Frequenza battiti cardiaci. Quale allenamento per abbassarli?

[mross]

Però ti "demolisco" la stima sulla età ed io sono esempio vivente:
220 - 24 = 196 teoricamente fc max
Test di gennaio (settimana scorsa) con allenatore al seguito
RUN = FC MAX 176 , BIKE = (167)

Con me sfondi una porta aperta... la formula' 220-eta' non sta in piedi.
176 a 24 anni effettivamente e' molto basso ma puo' capitare, 185 o 205 non sono per nulla sorprendenti per esempio.
Se hai 176 di corsa difficilmente quella bici sara' meno di 174, pero'.

Ma come fate a raggiungere queste frequenze in bici?
Quando vado in mtb per alternare la corsa alla bici raggiungo al max i 135 bpm a 30 km/h e di + non riesco a spingere
Fa schifo la mia mtb, non ho gamba o il mio cuore ha problemi?
NB Mia FCmax 180.

[paavo]

@mross
Sul piano in bici e` difficile alzare la frequenza, per raggiungere la FCMax bisogna fare o una volata, sempre che tu sia velocista, o uno scatto nell`ultima parte di una salita; in pianura piu` di 170 non riesco a tenere, pero` in salita, anche breve, ho superato le 200.

[gnr]

Ma come fate a raggiungere queste frequenze in bici?
Quando vado in mtb per alternare la corsa alla bici raggiungo al max i 135 bpm a 30 km/h e di + non riesco a spingere
Fa schifo la mia mtb, non ho gamba o il mio cuore ha problemi?
NB Mia FCmax 180.

Vedrai che a 40 km/h con la mtb sei gia' oltre la soglia
Come tutti gli sport, per spingere di piu' devi aver la motivazione per farlo e la convinzione che sia possibile.
Dal punto di vista psicologico aiuta molto essere in salita e/o in competizione, ma in fondo sei sempre tu che devi scegliere il livello di sforzo.
Se il ciclismo lo fai solo come cross training e/o recupero non e' neanche sbagliato evitare gli sforzi intensi.
Se invece fai gare in entrambi sport vedrai che le sensazioni ed i livelli di sforzo diventano presto molto simili.

[Salve1907]

@mross pensa che mi prendano in giro per il mio cuore pigro....conta che per me gli allenamenti più duri nel ciclismo erano quelli in pianura dove avevo da fare delle sessioni al medio o fuori soglia in pianura....che faticaaaaa!

il mio record in negativo è stato 34 a riposo ma venivo un mesa di dieta ipocalorica ed allenamenti...

[letreemme]

Risolto il problema del cardio e risoluto ad allenarmi come si deve (per raggiungere in primis l'obiettivo che Oscar mi suggeriva nei primi interventi di questo topic, mi trovo da giorni a sbattere la testa su un problema ampiamente affrontato su questo forum: FC max o Karvonen?
La scelta non è di poco conto. Considerata la mia età (a giorni 58) la mia FC si aggirerebbe sui 162. Premetto che 20 giorni fa ho fatto la visita medica presso il centro di medicina sportiva e sono risultato idoneo alla pratica agonistica. Se applico le percentuali per le zone cardiache il risultato è questo:

% FC max Karvonen
50 81 107
55 89 113
60 97 118
65 105 124
70 113 129
75 122 135
80 130 140
85 138 146
90 146 151
95 154 157
100 162 162

Bene, se corro a 122 bpm il mio ritmo è di 7'40" e corricchio in souplesse. Se vado a 135 bpm il ritmo è di 6'20" e sono già arrivato ai 13 Km senza grosso affaticamento.
Se invece mi riferisco al metodo della respirazione di Massini le mie sensazioni mi parlano di una CRF intorno a 135 bpm, di una CRLI intorno a 143 e della CRI a partire da 150.
Allora, cari amici runners, pongo n. 2 questioni:
1) secondo voi quali sono i ritmi che devo tenere per i vari tipi di corsa (lento, medio, ripetute ecc.)? Seguire il metodo standard o Karvonen?
2) ormai corro agevolmente per un'ora consecutiva ( a gennaio 16 allenamenti di 10-11-12-13 km a volta). secondo voi devo fare le 14 ore di Massini o posso passare a qualche programma più mirato?

[letreemme]

Nessuna risposta?

[gnr]

1) secondo voi quali sono i ritmi che devo tenere per i vari tipi di corsa (lento, medio, ripetute ecc.)? Seguire il metodo standard o Karvonen?

Assumo che per metodo standard intendi semplice percentuale di FCmax.
Il metodo Karvonen invece utilizza il percentuale della finestra FCmax - FCriposo.
Si tratta di una scelta abbastanza accademica per chi si allena con regolarita', puoi' adottare tranquilamente il metodo che usa il tuo allenatore o spacciatore di tabelle.
I ritmi che devi tenere non sono una funzione del metodo utilizzato... un ritmo "Gara mezza" sara' 95% standard o 93% Karvonen, ma sempre la stessa FC deve risultare.
Ogni tabella che fornisce un percentuale ha gia' prescelto il suo metodo, "standard" o Karvonen o altro che sia... devi solo leggere a cosa riferisce il percentuale e poi' fare il relativo calcolo.
Se la tabella usa il metodo "standard" e tu (ostinatamente) preferisci Karvonen allora fai la conversione
%standard = (FCriposo + ((FCmax - FCriposo) * %Karvonen)) / FCmax

[letreemme]

Ok. Sei stato chiaro gnr, ma mi resta un dubbio:
Se devo fare corsa lenta al 75% della FC max, la faccio a 122 bpm (come da tabella standard) o a 135 come da Karvonen?

[gnr]

Ok. Sei stato chiaro gnr, ma mi resta un dubbio:
Se devo fare corsa lenta al 75% della FC max, la faccio a 122 bpm (come da tabella standard) o a 135 come da Karvonen?

Speravo di essere stato chiaro ma forse no...

Se hai la FCmax a 163 e devi fare corsa lenta allora la fai a 122bpm.
Che questo sia espresso come 75% della FCmax (come da tabella standard) o 65% della differenza FCmax - FCmin (come da tabelle Karvonen) e' la stessa cosa.
Sempre a 122 battiti devi andare.
Le due tabelle ti daranno una differenza di qualche battito solo se hai una FCmin molto atipica.

Se la trovi un po' complicata allora usa il metodo standard e dimentichi Karvonen, non perdi nulla di importante

[letreemme]

OK. Ti ringrazio per la delucidazione.