Quante uscite alla settimana

[Matt21]

Oppure imposta cicli da 2 settimane facendo 5 uscite lente e 3 lavori.

[sammy1987]

Buongiorno! Io farei 2 uscite lente, una di qualità e il lungo del weekend...secondo me è la combinazione migliore

[shaitan]

Su 4 uscite settimanali ho tre soluzioni:
Fare 3 lenti di 10 km e un lungo da 12
Fare 2 lenti da 10, un medio/progressivo e un fartlek
Fare 2, un medio/progressivo e un lungo
Secondo voi quale ha più senso per migliorare?

nessuna delle 3... imposterei su 2 settimane come suggerisce @matt21

tipo:
lento ripetute lento lungo
lento fartlek lento medio (non "cagatine" da 10km )/progressivo

questo è uno schema abbastanza classico...

alternativa, se non hai obiettivi/tabelle, a come vuoi mettendo sempre un lento dopo i lavori o il lungo

[Dr.Kriger]

non "cagatine" da 10km )/progressivo

questo è uno schema abbastanza classico...

Occhio che con quelle "cagatine" sono arrivato sub 45' Il che semplicemente significa che a certi livelli che tu faccia una cosa o l'altra cambia poco, a mio parere.

Tutto cambia se vuoi andare sub 40', ma credo che per ora non sia il suo obbiettivo.

[shaitan]

io ci sono arrivato senza nemmeno quelle "cagatine" sub45...ed ero over 90kg e (quello lo sono tutt'ora) senza alcun talento nella corsa né più così giovane ahimé...

il medio fino a 2 anni fa (con 40.30 sui 10k) non l'ho proprio mai fatto

a parte gli scherzi, intendo dire che se lo mette alternato al lungo devono essere un numero congruo di km affinché il volume settimanale non sia eccessivamente scarno

[Dr.Kriger]

Appunto, quello che in pratica ho detto pure io. Non serve chissà che fino a un certo punto. Poi si sa, io sono notoriamente pigro, tanto che devo cambiare le scarpe da un mese

Sul discorso progressivo più lungo idem. Altrimenti metti semplicemente due progressivi o un progressivo (o fartlek svedese a scelta senza che siano vere ripetute, se no a mio parere non è più un vero fartlek) e un medio e ti alleni per la salute. Sono sicuro che partendo da principiante (come sembra dal tipo di domanda posto) migliorerà lo stesso la prestazione.

[shaitan]

anche se fa qualità 4 su 4 probabilmente un principiante migliorerà (se non si rompe) o facendo 4 lenti su 4

non è comunque una buona idea farlo

[Dr.Kriger]

Se non si rompe, appunto. Come facevo io quando ero principiante e facevo 3 uscite tutte di medio di 10 km. Poi stavo rotto e non capivo perché, tant'è che mi dicevo di separare su sedute di 8 km Non avevo ancora capito cosa fosse il medio pur facendolo a ogni seduta, e ovviamente stavo rotto (30 km di medio a settimana )

Errori di principianza

Con 4 lenti se non è proprio inizio inizio la vedo già più dura migliorare.

[shaitan]

hai voja se migliora... fin quanto e con che velocità dipende da quanto margine ha.

La questione è tutta lì. Rispetto a stare sul divano tutto fa brodo. Se uno invece vuole ottimizzare l'allenamento (sia per evitare infortuni, sia per massimizzare i miglioramenti che non vuol dire solo arrivare a obiettivi più sfidanti di ciò a cui arriverebbe anche allenandosi ad mentula canis, ma anche arrivare prima a certi risultati) sarebbe meglio fare le cose con testa.

Poi oh, essendo amatori la prima cosa è divertirsi. Ma non so se metterei fare un medio da 8 o 10km tra le cose divertenti (personalmente no, ma de gustibus...)
Sicuramente lo metterei tra quelle poco utili (a meno che non sia un passaggio funzionale ad arrivare a medi più significativi che nel caso dei 10k hanno funzione di "special endurance/ aerobic support" e che quindi saranno più lunghi della distanza di "gara")

[Dr.Kriger]

Poi oh, essendo amatori la prima cosa è divertirsi. Ma non so se metterei fare un medio da 8 o 10km tra le cose divertenti (personalmente no, ma de gustibus...) Sicuramente lo metterei tra quelle poco utili

Sì, ma nella totale ignoranza del principiante mica lo sai. Esci, ti fai i 10 km perché un Albanesi ti dice che devi fare a mille (e poi l'esatto contrario) e corri con tutto il fiato. Poi però stai rotto e "non capisci perché".

Con lenti non saprei. Dopo un po' di certo è impensabile migliorare, ma se ogni tot tiri sgasate e capisci che la velocità conta credo che si ottenga (non metodi tipo Tabata e simili, però... visto che è appena passato Sanremo e si è propagandato questo metodo).