Preparazione 10000 m con Albanesi

[RedSkin]

Inizio TERZA settimana:

1 FL 12 km
2 FP 10 km
3 8x1000 (RG) recupero 2' da fermo
4 FL 10 km
5 FP 12 km
6 TEST: 16 km (RG+20")

ho messo in evidenza gli allenamenti da fare per chi, come il sottoscritto, svolge 4 sedute alla settimana

3° Allenamento, Terza Settima

ieri nel pomeriggio mi sono fatto questi 10 km di FL, chiusi in 53m 54s con un passo medio di 5:23 m/km

domani mattina chiudo la TERZA settimana con un altro TEST...quello dei 16 km (RG+20") che in pratica dovrei correre tra i 5:00 e 5:10 m/km, speriamo di non fallire

[RedSkin]

Chiedo un consiglio a più esperti...

all'inizio ho cominciato questa preparazione senza pensare a nessuna gara, l'obbiettivo era migliore sulla velocità e quindi alla fine delle 8 settimane mi stava bene anche fare un TEST su i 10000 m in solitaria...ora però ho scoperto una garetta il 2 giugno ( a Nettuno c'è una 10 km ) ...quindi vorrei allungare la preparazione di 2 settimane e farla terminare in concomitanza con questa gara

ora la mia domanda...con queste altre 2 settimane disponibili, quali mi consigliate di ripetere ????

[jean]

solitamente si ripetono le ultime 2,molto dipenderà da come starai in quel momento.prosegui tranquillamente,poi al momento decidi

[gab_spencer]

non per andare contro jean ( ) ma io proporrei anche l'alternativa di inserire magari una settimana di scarico tranquilla a metà e una la settimana della gara...è tanto malsana come idea?

[jean]

Con soli 4 allenamenti la settimana,dello scarico non c'è bisogno,magari inserirei una gara test 15 gg prima del vero obiettivo

[RedSkin]

Con soli 4 allenamenti la settimana,dello scarico non c'è bisogno,magari inserirei una gara test 15 gg prima del vero obiettivo

quindi in pratica allo scadere dell'ottava settimana mi faccio il test in solitaria su i 10 km e poi ripeto la settima e ottava settimana che chiuderò con la gara ufficiale...dico bene ?

[jean]

Si,magari fai delle ripetute il più possibile vicino al rg che vuoi tenere,la domenica prima della gara fai un CV di 6-7 km alla velocità che vorresti tenere in gara

[aroldo74]

Albanesi dice che la settimana prima un 5000 tirato al max. Quindi 10 secondi più veloce del ritmo gara.
Non sarà troppo? E poi, chi riesce a tirare i 5000 in allenamento?

[ilbaio74]

Albanesi dice che la settimana prima un 5000 tirato al max. Quindi 10 secondi più veloce del ritmo gara.
Non sarà troppo? E poi, chi riesce a tirare i 5000 in allenamento?

io ho fatto ieri il test. in una 10 competitiva ho fatto il primo km tanquillo, poi dal 2° al 6° ho sparato...
Dovevo fare in teoria tra i 4'02 e i 4'05'' per poi fare i 10 Km a 4'10'' - 4'13''
Ho finito con il fare 4'08'' mi pare.
considerando l'orario (tardo pomeriggio) non adatto a me ei 24 gradi (primo giorno caldo) direi che andata bene.
sopratutto perche dal 6° alla fine avrei potuto tenere (tirandomi un po' il collo però) i 4'15'' - 4'20''
Ho preferito però fare 7 e 9 di Lungo e 8 e ultimo (con sprint finale) a 4'25''
Domenica, visto che si corre di mattina penso così come stanno le cose almeno di scendere sotto i 4'15''
Al momento sono abbastanza soddisfatto delle 8 settimane di programma. Penso che ultilizzerò la tabella simile per la runtuneup di settembre, anche perchè nel giorno del lungo potrò fare un combinato bici + corsa limando qualche km a piede, ma comunque mantenendo l'equilibrio generale
Domenica vadiamo poi come è andata!
Luca

[RedSkin]

4° Allenamento, Terza Settima

Sono partito con l'intenzione di confermare il RG che mi ero prefissato all'inizio (4:40 m/km) visti i risultati degli ultimi allenamenti, anche se questo TEST dei 16 km a RG+20" mi teneva un pò in pensiero...

ma cmq dopo i miei soliti 3 km di riscaldamento, sono partito per fare questi 16km al meglio e così è stato,
ho chiuso l'allenamento in 1h 18m 47s con un passo medio di 4:55 m/km

TEST superato alla grande con un RG+15"