Fatdaddy ha scritto:Il metodo FIRST considera il cross training parte integrante della preparazione, compensando il minor chilometraggio settimanale (50-60 contro i 70-80 delle tabelle pro maratona tradizionali) con un allenamento complementare alla corsa.
Togliere i due giorni di cross training vuol dire snaturare il metodo.
Ciò non toglie che per preparare una maratona senza velleità di chissà quali tempi tre allenamenti di corsa alla settimana sono sufficienti a mio avviso: le mie prime maratone le preparai tutte con tre uscite a settimana e non più di 50-60 km. Solo non chiamiamolo "metodo FIRST" ...
in effetti sono cosciente di aver snaturato il metodo eliminando il cross traning, ma riesco a malapena a trovare il tempo di fare le tre sedute settimanali, e nemmeno sempre ne giorni indicati: è capitato di spostarle pur mantenendone l'ordine e variando il tempo di riposo tra l'una e l'altra.
ad esempio ho notato che riesco a recuperare meglio dando due giorni di riposo dopo il lungo anzichè dopo il fondo medio ...
cmq la mia ambizione è finirla prima che riaprano la strada al traffico delle auto e il programma mi sembra idoneo allo scopo ...
Forse mi potete dare una mano...
Sto per iniziare l'allenamento del metodo FIRST ( ieri ho fatto il test sui 5Km) per la mezza ma ho un dubbio sul passo da tenere nelle ripetute.
Devo tenere il passo che ho avuto sui 5Km, o devo essere più veloce? Se si, di quanto più veloce?
Il test mi ha dato un passo da 5'02''...
Ci sono delle tabelle apposite sul passo da tenere per le ripetute. Sul sito del Furman ho trovato queste che però si riferiscono a chi ha un tempo sui 5000 maggiore di 30 min.
betto ha scritto:Nessuno ha il libro per potermi aiutare?
Non ti serve!
Basta che vai qui http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm, selezioni 5k e metti il tuo tempo e ti calcola tutte le andature che vuoi (lenti e medi compresi)
Ti conviene pure perchè, da un rapido confronto, le andature del Furman coincidono con la parte più veloce della "forchetta" del sito che ti segnalo, per di più nella sezione "short distance runners" (a mio modesto parere, chi prepara una mezza dovrebbe seguire, come faccio io, la "long distance runners")...
Quello che stavo cercando è la tabella che nella pagina che mi hai indicato si chiama "Table 4.1 Key Run" in versione metrica.
Chiedevo se qualcuno ha il libro perché nel sito si dice di fare riferimento al testo Run Less, Run Faster:
Metric Tables and Programs
Paces are expressed as "minutes per kilometer"
Table 4.1 in Runner's World: Run Less, Run Faster provides times for runs completed on a 400m track.
betto ha scritto:Quello che stavo cercando è la tabella che nella pagina che mi hai indicato si chiama "Table 4.1 Key Run" in versione metrica.
Chiedevo se qualcuno ha il libro perché nel sito si dice di fare riferimento al testo Run Less, Run Faster:
Metric Tables and Programs
Paces are expressed as "minutes per kilometer"
Table 4.1 in Runner's World: Run Less, Run Faster provides times for runs completed on a 400m track.
Ma betto non ho capito.. è mattina scusami
Tu hai fatto il test dei 5k (superato in 25 minuti e rotti) e prendendolo come RG con le tabelle precedenti (che fra l'altro ho visto ti avevano già postate da eman.. oops chiedo venia) e il sito di rik secondo me sei apposto per avere dei tempi di riferimento (ad esempio sui 400 con un RG-15/20")
Ahh probabilmente l'hai già letto, in questo post trovi un sacco di informazioni utili.
betto ha scritto:Quello che stavo cercando è la tabella che nella pagina che mi hai indicato si chiama "Table 4.1 Key Run" in versione metrica.
Chiedevo se qualcuno ha il libro perché nel sito si dice di fare riferimento al testo Run Less, Run Faster:
Metric Tables and Programs
Paces are expressed as "minutes per kilometer"
Table 4.1 in Runner's World: Run Less, Run Faster provides times for runs completed on a 400m track.
Io ho il libro, se non ho capito male il tuo tempo sui 5k dovrebbe essere 25:10 (fammi sapere se invece così non è). Dalla tabella i tempi previsti per le ripetute sono i seguenti:
"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 
