Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[alby1986]

Ragazzi, devo chiedervi una info visto che siete molto più esperti di me su questa distanza.
Ho un best sui 10000 di 41 e 15 in allenamento, poi per varie vicissitudini ho smesso di allenarmi sui 10k e mi sono anche divertito un poco coi Trail, ora però avrei una 10k al quale mi hanno invitato tra circa 4 settimane.
Qui da me è difficile trovare zone per fare allenamenti in piano, allora qualche gg fa sono andato in pista, ed usando la tabella di albanesi ho fatto 4000 a 3'55, 4 min rec da fermo, 3000 a 3'55, 3 min rec da fermo, 2000 a 3'51, 2 min rec da fermo, 1000 a 3'38.
Quanto posso valere secondo voi? 40?

[Louis]

Hai altri dati, per esempio le pulsazioni a termine del 4000? Se sì, quali sono i tuoi battiti medi in un 10000?

Potresti provare anche un 5x2000 con 2' recupero fermo.
È un allenamento/test per rilevare il RG: https://www.albanesi.it/corsa/test10000.htm#test

[alby1986]

Conta che son molto bradicardico, 174 bpm al termine dei 4000, 177 al termine dei 1000 finali, ma difficilmente io arrivo a 182, 183.
A riposo sono a 42.
Avevo fatto i 5000 in 19 e 15 a settembre, li 173 medi, 181 di picco.
Si lo so dei 5x2000 ma son già in tabella e non volevo fare una cosa troppo pesante, già butto dentro delle tapasciate che non c'entrano nulla la domenica.
La settimana prima delle ripetute avevo fatto su strada 10x400 in 1'25", REC 1'30" da fermo, max bpm 174

[Louis]

Bene la Vivicittà. 10.3km chiusi ufficialmente in 39'31", media 3'50" e 184bpm.
Molto soddisfatto della prestazione, un po' meno del tempo.
Dormito 8 ore. Colazione leggera 3 ore prima. Mi sono riscaldato bene e nelle tempistiche giuste, sono riuscito a partire avanti, ma... le gambe non giravano tantissimo.
All'inizio ho strappato dei km veloci grazie alla discesa 3'37" 3'42", corsi ai battiti giusti (181bpm medi alla fine del 2°km).
Primo ponte. Poi è iniziata la pianura. Sul lungomare per esempio non sono riuscito a scendere sotto 3'51" mantenendo costantemente 185-186bpm. Strano.
Nel finale i due cavalcavia che stroncano li ho retti decentemente girando a 4'01" 4'06", poi sono tornato al ritmo giusto.
Devo riflettere su cosa non mi sta permettendo di scendere con i tempi.
Certamente il peso di 65kgx170cm e il basso kilometraggio settimanale (30-40km) non aiutano.
Ora mi aspettano un paio settimane in cui correrò poco o niente, comunque non mi posso lamentare.

@alby1986: ti rispondo con calma più tardi.

[zazs]

Ragazzi, devo chiedervi una info visto che siete molto più esperti di me su questa distanza.
Ho un best sui 10000 di 41 e 15 in allenamento, poi per varie vicissitudini ho smesso di allenarmi sui 10k e mi sono anche divertito un poco coi Trail, ora però avrei una 10k al quale mi hanno invitato tra circa 4 settimane.
Qui da me è difficile trovare zone per fare allenamenti in piano, allora qualche gg fa sono andato in pista, ed usando la tabella di albanesi ho fatto 4000 a 3'55, 4 min rec da fermo, 3000 a 3'55, 3 min rec da fermo, 2000 a 3'51, 2 min rec da fermo, 1000 a 3'38.
Quanto posso valere secondo voi? 40?

Secondo me vsli gia abbondamente sotto i 39
Parti a 3’55 akm e poi dopo un po vedi come ti senti

[alby1986]

Dici zazs? Va bene ci proverò...

[Louis]

@alby1986: secondo me 3'55"/km è troppo per te. Eri già a 174bpm, ma poi ti sei fermato. Immagino che in una 10km ti potrebbero salire i battiti di 1bpm/km e ti ritroveresti negli ultimi km già alla tua fc di picco. Ma 174bpm è solo il max del 4000 o la media dell'ultimo km del 4000? 4'/km invece è più plausibile.

[alby1986]

Al secondo km 172, al terzo 175, poi sceso a 174....nei 3000 max 174, nei 2000 175 e nei 1000 177....

[Louis]

Ovviamente ragionare sui battiti ha i suoi limiti perché dipende dal periodo e dallo stato di forma.
Quello che osservo su di me è che all'inizio con un certo battito vai a una certa velocità, poi a parità di battito il ritmo cala.
Allora per mantenere il ritmo costante andrai in progressione con il battito.
Sopportare una fc abbastanza oltre la soglia anaerobica negli ultimi 2km è molto difficile o impossibile.

Alla gara di oggi da 10.3km per esempio i miei battiti medi sono stati:
172 181 183 185 184 185 186 187 188 190
Negli ultimi 200-300 metri ho mantenuto 193bpm medi aumentando il ritmo, anche se non sono riuscito a fare lo scatto come mio solito.
Il rischio di essere oltre la soglia anaerobica molto prima dell'ultimo km secondo me è questo, cioè che poi devi stringere i denti per reggere invece che aumentare.
A me la fc si era alzata già per i due cavalcavia negli ultimi 2km, quindi per non farla salire ancora di più sono andato più lento.
In un percorso pianeggiante invece, salvo altri problemi, riesci a far salire il battito linearmente mantenendo il ritmo costante.

[alby1986]

Potrebbe andare di partire e tenere i 4 e vedere come prosegue la gara. Potrei testarmi alla staffetta della Milano marathon domenica e vedere cosa ne esce... Mi hanno iscritto per beneficenza.
Si anche io ho deriva cardiaca all aumento dello sforzo ovviamente... Non saprei che fc max potrei raggiungere, Nell ultimo anno è scesa molto