Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[shaitan]

hai una velocità di base che ti permetterebbe (permetterà) tempi decisamente migliori. Ti manca un po' di fondo per riuscire a esprimerla.

Ad esempio io 10x500mt con 1'30'' di rec da fermo a 3'26'' al km non credo lo farò mai, il 6x1000 rec 2' probabilmente si (in passato ho fatto un 5x1000 a 3.32 ma non era in pista quindi soggetto a gps) e il 3x2000 lo farei anche ora non al top della forma.

Magari in gara riesci a sopperire alla mancanza di fondo con la "tigna" o magari rischi di partire forte e all'ottavo vedere la morte nera... Spero nella prima dai!

[dattavision]

hai una velocità di base che ti permetterebbe (permetterà) tempi decisamente migliori. Ti manca un po' di fondo per riuscire a esprimerla.

Ad esempio io 10x500mt con 1'30'' di rec da fermo a 3'26'' al km non credo lo farò mai, il 6x1000 rec 2' probabilmente si (in passato ho fatto un 5x1000 a 3.32 ma non era in pista quindi soggetto a gps) e il 3x2000 lo farei anche ora non al top della forma.

Magari in gara riesci a sopperire alla mancanza di fondo con la "tigna" o magari rischi di partire forte e all'ottavo vedere la morte nera... Spero nella prima dai!

Eh si speriamo nella prima!!!
Questa settimana ho un medio di 10km che dovrei fare al ritmo gara +10"
Forse, dopo questo allenamento, capirò meglio...
Grazie ancora

[nicola_1990]

Ultimi allenamenti di qualità:
10x500mt con 1'30'' di rec da fermo 1'43'' di media 3'26'' al km
3x2000mt con 2' di rec da fermo 7’29” di media 3’44” al km
6x1000mt con 2' di rec da fermo 3'35'' al km di media con fc media 177
il mio allenamento tipo è 3/4 volte a settimana con un allenamento di qualità a settimana
media di circa 40km a settimana
inizio preparazione per la 10km da settembre 2022
Secondo voi, alla luce di questi dati, a quanto farò la 10km del 22 gennaio (Corsa di Miguel)?

Con 2x5x500 rec. 300 m corsa lenta (e 4' da fermo tra le due serie) fatti in 1'41" (di media, ma di fatto 9 su 10 erano esattamente con quel tempo ) e 3x2000 variati (1000-500-500) rec. 2'30" fatti circa in 7'25" (per la precisione 7'27"-7'10"-7'25", ma il secondo era uscito un po' a caso in scia a gente più veloce) ho fatto circa 3-4 settimane dopo 38'09" in un test da solo su percorso misurato con rotella (è un anello di 1150 metri "storico" usato da praticamente 30 anni e segnato per terra ogni 50 m), chiudendo in negative split abbastanza netto (praticamente la seconda metà era tutta a 3'45"-46"/km), a conclusione di qualche mese di 1500/miglio/3000 in pista (che poi è il motivo per cui ho fatto il test e non una gara: nel momento in cui mi "serviva" non ce n'erano di logisticamente comode, e siccome sapevo di essere ormai a fine stagione, ho fatto di necessità virtù). Realisticamente in gara avrei fatto qualcosa meno ma non so quanto (anche perchè di gare su strada ne faccio ormai molto poche e le corro sempre un po' troppo prudente). Con i tuoi tempi in gara potresti quindi secondo me fare qualcosa tra 38' e 38'30", penso (come velocità in sè potresti fare anche meno, ma visto il volume non esagerato mi sembra più realistico un 38' e rotti).

[KGiga1979]

Come avevo scritto volevo fare un test tirato ( non al limite diciamo) sui 10 km prima della Maratona e magari dopo vedere per un 10km in cui fare un pb decente in vista mezza. Oggi con le ultime ripetute da programma ho fatto un test al test...invece che 4x3 km ho fatto 3×3 + 1 con recupero corsa lenta
3:54 la media delle ripetute...speravo qualcosa meglio sinceramente e l'ultimo km in particolare non mi è piaciuto ( quasi in linea col resto invece di scendere a 3:45 se non sotto).
Quanto può valere in un 10.000? Mi sa che desisto per il momento

[shaitan]

Le ripetute direbbero 3.54

Se sei come me che soffri il 3x300 più vicino a 3.50...

Poi una cosa è quello che viene in allenamento un altro ciò che esce nei test/gara per cui non è detto

[KGiga1979]

Come temevo...
Il 2x 5.000 di qualche settimana fa mi era venuto meglio ( 3:51 ) e speravo di essermi ancora un po migliorato.
Probabilmente sto anche risentendo un po del carico dell'allenamento

[shaitan]

Quanto di recupero nei 3000 di adesso e nei 5000 di qualche settimana fa?

[dattavision]

Ultimi allenamenti di qualità:
10x500mt con 1'30'' di rec da fermo 1'43'' di media 3'26'' al km
3x2000mt con 2' di rec da fermo 7’29” di media 3’44” al km
6x1000mt con 2' di rec da fermo 3'35'' al km di media con fc media 177
il mio allenamento tipo è 3/4 volte a settimana con un allenamento di qualità a settimana
media di circa 40km a settimana
inizio preparazione per la 10km da settembre 2022
Secondo voi, alla luce di questi dati, a quanto farò la 10km del 22 gennaio (Corsa di Miguel)?

Con 2x5x500 rec. 300 m corsa lenta (e 4' da fermo tra le due serie) fatti in 1'41" (di media, ma di fatto 9 su 10 erano esattamente con quel tempo ) e 3x2000 variati (1000-500-500) rec. 2'30" fatti circa in 7'25" (per la precisione 7'27"-7'10"-7'25", ma il secondo era uscito un po' a caso in scia a gente più veloce) ho fatto circa 3-4 settimane dopo 38'09" in un test da solo su percorso misurato con rotella (è un anello di 1150 metri "storico" usato da praticamente 30 anni e segnato per terra ogni 50 m), chiudendo in negative split abbastanza netto (praticamente la seconda metà era tutta a 3'45"-46"/km), a conclusione di qualche mese di 1500/miglio/3000 in pista (che poi è il motivo per cui ho fatto il test e non una gara: nel momento in cui mi "serviva" non ce n'erano di logisticamente comode, e siccome sapevo di essere ormai a fine stagione, ho fatto di necessità virtù). Realisticamente in gara avrei fatto qualcosa meno ma non so quanto (anche perchè di gare su strada ne faccio ormai molto poche e le corro sempre un po' troppo prudente). Con i tuoi tempi in gara potresti quindi secondo me fare qualcosa tra 38' e 38'30", penso (come velocità in sè potresti fare anche meno, ma visto il volume non esagerato mi sembra più realistico un 38' e rotti).

Grazie mille per i consigli.
Oggi ho fatto 10km di medio a 4'00'' al km
Per motivi logistici e lavorativi solo l'altro ieri avevo fatto il 10x500 con la media di 3'26'' al km
Alla luce di questo ultimo allenamento forse posso chiudere un po' più veloce di 38'?
Grazie ancora

[shaitan]

mah non so io ho fatto 15km di medio variato in pista l'altro giorno a 4.01-02 (500/500 a 3.52/4.11) e non credo proprio di essere sotto i 38' in una 10k... Best case scenario attualmente a 3.50

Vero è che in questo momento i medi variati mi vengono particolarmente bene (probabilmente perché anche a 4.11 riposo essendo dalle parti del ritmo maratona e sono ancora ottimizzato li), mentre tutto ciò che è più veloce mi viene faticoso

[dattavision]

mah non so io ho fatto 15km di medio variato in pista l'altro giorno a 4.01-02 (500/500 a 3.52/4.11) e non credo proprio di essere sotto i 38' in una 10k... Best case scenario attualmente a 3.50

Vero è che in questo momento i medi variati mi vengono particolarmente bene (probabilmente perché anche a 4.11 riposo essendo dalle parti del ritmo maratona e sono ancora ottimizzato li), mentre tutto ciò che è più veloce mi viene faticoso

Complimenti per il ritmo!