più veloce...però dipende da quanto lenti li corri quei lenti in allenamento.

oggi alle 13 per me 8 km di scarico a 5.36"....non stavo benissimo né di gambe né di pancia...boh, forse i 3 etti di carpaccio cotto di ieri sera non erano l'ideale o forse non ho smaltito bene i 16 km di domenica sera

Allora, da tabella Pizzolato i lenti da 12 e 15 dovrei correrli a 5'30" mentre quello da 18 a 5'35". In realtà non riesco a mantenerli scendendo sempre al di sotto e quindi come dicevo prima il lento da 12 e 15 lo faccio rispettivamente a 5'02" e 5'08" mentre il CLL da 18 a 5'09". Considera che non arrivo stravolto ma leggermente affaticato. Che dici? Quanto dovrei pensare di abbassarlo in gara? La tabella che ho personalizzato parte da un RG di 4'45".

[daniloge]

Domanda da profano, come fate a stabilire quanto si può arrivare a raggiungere in gara solo guardando i dati di allenamento? Mi spiego meglio, se corro i lenti da 12 a 5' i 15 e i 18 a 5'08" quanto dovrei riuscire a fare in gara?

Ovviamente non si può in maniera assoluta.
Seguire una tabella serve proprio a sistemare (in meglio o in peggio) il ritmo gara a seconda di come vanno gli allenamenti,
ritmo gara che può essere dedotto da test, che si basano su tempi presi su distanze di regola più corte.
E' impossibile però estrapolare il ritmo gara su una 10km partendo dal ritmo su un lungo o su un lento.
E' più facile avere un'idea da un 5km tirato o anche da un 12k, ma a quel punto fai il test della tigre
e buonanotte.
Ovviamente anche il tempo nudo e crudo non è completamente indicativo, bisogna poi analizzare poi se sei partito troppo
forte, se ti sei conservato troppo.
Comunque l'uso di tabelle specifiche aiuta tantissimo.

[daniloge]

Allora, da tabella Pizzolato i lenti da 12 e 15 dovrei correrli a 5'30" mentre quello da 18 a 5'35". In realtà non riesco a mantenerli scendendo sempre al di sotto e quindi come dicevo prima il lento da 12 e 15 lo faccio rispettivamente a 5'02" e 5'08" mentre il CLL da 18 a 5'09". Considera che non arrivo stravolto ma leggermente affaticato. Che dici? Quanto dovrei pensare di abbassarlo in gara? La tabella che ho personalizzato parte da un RG di 4'45".

Pizzolato se non ricordo male ti fa fare il test dei 7 minuti e da lì desume il ritmo gara.
Poi dal ritmo gara vengono fuori i ritmi per il lento e i lungo, non il contrario.
Il ritmo gara poi lo sistemi facendo nuovamente i test o tramite le ripetute.

[lgio002]

Allora, da tabella Pizzolato i lenti da 12 e 15 dovrei correrli a 5'30" mentre quello da 18 a 5'35". In realtà non riesco a mantenerli scendendo sempre al di sotto e quindi come dicevo prima il lento da 12 e 15 lo faccio rispettivamente a 5'02" e 5'08" mentre il CLL da 18 a 5'09". Considera che non arrivo stravolto ma leggermente affaticato. Che dici? Quanto dovrei pensare di abbassarlo in gara? La tabella che ho personalizzato parte da un RG di 4'45".

Pizzolato se non ricordo male ti fa fare il test dei 7 minuti e da lì desume il ritmo gara.
Poi dal ritmo gara vengono fuori i ritmi per il lento e i lungo, non il contrario.
Il ritmo gara poi lo sistemi facendo nuovamente i test o tramite le ripetute.

Uhm, no, la tabella che ho io parte da questo presupposto:
"Ritmi di Corsa: Nella tabella sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km"
Nel .doc che ho io non c'è traccia del test dei 7'. Potresti brevemente illustrarmelo?

[erman67]

Prova a leggere qui http://www.lanfreemarathon.com/2011/all ... -7-minuti/

[LucaM]

@lgio: se corri i lunghi a 5:10, da come ho visto su connect, penso che un 4:30 sui 10k non sia impossibile, almeno questo è quello che farei io se avessi le stesse prestazioni.
Poi come ha detto Danilo, non è così facile avere una previsione sul ritmo che potrai tenere in gara, se guardi le mie attività di Luglio puoi notare che ho provato due volte i 10000 nel giro di una settimana, la prima volta ho mollato all'ottavo km, la seconda volta ho finito, ed il ritmo era praticamente lo stesso. Quindi se vuoi un indicazione di massima, secondo me i 45' sono alla tua portata, se non sei convinto, puoi partire un pochino più piano e magari dopo il 5km provare ad incrementare.

[daniloge]

Uhm, no, la tabella che ho io parte da questo presupposto:
"Ritmi di Corsa: Nella tabella sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km"
Nel .doc che ho io non c'è traccia del test dei 7'. Potresti brevemente illustrarmelo?

Beh è quello che dicevo io, il test della tigre, cioè quello dei 10km fai il test e poi usi quel ritmo
per inziare la tabella di allenamento. L'obiettivo e abbassare quel ritmo.

Per il test dei 7 minuti c'è il qui il post
comunqe riassunto dovrebbe essere così:
Vai al massimo delle tue possibilità per 7 minuti (cercando comunque di essere regolare).
Indicando con DT=distanza percorsa durante il test fai questi calcoli:
DT/420 = Velocità di soglia espressa in m/s
per avere i km/h (come preferisci) basta moltiplicare per 3,6

Questa velocità desunta la moltiplichi per 0,95 e ottiene la velocità teorica di soglia anaerobica.

A questo punto, dal dato della presunta soglia anaerobica calcoli i differenziali
LL=VR+50"
CL=VR+45"
CM=VR+20"/25"
CV=VR+8"/25"
RL=VR+0"/5"
RM=-5"/7"
RB= 15"/20"

Per esempio se facendo il test percorri 1850m in 7 minuti
1850/420=4,407

Il risultato per 0,95=4,18m/s cioè 15,06km/h facciamo 15km/h
che equivale a 4m/km.
Da qui ricavi le velocità come da elenco sopra.

Ti ho indicato il test dei 7minuti perché è quello che indica Pizzolato (che tu stai seguendo).

In realtà il test è più complesso perché tiene conto anche dalla velocità di recupero in base alle pulsazioni,
e altri ritengono che non sia un test affidabile.
Secondo me è un test che sovrastima i runner veloci e quelli poco allenati.

Secondo Pizzolato io dovrei esser in grado di fare i 10k molto vicino ai 40minuti, secondo me
fare 42.30 sarebbe già un miracolo.


p.s.
Fatemi sapere se ho detto qualche cavolata.

[lgio002]

@lgio: se corri i lunghi a 5:10, da come ho visto su connect, penso che un 4:30 sui 10k non sia impossibile, almeno questo è quello che farei io se avessi le stesse prestazioni.
Poi come ha detto Danilo, non è così facile avere una previsione sul ritmo che potrai tenere in gara, se guardi le mie attività di Luglio puoi notare che ho provato due volte i 10000 nel giro di una settimana, la prima volta ho mollato all'ottavo km, la seconda volta ho finito, ed il ritmo era praticamente lo stesso. Quindi se vuoi un indicazione di massima, secondo me i 45' sono alla tua portata, se non sei convinto, puoi partire un pochino più piano e magari dopo il 5km provare ad incrementare.

Il 29 settembre ho la prima gara a Colonna, dal programma degli obiettivi che mi sono dato entro il 31/12 devo riprendere il PB di dicembre che non sono più riuscito a fare (46'51") dopodiché provare per tutto il 2014 a raggiungere e consolidare i 45'. Anch'io penso di avere le potenzialità per i 45' ma non mi illudo, lo ritengo un obiettivo ancora piuttosto distante sebbene alla portata. Quello di cui sono certo è che la prossima sarà una gara molto tattica nella quale mi imporro di non eccedere nei primi 5k proprio come dici tu per poi provare a dare tutto nei restanti 5k.

[erman67]

Considerato che l'ultimo test dei 7' ho corso 1660mt in teoria dovrei avere una sogli anaerobica di 4'26"/km.
A me pare tanto veloce come ritmo, considerato che a 4'31" ho corso 5km.