Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[sisorun]

Ieri allenamento in pista 12x300 @54'' rec. poco meno di 1'.

Oggi massaggio e corsetta blanda 30 minuti massimo poi scarico fino alla gara di domenica.

[Louis]

10km chiusa in 38'33".
Il GPS ha misurato 9.96km stavolta.
Mi son reso conto abbastanza presto che non fosse gara da prestazione.
Passaggio nel centro storico, saliscendi...
Per es. nei primi 3km: 3'44" (pianura), 3'32" (siamo scesi di 20m), 4'02" (siamo risaliti attraverso il centro storico); tutti corsi con sforzo costante, infatti ero a 181bpm medi (183bpm max) alla fine del 3° km.
Parte centrale in lieve calo: 3'46" 3'50" 3'50" 3'53" 3'54"; pulsazioni che sono passate progressivamente da 181 a 188bpm.
E per non farsi mancare nulla nel finale corsa su scogliera rocciosa, sterrato, sabbia e scalinate, salita impegnativa dopo la scalinata.
Mi meraviglio di essere rimasto intorno ai 4'/km negli ultimi 2km (4'01", 4'09")


Ieri invece ho corso 8km lentissimi a 5'42" e 129bpm per non stuzzicare ulteriormente il ginocchio, poi 3x5' di wallsit con recupero 2'.

[EvaK]

Archiviati domenica i cross, chiuso la stagione in bellezza a San Sperate con un insperato 5° posizione nella SF40!!!

A parte la fantastica trasferta, rimane quella bella soddisfazione dell'aver dato il tutto e per tutto e aver fatto una gara al meglio: buona forma fisica, ottima preparazione e gestione andata bene. Mi è andata bene perchè mi hanno chiusa nei primi 500 m impedendomi partenze a fuoco inutili, sono stata lì, ho superato le mie compagne e mi sono attaccata a una, che però non sono riuscita a prendere, ma fatti 2/3 id gara attaccata.
Ciliegina sulla torta abbiamo vinto il titolo a squadre

Bene, ora torno con i piedi per terra, un ischio dolorante (tra 20 min. il fisio) e vediamo di preparare bene la stagione su strada!

[tonitre]

consigli per preparare una gara 16 Km su strada in
due settimane

[sisorun]

10km chiusa in 38'33".
Il GPS ha misurato 9.96km stavolta.
Mi son reso conto abbastanza presto che non fosse gara da prestazione.
Passaggio nel centro storico, saliscendi...

Louis con un il tracciato che hai descritto penso che il tempo finale dimostri che sei sulla strada giusta. Considerando anche che ti dividi in più discipline il problema al ginocchio non è per niente semplice.

Archiviati domenica i cross, chiuso la stagione in bellezza a San Sperate con un insperato 5° posizione nella SF40!!!

Grande EvaK!!! Vedo che la preparazione invernale ha dato i suoi frutti sono convinto che la base che hai creato sarà utilissima per le gare su strada.


Domenica per me ennesimo cross , ottime sensazioni e buon ritmo su percorso non proprio facile. Ieri ultimo lavoro prima dei campionato Italiani alla festa del cross a Torino. Ho fatto 8x400 @ 1'11''/12'' con rec. 400mt di corsetta su percorso campestre.
Oggi Massaggio e CL di 10km .

[Louis]

consigli per preparare una gara 16 Km su strada in
due settimane

Nella mia ignoranza ti consiglierei quello che ho fatto io per una gara di 15km, cioè fare gli stessi allenamenti per la 10km tarati sulla nuova distanza.
Ci sarebbe il discorso che, se già nella 10km quello che rimane del contributo energetico del meccanismo anaerobico alla prestazione è solo il 3%, figuriamoci per 16km.
Quindi, riproporre gli stessi allenamenti della 10km allungati a 16km, soprattutto quelli che esaltano capacità anaerobica ha poco senso.
Meglio dal mio punto di vista puntare sulle ripetute con recupero in corsa e sui medi piuttosto che ripetute brevi o con recupero da fermo.
Invece di 4x2000 puoi fare 6x2000 con recupero di 800m in corsa. Sono 16km tondi tondi.
La velocità delle ripetute ovviamente non è il ritmo gara della 10km. Magari un +10". Valuta tu. Le tue gambe devono già fare lo sforzo della distanza maggiore, quindi spingere troppo sull'acceleratore potrebbe portare a farti male. Recupero a fondo lento.
Oppure 4x3200 con recupero 1200. Queste distanze sono buone in pista. Su strada potresti fare qualche arrotondamento.
Oppure un bel medio da 16-18km. Anche questo va tarato sul ritmo gara dei 16km. Io farei ritmo gara della 10km +25" (dovuti al medio) + 5/10" (maggiore distanza)
Oppure mischia le due cose. Ripetute e medio.
Tutto questo se vieni dalla 10km.

Se vieni dalla 21km, farei proprio i classici allenamenti a bomba per la 10km, con recupero da fermo, per velocizzarti un po'. 4x2000, 8x1000 con recupero da fermo.

Comunque, a dirla tutta, non è che in 2 settimane ci si possa aspettare miracoli nell'adattamento alla maggiore distanza.

Louis con un il tracciato che hai descritto penso che il tempo finale dimostri che sei sulla strada giusta. Considerando anche che ti dividi in più discipline il problema al ginocchio non è per niente semplice.

L'importante per me è non fermarmi mai. Se riesco a fare mantenimento o meglio contenimento , cioè perdere max 5-10"/km al fine di ridurre l'infiammazione, è il top.
Se mi devo fermare ogni volta e perdere il duro lavoro, ha veramente poco senso allenarsi seriamente. Tanto vale ritirarsi dall'agonismo, ma non ancora, non ancora! (cit.)

[Louis]

Come allenamento oggi ho fatto un combinato.
26.9km bdc a 25.5km/h e 120bpm + 8km corsa a 4'32" e 155bpm.
Circa 1h40m di sport.

[sisorun]

Anche questo week end a Torino è andato. Due gare in due giorni ed incominciamo a raccogliere i frutti della preparazione invernale.
Andiamo con ordine, gara del sabato Staffetta 4x2 per noi ottima prestazione nella categaria M50 soddisfatto della mia prestazione concludiamo con una meritatissima medaglia di bronzo. La gara della domenica che dire Campionato Assoluto di Corsa campestre obbiettivo non farsi doppiare solito giro della staffetta ma da ripetersi 5 volte. Ho optato per una partenza molto accorta dato che la gara era lunga e questo è stata la miglior scelta che potevo fare. Ho fatto una rimonta costante giro dopo giro , metro dopo metro , concludo i 10,320 mt da Garmin in 35.21 portando il terzo punteggio alla squadro valido per la classifica finale. Come squadra ci siamo classificati 13esimi assoluti. Domenica ultimo cross valido per il campionato regionale, sarà una settimana impegnativa anche questa.

[EvaK]

Complimenti @sisorun! C’erano anche diversi miei compagni e compagne di squadra alle staffette!
Per me primo periodo agonistico chiuso. Ieri test del lattato, molto migliorato rispetto a dicembre, sia nel medio che in soglia. Da allenarmi da sola a seguire un allenatore ho visto una bella differenza.
Adesso un bel 2 settimane di scarico e poi si riparte. Obiettivo 1 giugno, ma in mezzo ci saranno i regionali 10k credo il 25 aprile

[sisorun]

In vista dell'ultimo cross ieri ho fatto 12x300 @56 con recupero 100mt. Forse il calo delle temperature la pioggia la gare di Sabato e domenica ma le sensazioni erano quelle di correre con due pezzi di cemento al posto delle gambe.
Comunque scarico fino a Domenica poi mi prendo una settimana completa di rigenerazione.
@EvaK In toscana siamo messi così...Regionali 10K 28 maggio Italiani 1 Giugno...