[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Non ho trovato una maratona in sostituzione. Ce n'è una qui vicina il 2 ottobre ma non sono pronto, sono giusto giusto per il 30/10 e poi è una cosina di campagna, mi troverei a correre da solo nel nulla per buona parte della distanza, potrebbe andare bene per fare un lungo con ristori. Parigi il 17 ottobre è completa... Metz il 10 è comunque presto e ci sono 200m D+ con due belle salitone da 5km. Non mi è venuto in mente altro
Intanto proseguo con la preparazione poi quando sono quasi pronto vedo che cosa trovo in giro. Deauville sono 650km... Ce ne sono altre due molto campagnole in Belgio a metà novembre.
Sennò prendo un aereo e ci sono Barcellona, Porto, Atene ma sarebbe una cosa diversa da come avevo pensato la prima maratona, pensavo di fare una cosa "tranquilla". Va a finire che vado a Firenze...
Come scarpe, ho comprato un paio di NB Boracay che devo ancora rinnovare, le userò per un paio di facili ed un lungo e poi decido tra quelle, le adidas Glide 8 (con quelle andrei sul sicuro) o le Altra Escalante (più "vispe" ma meno comode).

[d1ego]

La copertura televisiva della maratona di Londra. Come da noi per la maratona di Roma, vero? 5 ore su RAIuno e 3 su RAIdue più copertura totale su RAIsport e RAIplay

Saturday, 2 October
We Run Together - 13:15-13:45 BBC One
Gabby Logan talks to some of the inspirational people running the London Marathon and catches up with some of the 50,000 virtual runners who will take on the 26.2 mile course remotely.

Sunday, 3 October
Network TV coverage
08:00-10:00 BBC Two
10:00-14:30 BBC One

Digital coverage
08:00-16:00 - uninterrupted coverage - BBC Sport website and app
08:45-14:30 - elite Races and finish line - BBC Red Button and online
14:25-16:00 BBC Red Button and online

Highlights
18:00-19:00 BBC Two

[d1ego]

Domenica scorsa bellissimo allenamento di gruppo organizzato da quella che secondo me al momento è la migliore squadra con il migliore allenatore Bel gruppo, tutto molto ben organizzato.
Eppure io avrei svolto l'allenamento in modo diverso Non l'avrei neppure condiviso con voi se non fosse stato per i commenti di un amico su Strava che mi ha fatto notare come secondo lui non avessero molto senso i recuperi da fermo
L'allenamento era il classico 5x3K in ottica mezza maratona. Nella fattispecie i recuperi non erano da fermo, erano circa 300 m camminando ma cambia poco. L'amico contestava il fatto che i recuperi da fermo dessero un falso senso di confidenza nel poter fare tutta la gara a quel passo ma l'allenatore, ad inizio allenamento, ha precisato che il passo da tenere era di 10" più veloce.
Secondo me il problema è un altro: 10" più veloce del passo mezza per noi tapascioni siamo a limite della soglia anaerobica quindi accumuliamo un po' di fatica (non mi fate scrivere lattato) Un recupero da fermo o camminando allena la nostra capacità a smaltire la fatica stando fermi o comminando. E' molto più utile, IMHO, allenare la capacità di recuperare pur correndo ad una velocità "utile", ad esempio il passo maratona.
Restando in ottica mezza, avrei modificato l'allenamento facendo magari solo 4x3K (o 6x2000, che 10 minuti dovrebbero bastare) a HM-10" ma con recupero di 1 km a HM+20" (o +10), per esempio.
Ed alla fine un altro paio di km, almeno, rallentando progressivamente fino al jogging per essere sicuri di aver smaltito tutto. Obbligatori
E' vero che tutti erano liberi di continuare a correre se volevano ma quando si tirano fuori crostate e girelle ci vuole veramente una forza di volontà sovraumana

[shaitan]

per me la precisazione dell'allenatore è la classica toppa peggiore del buco.

Per uno ottimizzato 10" sotto ritmo mezza possono essere il ritmo 10k o comunque molto vicino. E un 5x3k a ritmo 10k o simile 1) non lo fai 2) se ci vai vicino stai facendo la "gara in allenamento" (cosa che ahimé succede se sei in gruppone, trainato da pacer etc) e poi in gara renderai di meno...

Tocca ricordargli e ricordarci che in allenamento si allena la forza, non la si testa (cit.)

Per capirci se io facessi un 5x3k a 3.50 il mio allenatore mi manderebbe i narcos a casa se facessi una 10k in 38.30

Quello che proponi tu invece Diego ha molto senso. E' un medio variato ma occhio ai ritmi che dai... io ho fatto proprio il 6x2000 con 1000 di recupero come test per un totale di 17km. Se ci metti i ritmi che dai tu hm-10 e hm+10/20, ti viene una media di 17km a ritmo mezza (nel caso del recupero più soft) o 17km a Rme-5" nel caso del recupero più duro...

Ovviamente fare 17km a ritmo mezza -5 è impossibile. Farne 17km a ritmo mezza è si possibile ma stai ancora una volta facendo la gara in allenamento...

Ad esempio nel mio caso per una mezza sub1h25 (diciamo tra 4 e 4.02) la consegna era 3.58 i 2000 4.20 i recuperi. Poi è venuto più forte con 3.55/4.17 con la media a 4.01 e la risposta del coach è stata "segui i palloncini dell'1h24 al 18esimo se ne hai lasciali, se non ne hai e li perdi evita di dirmelo e inventati una scusa"

[d1ego]

Si hai ragione i ritmi li ho buttali là un po' a caso senza fare calcoli però a -10" ci tengo perché per sennò i tapascioni come me non si stancano abbastanza. Provo a buttare là 5x(2k+1)+2k, fanno 17 km di cui 10 corsi a HM-10.
Certo dipende dai ritmi relativi... Io ho fatto 10K in 48 (4:48/km) ma credo che non farei una mezza a meno di 5:10/km (penso più 5:15), quindi ci ballano almeno 20".
Durante l'allenamento di domenica io ho fatto i primi 3k@5:30 (per salutare amici) poi un 2k (solo 2 perché ho perso un giro) a 5, , 2x3@5 e fino a qui non sentivo affatto la fatica (con i recuperi che abbiamo detto, però). Poi sono passato con i 4:40/km e ci ho fatto 2km più altri 500 m in progressione. Alla fine di questi si, ho sentito la fatica.
Ne desumi qualcosa?

[shaitan]

Nel caso di chi ha differenziale alto (intendo sopra i 15 come era il mio, che è già alto) tra mezza e 10k il problema è la tenuta più che la velocità...

Quindi far ripetute con recupero generoso ha ancora meno senso... Ancor più in questi casi medi e variati diventano fondamentali.

Oltre ai km, tanti km (sia complessivamente sia come lungo)

Paradossalmente ripetute con recupero passivo (camminato o da fermo) hanno più senso per gli amatori evoluti da 70/75' in giù

Nel caso del tuo allenamento è difficile dire qualcosa senza conoscere come rendi in quegli allenamenti in genere rispetto ai ritmi gara. Io ti posso dire che 2km e oltre al ritmo di una 5km (rg10k-8) non li farei mai. Probabilmente nemmeno da soli, figuriamoci a fine allenamento. Per cui io ne concluderei che quel 4.48 sui 10k si può migliorare facilmente. Ma questo vale per come sono io. Siamo tutti diversi in questo

[fujiko]

ho capito di chi parli e mi permetto di fare notare che ne fa sfasciare non pochi tra i podisti che conosco direttamente con tutta la stima e il rispetto, eh

tornando all'uscita commentata, se fai un 5x3000 a rme-10" reale dico solo che, per me che sono poco resistente alla velocità e di conseguenza non ottimizzata (ci ballano sicuramente almeno 15" tra R10K e RME e già sono generosa con me stessa), non lo vedo impossibile come concetto di allenamento, ma è comunque troppo duro/voluminoso a mio parere per un amatore scarso come posso essere io e non andrei oltre le 4 ripetizioni, ma aquel punto meglio secondo me altra roba (un 3x4000 RME classico o poco sotto).

Invece se sei ottimizzato (come diceva shaitan, quel ritmo è R10k circa), è una cosa troppo dura davvero, impossibile direi

[shaitan]

Si c'è anche questo vizietto...

Ma non so se sia colpa sua o del correre in massa con tanto di pacer, lui che ti esorta etc

Ovviamente la cosa ha dei vantaggi ma anche lo svantaggio di arrivare a certe intensità che di solito terresti solo un gara

[d1ego]

Mi sono imbucato in una tabella altrui anche oggi. 3x1000 a 4:30 con rec 3' da fermo poi 5' di recupero poi 4x500 a 4:20 con 2' per una persona che deve fare 10k tra un mesetto puntando a 53' quindi 5:20.
Totale 5k. Meno male che almeno qui c'erano un buon riscaldamento e defaticamento.
Un laureato in scienze motorie ex 800m credo nazionale.
Boh... Che cosa è? Un lavoro anaerobico per forza e economia? Qualcosa che facevano fare a lui da giovane rg + 10" e rg? Rg 800 intendo...
Sempre non per criticare, eh... Per capire dai più esperti.

[shaitan]

potrebbe essere un lavoro voluminoso in ottica 1500

In specifica 10k faccio fatica a trovarne il senso, anche perché sono ritmi lontanissimi dal RG

Lontano dalle gare io ho fatto dei 5x1000 con recupero da fermo (anche se più breve, 2') che venivano più o meno a ritmo 3k e doveva essere un lavoro VAM