Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

[zeromaratone]

Non so se la prossima maratona la correrò con il Galloway ma oggi ho fatto il mio secondo LL di 34k con run&walk con pause al 5°, 10°, 15° e 20° di 2 minuti
Gli ultimi 14k li ho fatti correndo.
Ecco il grafico:


0-10k 6:14 ore 6:30 temperatura 19 C
10-20 6:11
20-34 6:34 ore 9,30 temperatura 23 C

media totale 6:33

sono contento per ora...

[ciromi]

Grande zero, bel lunghissimo!

[mb70]

Ottimo lunghissimo complimenti!!

[tomaszrunning]

ho improvvisato la maratona di Danzica scegliendo le frazioni 4' run + 1' walk
mai fatte prima e non le farò più
mi trovavo meglio con 800m+200m
comunque, come si vede: https://connect.garmin.com/modern/activity/1310756014 10km ho corso @ 5'03'' (maledetta vanità) e poi le prime frazioni troppo veloce. Mi sembra che il passo costante 4'54''/8'50'' porterebbe alla media ottimale 5'20''
dopo certa distanza (30-33km) non seguivo più il garmin e facevo intervalli sentendo le gambe. non potevo permettermi di "sputare il sangue" perchè il giorno dopo avevo lungo viaggio in auto verso Dresna.
non so se tentare la maratona di Lucca con le frazioni già provate 800-200 (magari 850-150 ?)

[zeromaratone]

Dopo le 3 ore e 20 sei andato in crisi !
Assecondare le gambe quando sei stanco e mettersi al passo secondo me è controproducente: innanzitutto non sono le gambe a comandare ma la tua mente (vedi che scrivi che non potevi stancarti troppo che dovevi guidare il giorno dopo?). Se alla mente permetti di concedere il passo sei finito!
A Berlino penso di seguire un'impostazione diversa: ogni 5 km 2 minuti di passo, magari durante i rifornimenti e nessun passo negli ultimi 12 km... ma proverò anche nell'ultimo L pause di 1 minuto ogni 3 km...

[Stefano1203]

ho improvvisato la maratona di Danzica scegliendo le frazioni 4' run + 1' walk
mai fatte prima e non le farò più
mi trovavo meglio con 800m+200m
Mi sembra che il passo costante 4'54''/8'50'' porterebbe alla media ottimale 5'20''
dopo certa distanza (30-33km) non seguivo più il garmin e facevo intervalli sentendo le gambe. non potevo permettermi di "sputare il sangue" perchè il giorno dopo avevo lungo viaggio in auto verso Dresna.
non so se tentare la maratona di Lucca con le frazioni già provate 800-200 (magari 850-150 ?)

A mio modesto avviso, devi valutare quanti km hai nelle gambe alla velocità ottimale e quindi spalmarli in tante frazioni di lunghezza regolare, interponendo le frazioni di cammino.
Faccio un esempio, che risulta più semplice: se pensi di avere 30 km a 5'00" di media, le tue frazioni saranno di (30/42) di corsa e (12/42) di cammino... quindi circa 700 metri a 5'00" e 300 metri a 8'00" (non è possibile camminare a 8'50", è una velocità da signora anziana che fa nordic walking, con tutto il rispetto!! )
Questo sistema ti porterà ad un tempo di 5'54" al km, con una proiezione finale di circa 4h10' (decisamente migliore di quella che faresti correndo fino allo sfinimento per 30 km e poi mettendoti a camminare per gli ultimi 12 km).
Ovviamente ti accorgerai da solo che la parte di cammino può essere diminuita senza apparente difficoltà: arrivando a fare 750-250 sei praticamente sotto le 4 h

[zeromaratone]

@stefano...camminando scendi a 11-12 km... 8 è corricchiare...

poi Tomasz ha un personale in maratona di 3:46... è che adesso è in crisi

[Stefano1203]

@stefano...camminando scendi a 11-12 km... 8 è corricchiare...

poi Tomasz ha un personale in maratona di 3:46... è che adesso è in crisi

Sarà che preferisco il camminare al correre, sarà che mi alleno abbastanza, ma non ho nessun problema a tenere gli 8'00" al km camminando per l'intera maratona

[tomaszrunning]

700-800... siamo lì
secondo me non resta che provare su se stessi
tra le varie prove il crono finale e benessere totale ho ottenuto 800-200 dopo 10k di corsa stabilendo il ritmo medio 5'15'' e poi cercando di non rallentare troppo in finale. tutto contrario al metodo Galloway che ti dice di camminare dall'inizio.
e' durissima tenere i cavalli legati nei primi chilometri
ci vuole tanta umiltà e disciplina

ps ATTENTI DI NON QUOTARE IL MESSAGGIO PRECEDENTE!

[Stefano1203]

e' durissima tenere i cavalli legati nei primi chilometri
ci vuole tanta umiltà e disciplina

Non è un problema correre i primi chilometri, basta non esagerare e soprattutto ripartire i restanti km con il calcolo che ho riportato sopra.
Tornando all'esempio di prima, se corri i primi 10 km dovrai fare il resto così: (20/32) di corsa e (12/32) di cammino = 650-350
Non si può pretendere di correre più km di quelli che si ha nelle gambe usando il metodo Galloway (o qualsiasi altro simile e personalizzato), ma sicuramente si può distribuire meglio le forze grazie ai cambi di andatura.