Metodo Maffetone

[Heavyrunner72]

Io so solo che sto impostando la mia ormai imminente maratona a 139/140, che corrisponde a FCMAX-32, oppure a 81%fcmax, o ancora MAF+3.
E' la mia terza (quindi non l'esordio), tempo previsto (o meglio sperato) 3h59/4h, e non è esattamente prudentissima:
la mezza l'ho appena corsa a 5'20'' e la mara penso di correrla a 5'40'', 20'' di differenza ci stanno a queste andature

@giopodista. 20" di differenza fra mezza e maratona. Non sono un po' pochi? Non ci siamo mai conosciuti,e chiedo scusa dell impudenza. Ma a mio parere,rischi grosso ad usare un differenziale cosi basso. Gia 30" andrebbero molto meglio,avresti,sicuramente più possibilità di fare la seconda parte in splitnegativo ed evitare la deplezione di glicogeno. Questo imho,ovviamente.

[SteVa72]

@carloR si certamente. E credo che sia un metodo, quello dell approssimazione diciamo statistica, necessario soprattutto per una diffusione facile delle sue teorie. Credo anche che sia tendenzialmente un valore prudenziale il suo e lo dice anche lui del resto quando spiega perché parte da 180 e non da 220 dicendo che cerca la fase aerobica e non la fc Max. Ma lui lo ha inventato quando un test del lattato era complicato anche per i pro, figurarsi per gli amatori.

Ora però mi riferivo al l'individuazione del ritmo maratona per un amatore che peraltro si allena sfruttando in primis la soglia aerobica. In questo caso credo che, anche per sublimare i risultati di tanta fatica aerobica (anche mentale soprattutto all'inizio) sarebbe ideale anche per un amatore cercare la soglia aerobica e correrla a quel ritmo.

Io mi fido molto del, recentemente scomparso, Prof. Arcelli. Il primo a affrontare in modo scientifico l'allenamento negli sport di endurance (è stato l'allenatore anche di ciclisti come Moser ai tempi del record dell'ora). Inoltre il medico dello sport che mi segue ha scritto tante cose con lui che abitava a Varese.

Arcelli ha fatto uno schema (si trova a pag 59 di Voglio correre, ma se volete vedo di fotografarlo e postarlo) con cui individua i vari ritmi sia di allenamento che di gara secondo i vari parametri a disposizione (concetrazione lattato, % fcmax, facilità di respirazione) mettendoli in relazione ma ben chiarendo che più empirici sono più sono a rischio errore.

Per il ritmo maratona lo mette a 2 millimoli che fa coincidere con 78 - 83 % della fc Max e a una respirazione che si fa RLI
Poi che molti provino a correrla più velocemente è un discorso differente e potenzialmente anche pericoloso per vari motivi.

Finisco il pippotto riportando quali sono i suoi valori per le varie gare: maratona soglia aerobica, mezza soglia anaerobica, 3000 VAM (velocità aerobica massima). 10 e 5 km sono distanze intermedie che quindi si mettono oltre la soglia anaerobica e sotto la VAM

Dato che le varie soglie sono mobili e dipendono dal l'allenamento (tra l'altro richiederebbero allenamenti differenti per essere ottimizzate) non ha molto senso quindi parlare di differenziali in termini assoluti. Un aerobico probabilmente avrà un differenziale basso fra mezza e maratona perché corre meglio quest'ultima. I professionisti e gli amatori che lui definisce molto forti (perché hanno ottimizzato tutte le soglie) hanno quindi differenziali non solo ravvicinati ma spostati verso i ritmi più veloci. I meno ottimizzati avranno differenziali più alti con valori, in termini assoluti, più spostati verso ritmi meno veloci.

[CarloR]

Steva la mia era una battuta
Sono d'accordo con quello che dici sul discorso dei differenziali assoluti.
Credo anche che la percentuale di lattato usata per determinare le soglie sia una media e non un valore assoluto.
Per cui relativo per relativo io prendo una andatura che non mi stanca a livello di fiato (corsa a respirazione facile) e cerco, aumentando la distanza con gradualità, di portare le gambe a migliorare sia in termini di velocità che di tempo.
Che l'andatura la si determini col lattato, con la sensazione o con i battiti credo che si arrivi sempre alla stessa conclusione, corsa lenta e a lungo. Non arriveró a correre una Maratona al massimo delle mie possibilità ma arriveró a correrle senza soffrire.
Poi nel mio caso a livello di bpm questo tipo di corsa coincide anche con quanto dice Maffetone

[GioPodistamoltomedio]

@heavy fugurati, anzi grazie sono sempre alla ricerca di consigli (libero poi di fare di testa mia! [emoji1] ). Riguardo al differenziale anche la formula di Riegel riporta una differenza, ad andature simili alle mie, di circa 18 secondi. Aggiungici al quadro che la recente mezza fatta a 5'20" l'ho corsa senza prepararla e sotto le mie possibilità: avevo cominciato con l'intenzione di fare un allenamento a 5'30" ma dopo la metà mi sono reso conto che stavo tenendo abbastanza facilmente il ritmo del mio precedente pb della fase pre-preparazione aerobica, circa 5'23/24, quindi ho deciso di aumentare un po'. Credo quindi di valere ora almeno un 5'12/15", ed ecco che il differenziale aumenta.
Poi mi rendo conto di rischiare un pochino a 5'40": anche mentre corro sento che a 5'50" sono già ad un ritmo per me più ampiamente aerobico.... ma la tentazione di provarci c'è, anche perché a 5'40" posso stare dietro ai palloncini delle 4h e poter infrangere il muro delle 4h è una tentazione per me irresistibile.

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[SteVa72]

@CarloR solo una cosa non condivido di ciò che hai scritto. Il lattato non è una media. Il lattato è un valore assoluto. Che viene determinato da una misurazione stile quella della glicemia. Che con la concentrazione di 2 millimoli corrisponda alla soglia in cui il procedimento non è più aerobico ma inizia a diventare (gradualmente) anaerobico è una certezza perché deriva da calcoli scientifici sulla produzione di lattato come "scoria". Come appunto lo è il valore di glicemia.

Puoi allenare il tuo corpo a correre in presenza di lattato in concentrazione superiore (alleni quindi la capacità anaerobica) inducendone lo smaltimento ottimizzato, ma sul dato produttivo non ci sono dubbi.

Concordo comunque sul fatto che i valori di FC e dei vari calcoli non sono altro che approssimazioni statistiche molto attendibili del principio. Lo stesso Maffettone infatti parla di aggiustamenti dei suoi parametri con l'allenamento e secondo le caratteristiche fisiche (i "famosi" valori addizionali) che dovrebbero servire (e statisticamente servono) ad aggiustare il tiro.

Questo anche perché oggi fare il test del lattato è certamente più facile di anni fa...ma non è ancora possibile farlo in autonomia (anche se ci sono i primi accrocchi sperimentali e di certo ci arriveremo)

Del resto..e chiudo davvero...quando dici "correre senza soffrire" in concreto vuol dire proprio correre senza sovraproduzione di acido lattico e quindi senza una concentrazione di scorie (lattato) nel sangue superiore a una certa soglia. Poi ovvio che chiudere magari con 2.1 non è certo chiudere a 3. Con questo metodo...se rispettato in modo preciso...ci si riesce.

Infatti io credo che la tua scelta di correre una maratona tutta meffettona sia di gran lunga la scelta più assennata che un amatore possa fare. E anzi ti seguirò di certo perché i tuoi dati potrebbero aiutarmi a "provare" il sistema che sto cercando di ipotizzare. Apri un thread apposito quando inizi la preparazione

P.S.
Oggi 10 uscita consecutiva a MAF - 10 e sono sempre del tutto riposato muscolarmente. Peraltro domenica scorsa avevo fatto 7.3 km oggi, sullo stesso percorso dopo aver ottimizzato un po' anche la corsa, 8,3 km

[enjoyash]

Io a FC max-15 corro le 10 km, altro che maratona xD

[CarloR]

@steva72 non credo di essermi spiegato sul lattato.
Lo stesso Arcelli, che anch'io apprezzo tantissimo, dice: " Come si è appena detto, in media, i corridori delle lunghe distanze hanno valori di concentrazioni di lattato ematico di 2 millimoli per litro per la soglia aerobica e di 4 millimoli per litro per la soglia anaerobica" (Voglio Correre, pag. 54).
Dice "in media" e "i corridori delle lunghe distanze", quindi non definisce (almeno in questo punto della sua trattazione) la soglia aerobica / anaerobica come espressione di una certa concentrazione di lattato, ma al contrario dice che una certa concentrazione di lattato indica, in media e in atleti allenati, di aver raggiunto la soglia aerobica/anaerobica.
Quando qualche post sopra dicevo che alla domanda " come si definiscono la soglia aerobica e anaerobica" ho visto diversi tipi di risposte un po' contraddittorie da diversi autori mi riferivo a questo, e non avendo io nessun tipo di preparazione di fisiologia continuo a non capire (alla fine sono pippe mentali comunque ).
MI riferisco solo alla definizione; per quanto riguarda il concetto di cosa sono e cosa rappresentano quello mi è chiaro e corrisponde con quello che intendi anche tu

[SteVa72]

Secondo me se rileggi il passo, ma nel contesto di tutto il libro(sono andato a rivederlo), lo rivedi più come una relativizzazione riferita ai corridori e non al valore (non so se riesco a scrivere ciò che ho in mente)

Tra l'altro Arcelli consigliava i lenti, ad esempio, a 1,6 1,8 e te lo posso assicurare da fonte diretta perché il medico dello sport che mi segue (che era una mia compagna di liceo) è quella Serena Martegani citata nel libro stesso che ha condiviso tutto il suo lavoro degli ultimi anni ivi compreso quello che credo sia l'ultimo articolo firmato dal Prof e da lei

http://www.sportemedicina.it/index.php/ ... ttico.html

[GioPodistamoltomedio]

Però Steva, sulla mezza maratona corsa alla soglia anaerobica ci sarebbe molto, moltissimo da dire...
Il campione che la corre in un'ora ci sta. Ma l'amatore che la corre in un'ora e mezza non può tenere la soglia anaerobica per 90 minuti, a meno che sia un fenomeno, per non parlare di uno come me, che dovrebbe tenere la velocità di soglia per quasi due ore... non può essere dai...

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[SteVa72]

La soglia anaerobica corrisponde a 4 minimoli. Da come scrivi credo tu la confonda con la VAM (a cui infatti dice che si corrono i 3k)