IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[shasha74]

I lavori in mezzo alla settimana ci possono stare, però sicuramente ogni settimana se fai quella qualità, ci devi buttare a settimana una mezza a RMa e la settimana il lungo ad aumentare da 26k in su. Alternare quindi mezza a RMa e Lungo…..

[KGiga1979]

Grazie per I consigli.
Sicuramente è un tabella semplice ma mi piace parecchio per la progressività che è quello che aiuta ad arrivare in forma al momento giusto. Le 6 uscite conto di tenerle in maniera stabile almeno durante la specifica...ogni tanto potrei sostituirla con la bici ma è semrpre più residuale .
I lunghi li tengo ogni 3 per poter inserire meglio eventuali gare e ammortizzare imprevisti dell'ultimo minuto. Dovrò però restare abbastanza alto come km nelle settimane in mezzo
Come ho scritto in questa fase sto provando a studiare cercando sempre di personalizzare quello che leggo ( altrimenti basterebbe copiare una delle mille tabelle che si trovano in rete ). Non essendo un preparatore ed essendo cosciente delle mie carenze però vorrei restare sul semplice senza cercare di inventare chissà che provando cmq a variare un po di più gli stimoli allenanti

[shaitan]

se alterni ogni 3 settimane puoi fare lunghissimo crescente, X km a RMa (personalmente farei anche questi crescenti ma anche 21 sempre è ok), ripetute lunghe con recupero a RMA

Gli ultimi due allenamenti si prestano per essere sostituiti con una mezza in gara qualora volessi

[KGiga1979]

Seconda bozza. Allungata e semplificata.
Sempre da specificare con ritmi,recuperi km complessivi ecc...
Metto i 2 allenamenti di qualità su 6 complessivi. Km a settimana da 90 a salire gradualmente fino a 120 a meno 3
Commenti e critiche molto ben accetti

1) -CV 4 Km - CLS 24 km

2) -RIP 6 x 1.000 -MEDIO 10 km ( tot 18 km )

3) -RIP 15 x 300 -MEDIO VARIATO 16 Km ( tot 22 km )

4) -CV 5 km LUNGO 27 km con 5 km a rma

5) - RIP 5 x 1.500 MEDIO 12 km ( tot 20 km )

6) -RIP 15 x 400 -MEDIO VARIATO 18km ( tot 24 km )

7) - CV 6 KM - LUNGO 30 KM con 10 km a rma

- RIP 4 × 2.000 - MEDIO 14 KM ( tot 22 km )

9) RIP 12 x 600 - MEDIO VARIATO 18 km ( tot 26 km )

10) CV 7 Km - LUNGHISSIMO 33 Km con 15 km a rma

11) - RIP 3 x 3.000 - MEDIO 16 Km ( tot 24 km )

12) - FARTELEK - MEZZA MARATONA

13) - LUNGHISSIMO 36 Km con 20 km a rma

14) CV 8 km CLS 30 km

15 )- RIP 2-1-0,5 ( x2 ) - PROGRESSIVO 21 Km

16) FARTELEK MARATONA

[berre]

C'è qualche settimana di scarico?
E poi dovresti dettagliare il recupero delle ripetute, è fondamentale.
6x1000 recupero 2' fermo, o 6x1000 recupero 1000 a passo maratona (e di questi qualcuno lo dovrai fare), c'è differenza.

[shaitan]

si in effetti senza recupero le ripetute possono voler dire tutto e il contrario di tutto. Immagino però che siano a CL/JOG mentre quelle con recupero a ritmo maratona siano i medi variati

[berre]

Quindi ci sono 5 CV, 8 ripetute con recupero lento, quindi diciamo a passo 10km o inferiore, e 3 medi variati.
Poi medi, lunghi e lunghissimi, ok.
Io sposterei qualche allenamento da ripetute a medio variato, semplicemente cambiando il recupero, se magari non è già pensato così.
E poi occhio allo scarico che @Kgiga1979 hai tanto tanto entusiamo, e questo a volte frega.

[KGiga1979]

Settimana di scarico non preventivata ma se dopo il secondo blocco di 4 non ho fatto gare ne saltato allenamenti allora scarico una settimana prima di farne altre 4 toste. Poi si valuta strada facendo ovviamente...come reggo tutti questi km e la qualità.
Le ripetute con recupero a cl in base alla lunghezza delle stesse. Valuto qualcosa da fermo se dovessero venire lente
I medi variati di base ritmo mezza/Maratona anche qualcosa sotto che mi vengono bene di solito.
Come ritmi...ipotizzando una Maratona in 3;04 h cosa mettereste? La mia speranza è cmq di crescere parecchio e magari di fare più veloce il medio da 16 che quello da 10 per dire.

[shaitan]

Il problema è che se consideri la maratona a 4.20 o consideri realistico anche abbassare la mezza o diventa complicato fare variazioni con recupero a RMa... a quel punto meglio fare tot km a Rma direttamente

[KGiga1979]

@berre

Il discorso è anche che di settimana posso mettere solo lavori abbastanza brevi e normalmente vengono anche peggio...quindi medi e medi variati sono sempre fine settimana. Resta un ottimo consiglio e se posso sicuramente metto qualche rip lunga o medio variato in più.
Lo scarico è importante ma non voglio metterlo fisso per la paura di saltare allenamenti nelle settimane che invece dovrebbero essere di carico...proverò a non strafare anche se la momento e credo anche alla ripartenza ad Agosto il problema sarà mettere km e qualità più che frenarmi.

@shaitan

La mezza non è l'obbiettivo principale ma è quella dove in assoluto credo sia più facile migliorare per me. Il pb è arrivato 4 settimane prima della Maratona a 3:12 h ,senza scarico e con i primi 6 km sotto ritmo ( forse per quello ah ah ah ). Vedo più facile 1:25 h in mezza che 3:05 ,in Maratona.
Ritmo Maratona...proverò a fare pb senza alcuna scusa e in Maratona non si va troppo per il sottile quindi si almeno scendere quei 5 secondi al km...quindi da 4:28 a 4:23 che poi diventa 4:20 da garmin per testare il ritmo Maratona.
Nell'ultima Maratona km tra 4:20 e 4:25 ne ho fatti parecchi anche nel finale e non che fossi freschissimo alla partenza.
Però oggi preparazione fa storia a se ovviamente