metodi albanesi per gara del 9/6/13, SEGUITEMI !!! :)

[Leg]

i lenti spesso sono di scarico quindi conviene tenerli come corsa lenta o addirittura a volte anche come corsa lenta rigenerante, certi lavori di albanesi sono davvero duri, e quindi conviene recuperare per bene!

[daniloge]

i lenti spesso sono di scarico quindi conviene tenerli come corsa lenta o addirittura a volte anche come corsa lenta rigenerante, certi lavori di albanesi sono davvero duri, e quindi conviene recuperare per bene!

Concordo, solo che a volte certi lenti sono davvero troppo lenti (dipende dal ritmo del FL).

Mi dite cosa utilizzate come RG, FL e FM??
Mi piacerebbe capire come la pensate.

Grazie

[Leg]

il ritmo gara lo deduci o da qualche test, tipo quelli che porpone albanesi, o da qualche gara recente, e su quello imposti il ritmo della corsa lenta e media. Per la corsa lenta in genere si va dai +30" ai +50"in base a diversi fattori tipo le uscite settimanali, capacità di recupero ecc... es: se fai 3 uscite settimanali il lento dev'essere abbastanza 'veloce' quindi vanno bene i +30 rispeto al ritmo gara, diversamente sulle 5 o più uscite il lento assolve una finalità quasi rigenerante e quindi va corso a ritmi più lenti per permettere un completo recupero. Per il medio il ragionamento è un pò diverso e puoi dare un occhiata al topic "parla come corri" o in giro su internet.

[daniloge]

il ritmo gara lo deduci o da qualche test, tipo quelli che porpone albanesi, o da qualche gara recente, e su quello imposti il ritmo della corsa lenta e media. Per la corsa lenta in genere si va dai +30" ai +50"in base a diversi fattori tipo le uscite settimanali, capacità di recupero ecc... es: se fai 3 uscite settimanali il lento dev'essere abbastanza 'veloce' quindi vanno bene i +30 rispeto al ritmo gara, diversamente sulle 5 o più uscite il lento assolve una finalità quasi rigenerante e quindi va corso a ritmi più lenti per permettere un completo recupero. Per il medio il ragionamento è un pò diverso e puoi dare un occhiata al topic "parla come corri" o in giro su internet.

Non avevo pensato alla correlazione con il numero di uscite giornaliere, ma hai perfettamente ragione.
Io ho un RG e un FL e FM mio, volevo capire cosa utilizzate voi.
Forse non ho ancora ben stabilito i ritmi perché se considero
10K RG=4.20 e faccio +30 ho un FL=4.50
21.1K RG=4.50 e faccio +30 ho un FL=5.20
Il 4.50 mi sembra spinto, il 5.20 mi sembra relativamente alto.
Forse dipende dal fatto che il FL è relativo anche alla gara che si sta preparando?

[Leg]

il ritmo del FL è relativo anche ai chilometri settimanali, maggiore è il carico a cui sei sottoposto e più il carattere quantitativo ovviamente assume la sua importanza in termini di facilità di recupero. Personalmente dai +30" che seguivo quasi maniacalmente suelle 3 uscite settimanli, ora passato a 5 la corsa lenta la lascio più in un intervallo di tempo dai +40 e + 50 in base alla giornata, la lunghezza e gli allenamenti settimanl, la CL si pone come collegamente tra due sedute di qualità o come scarico tra di esse, o come allenamento della capacità di recupero delle sedute più pesanti. A volte ci fissiamo sui ritmi, ma nella corsa lenta l'importante è correre senza affaticarsi, gli inglesi la chiamano easy run, corsa facile appunto, perchè dev'essere corsa senza troppa fatica (una corsa nella quale si può chiacchierare tranquillamente). Ciò però coem detto prima si rapportna anche sul numero di uscite, su 3 allenamenti la CL può essere sostiutia da un progressivo, in quanto nellasettimana si ha tutto il tempo per recuperare.

[giova77]

i lenti spesso sono di scarico quindi conviene tenerli come corsa lenta o addirittura a volte anche come corsa lenta rigenerante, certi lavori di albanesi sono davvero duri, e quindi conviene recuperare per bene!

Concordo, solo che a volte certi lenti sono davvero troppo lenti (dipende dal ritmo del FL).

Mi dite cosa utilizzate come RG, FL e FM??
Mi piacerebbe capire come la pensate.

Grazie

Io esco 3 volte a settimana
RG sui 3.55
FL sui 4.50
FM sui 4.30

Ieri ho iniziato la tabella di Albanesi, partendo dalla terza settimana, quindi ho fatto le ripetute 8x1000, comprese tra 3.50 e 3.55...oggi è previsto un FL 10Km...che ritmo dovrei tenere? 4.50 o più basso? Io vorrei fare i FL di metà settimana (mai superiori a 14Km) sui 4.30 e quelli di fine settimana (che arrivano anche a 20Km) un po' più lenti, magari sui 4.45. Può essere corretto? Sono abbastanza inesperto....

[Run_Franz_Run]

personalmente un FL calcolato come RG(10K)+30'' mi sembra troppo veloce: è un quasi (o senza quasi) un Medio.
Da quel che ho sempre letto e sentito, il FL è sempre RG+50''

[Leg]

+30 è effettivamente veloce, quando uscivo 3 volte le uscite non dico che fossero tutte e tre di qualità, ma quasi; alla lunga l'ideale è trovare il ritmo al quale si recupera al meglio la seduta precedente. Visto da un punto di vista strettamente fisiologico il lento dovrebbe migliorare l'aspetto aerobico base, quindi cuore e capillarizzazione; da varie ricerche scientifiche il cuore raggiunto circa il 76% della freq. Massima, raggiunge il livello minimo per ottimizzare questi due parametri; di meno no, oltre in teoria sarebbe velocità e sforzo sprecato. In genere io arrivo al 78-79. Ma lì diventa una cosa strettamente personale e quindi da calibrare su se stessi.

[gab_spencer]

io personalmente, che ho appena iniziato la tabella di albanesi, ho calibrato (vista anche la durezza della tabella...come detto molte volte non è per tutti e spero di non doverla mollare) così:

RG: 4'35 (vedo se farlo diventare poi 4'30...per ora sono stato conservativo)
FL: 5'25 (+50")
FM: 5'00 (via di mezzo esatta tra RG e FL)

mi pare un buon compromesso e visti i ritmi mi preoccupano solo un po' alcuni test che secondo me hanno un bel livello di difficoltà (soprattutto quello di 21 km a RG+20"...dovrei fare il mio pb in mezza in allenamento e non credo sia fattibile quindi quella settimana vedrò bene come fare)...nel caso dovessi abbassare o alzare il ritmo gara adeguerò di conseguenza tenendo cmq sempre la stessa proporzione

[daniloge]

io personalmente, che ho appena iniziato la tabella di albanesi, ho calibrato (vista anche la durezza della tabella...come detto molte volte non è per tutti e spero di non doverla mollare) così:

RG: 4'35 (vedo se farlo diventare poi 4'30...per ora sono stato conservativo)
FL: 5'25 (+50")
FM: 5'00 (via di mezzo esatta tra RG e FL)
mi pare un buon compromesso e visti i ritmi mi preoccupano solo un po' alcuni test che secondo me hanno un bel livello di difficoltà (soprattutto quello di 21 km a RG+20"...dovrei fare il mio pb in mezza in allenamento e non credo sia fattibile quindi quella settimana vedrò bene come fare)...nel caso dovessi abbassare o alzare il ritmo gara adeguerò di conseguenza tenendo cmq sempre la stessa proporzione

Vedendo i tuoi personali in firma non sei lontanissimo e poi è alla quinta settimana, può essere che dopo 5 settimane
ti sei velocizzato abbastanza.
Personalmente io inizio Albanesi sul serio lunedì sono convinto che (vista la preparazione ancora acerba),
mi farà migliorare tantissimo anche sulla mezza.

p.s.
Non è meglio scrivere questi post più generici sull'altro thread "Preparazione 10000 m con Albanesi"????