[Diario] La mia prima mezza maratona

[GioPodistamoltomedio]

Beh... infortunato e mi pare poco costante... non sono le condizioni ideali, mi sembra.


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[SuperMatrix]

@gio... nel limite del possibile cerco di essere il più costante possibile... ma temo che la soglia per me sia troppo bassa... oggi ho fatto gli ultimi 10' dopo il MAF TEST camminando a passo spedito....e andavo più veloce di quando correvo in soglia MAF e per giunta con i battiti in soglia MAP

[GioPodistamoltomedio]

Hai provato a correre come suggerisce Mittleman, cioè:
- appoggiando di pieno tallone, "dal primo cm del tallone fino all'ultimo cm della punta", alzando il meno possibile i piedi; decontratto, senza tensione alcuna nemmeno nelle mani;
con la bocca non completamente aperta, quasi a regolare il flusso d'aria in entrata e uscita.?

Si può valutare una fase transitoria: invece di partire da 180-età-5 fare:
1 ciclo 180-età+5
1/2 cicli 180-età.
Nel frattempo, passato l'infortunio, sarebbe inutile scendere di altri 5. Se invece non fosse passato... io mi farei seriamente vedere.
Al momento accontentati di stare nelle zone alte delle fasce MAP e MEP: per abbassare c'è tempo.
Per esempio se ricordo bene indugiavi parecchio a MAF-15, (il tuo MAF è già abbassato di 5 per via dell'infortunio).
Poi devi avere pazienza....
È normale un periodo di adattamento iniziale

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[SuperMatrix]

Mi sa che la prox settimana proverò a mettere 10 BPM in più...vediamo come va...

[Bebino]

Ehi SuperMatrix, come sta andando?

[SuperMatrix]

per ora ho fermato il metodo visto che coem accennato alcuni post indietro tra @GioPodistamoltomedio e @enjoyash devo riorganizzarmi con le soglie poichè ai ritmi lenti che tenevo...avevo più dolori che quando andavo più veloce e perchè dovrei avere una FcMax maggiore rispetto alla formula 220-età (so che non c'entra molto con la formula di Maffettoni 180-età, ma se a questa poi ci sottraggo altri 5 per l'infortunio patito a giugno al TDA... vado troppo piano rispetto a quando cammino e ho diversi dolorini poi dopo nel post).
questa settimana la sto dedicando a dei test su che ritmo tenere per la 10km di Venezia di domenica... pensavo di stare sui 6:00 min/km visto che non ho fiato e allenamento per fare tempi migliori....e poi non voglio infortunarmi di nuovo

[GioPodistamoltomedio]

Secondo me Matrix metti assieme un po' troppe cose.

Intanto bisognerebbe capire meglio questa cosa dei dolori: se l'infortunio non è risolto forse non devi proprio correre. O se lo fai dimentica il cronometro totalmente; il metodo, al limite, tienilo buono per stabilire una frequenza massima di allenamento, ma riduci anche il tempo delle uscite: un'ora potrebbe essere troppo. Questo A PRESCINDERE dalle velocità. Devi dare tempo all'infiammazione di passare e correre o corricchiare un'ora probabilmente non va bene.

Un'altra cosa riguarda la presunta eccessiva lentezza che ti peggiorerebbe o addirittura causerebbe l'infortunio: io ho sentito di gente che si fa male se corre troppo veloce, se corre male, se corre troppo a lungo, se non rispetta una certa gradualità nell'aumento dei km, ma gente che si fa male perché corre troppo piano su uscite di qualche decina di minuti proprio non l'ho mai sentito. Per assurdo: hai mai sentito parlare di JOGGING come un'attività pericolosa o a rischio infortunio (per uno che sta bene)?? Io mai.

Riguardo alla tua frequenza massima diversa dal 220-età. per come la vedo io, per quello che ho capito leggendo, né Maffetone né, di conseguenza Mittleman, prendono APPOSITAMENTE in considerazione la frequenza massima. Per loro la soglia aerobica si presume in altro modo, che è sì legato all'età, ma è più influenzato da altri parametri (da qua i famosi aggiustamenti di + 0 - 5bpm). Per loro, (e Maffetone è riconosciuto per essere uno dei massimi esponenti e studiosi degli allenamenti con cardiofrequenzimetro) sarebbe molto più facile fare un calcolo percentuale sulla frequenza massima (come fa RJo, per esempio), e se non lo fanno io credo che sia una scelta ben precisa.
E' come se dicessero: "dimentica la parte della tua frequenza cardiaca che eccede la media della frequenza cardiaca massima. quella, al limite, può andare bene per gli scatti, non per il sistema aerobico" (non sono parole loro). Infatti tagliano prima del famoso 220, a 180.

Riguardo al tuo passo MOLTO MOLTO lento nelle fasce MAP e MEP. Questo potrebbe significare, prima di tutto, una cosa: che forse hai più bisogno di altri di allenare le basse frequenza, il sistema aerobico.
So che hai letto il mio blog e i risultati che ho ottenuto io con questo metodo. Bene, io ho forse ottenuto risultati quasi subito anche perché corro da più tempo di te e ho già corso 2 maratone e diverse mezze maratone. La mia preparazione aerobica precedente, quindi, anche se leggermente diversa da questo metodo, già era più che discreta: ne ho macinati di km col sistema aerobico!!
Nel tuo caso e nel caso di chi comincia a correre per allenamenti che durano al massimo un'ora o giù di lì, potrebbe essere benissimo che siano abituati a utilizzare gli zuccheri come fonte primaria di energia e non i grassi. E fino a un'oretta di allenamento questo non rappresenta un problema.
Diventa un problema semmai quando raddoppi o triplichi il tempo. le tue fibre lente, il tuo sistema aerobico, quindi, forse, non sono ben allenati.
Da qui i tuoi ritmi molto lenti alle basse frequenze.

Infortunio. Hai tolto 5bpm come suggerisce il metodo quando si viene da un infortunio. Sei stato fermo parecchio tempo? Perché se non sei stato fermo parecchio tempo forse non devi toglierli. Vale però il primo punto: se non sei stato fermo è possibile invece che tu debba proprio fermarti per risolvere l'infortunio. Questo solo tu lo sai o al limite potrebbe consigliarti un esperto.

Come tutti i metodi vanno un po' adattati alle proprie esigenze. Anche Mittleman lo dice. Qua cambia completamente la filosofia: non ci si allena alla velocita; ci si allena alla lentezza (del cuore).
QUindi forse nel tuo caso ci sta una fase intermedia. ti consigliavo di alzare di altri 5 battiti (totale 10) proprio come di solito si fa quando ci si allena per la velocità: si comincia gradualmente, per poi aumentare i ritmi.
Qua forse tu hai bisogno di qualche battito in più all'inizio, per poi scendere tra un po'. ma ancora una volta ci vuole pazienza. In 3/4 settimane non puoi ottenere grandi risultati proprio come quando alleni la velocità: servono tempi un po' più lunghi.

Spero di averti aiutato a chiarirti le idee. Un ultimo invito: non prendere mai alla lettera, per oro colato, quello che ti consigliano gli "amici": quindi, neanche quello che ti ho detto io!
Ciao

[SuperMatrix]

Intanto grazie @gio ogni tuo appunto o tua critica è sempre ben accetta... anche perché so che nell'ultimo caso.. questa è sempre costruttiva

stavo vedendo ora di riformulare tutte le mie uscite precedenti con la nuova MAF (180-età+5), 10 BPM in più di ora... e vedere come va

Ancora Grazie

[SuperMatrix]

rieccomi qui, dopo aver fatto ieri la Garmin VM10KM

Tralasciando che non erano 10KM, ma 10,7 KM... e gli ultimi 700mt tra sali e scendi nei ponti..si sono fatti sentire, sono felice di come è andata nonostante la crisi avuta all'8° KM causa colazione errata; ero partito per farla a 6 min/KM e l'ho conclusa a 5:28 min/KM con gli ultimi 2 km mixati tra camminata e corsa (la benzina era finita)...

ora inizia la mia preparazione per la Mezza di Treviso del 06.03.2016; ho deciso per ora di abbandonare il Metodo Maffettone e di seguire il programma del sito MyAsics con obiettivo: 1:57:10 anche se nel corso della preparazione farò dei MAF TEST, ma con soglia MAF a 141

[Chry74]

Scusa se te lo dico, ma a marzo andrai decisamente sotto a 1h50' !!