[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Oggi ho fatto il penultimo lunghissimo previsto dal mio piano, doveva essere da 28 ma l'ho fatto da 30 (il precedente l'ho fatto di 28). Soprattutto per spezzare la monotonia l'ho diviso in tre parti:
2 km di riscaldamento fatti a 6:23 min/km,
14.5km facili fatti a 6:12 (compreso qualche tratto camminando per motivi "tecnici") FC media 136,
12.5km a passo M+10" fatti a 5:40 (anche qui breve tratto camminando) FC media 144, max 152
1.1 km di defaticamento.
Passo medio totale 6:04, 5:55 aggiustato per la pendenza. La maggior parte dei km finali sono stati fatti sui 5:35 quindi a M.
Il prossimo lo divido in tre, in modo da renderlo più progressivo: attivazione brucia grassi, aerobica, potenza lipidica.

[shaitan]

Fai la maratombola alla fine?

[d1ego]

Non lo so, chiedo a Mauro la settimana prossima. Mi sa che comunque non riesco ad infilarci un altro over 30 prima del 19
Secondo Runalyze ho una prognosi di 4:22

[shaitan]

Mi sembra pessimista in questo caso.

Forse perché è scuola che se non fai 36k non sei pronto

[d1ego]

Credo che sia anche perché assegna 0 punti alle corse sotto i 12km. Per dire, lo scorso fine settimana ho fatto 7km di bosco facile ven, seguiti da un po' di nuoto sempre facile, sabato 8 km di trail facile ma con un po' di dislivello (seguiti nel pomeriggio da altrettanti di passeggiata non trackati) e domenica i 30 km. IMHO I lunghissimi su gambe "stanche" dovrebbero pesare di più.

[d1ego]

Un altro motivo per cui Runalyze sottostima e' che io negli ultimi 6 mesi ho fatto dai 90 ai 180km al mese ma dalle 20 alle 27 ore al mese di attivita' fisica. Ho corso per meta' - 2/3 del tempo, ho fatto potenziamento e ginnastica funzionale ma anche un po' di bici e nuoto.
Se mi fossi limitato a correre quelle ore di attivita' fisica sarebbero equivalse dai 200 ai 270 km al mese e quindi (quasi) in linea con i consigli di Runalyze che mi suggerisce di fare 72 km a settimana. Ora, e' vero che la maratona la devo correre e non in parte nuotare o andare in bici o fare una OCR ma sono sicuro che qualche beneficio quelle attivita' lo portano e non e' tenuto in conto nei calcoli del Marathon Shape.

[shaitan]

bici e nuoto runalyze non li considera per niente?

[shaitan]

Diego questo è uno studio su differenti approcci piramidale vs polarizzato

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epd ... /sms.14101

E' estremamente interessante per due motivi. Il primo meno importante ma un po' ci rende orgogliosi è che è fatto da italiani.

Il secondo è che è uno studio (relativamente) lungo. 16 settimane. Raramente ho visto studi così, di solito ci si ferma a 8. E questa è una critica che diversi (Steve Magness in primis) fanno agli studi... non analizzano ciò che si è fatto prima e ciò che si è fatto dopo.

Beh lo studio sembrerebbe concludere che stare polarizzati sempre (16 settimane, ma potrebbero essere 52) potrebbe non essere l'approccio migliore. Sicuramente meglio che essere sempre piramidali (o peggio va beh non fare per niente lenti, ma quello è un altro discorso). Ma avere una periodizzazione (esempio una prima fase piramidale con più tempo in soglia e poi una fase di peaking polarizzato) potrebbe portare benefici maggiori.

[d1ego]

Anche Matt Fitzgerald sul libro scrive che il metodo 80/20 è basato su studi ma "in privato" ammette i limiti di questi studi, condizionati da troppi fattori specifici e difficilmente adattabili tout court a specifiche persone (mi vergogno a scrivere atleti), ciascuno con le sue specificità.
Personalmente sto seguendo abbastanza fedelmente il programma 80/20 da marzo ormai è mi sono fatto un'idea dei suoi punti forti e dei suoi limiti (non oggettivi ma soggettivi). Continuerò penso fino alla prossima estate ma poi penso di tornare ad un piano "fai da te" che avrà sicuramente una componente di periodizzazione più spiccata rispetto a 80/20. Quasi quasi, prendendo spunto da questo diario, chiamerò il "metodo" "correre per la salute ed il divertimento"
Disclaimer: non ho ancora letto lo studio che mi hai linkato

[d1ego]

Sono iscritto alla Maratombola. L'ultimo lungo, di soli 30km, risale a 3 settimane prima e poi non ho praticamente piu' corso