Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[filattiera]

@Steppenwolf.
Al momento lascerei stare un 10 k tirato, considerando che quello e' il tuo obiettivo. I 3 km dovrebbero darti la velocita' di riferimento e quindi i ritmi da tenere.

[Grifceschito]

Stamattina 3*3000 con 2'40" di recupero da fermo.. tempi 12'20''/21/30.. speravo andasse meglio.. i 40' sono ancora un miraggio...

[Rogerwat]

dopo settimana di scarico riparto oggi con un bel 22x300m rec 100m passo un po' allegri a 3'50 di media (sempre per quel che vale il calcolo gps) , previsti a 4'07
a seguire potenziamento gambe 13 set di esercizi con rec 30''

[shaitan]

questo mi piace molto anche se di solito faccio i 400 con scopo simile (e salite / palestra dopo )

[Rogerwat]

sabato mattina altro lavoro con 11x800m usciti a 4'22 di media con rec 400m jogging, totale 12,8km a 4'59.
a seguire 3x10 depth jumps e altri 10 set potenziamento gambe con rec 30''

[shaitan]

tosti i depth jumps da che altezza li fai? come ti ci trovi?

[Rogerwat]

da un gradone sui 60 cm . li facciamo in certi blocchi di costruzione o pre-agonistico per poi dedicarsi solo a ripetute varie nel blocco C finale. tosti si , devo dire che assieme a tutto il resto (half squat jumps, scissor jumps, frog jumps, affondi frontali, calf jumps, squat totali) aiutano un bel po' la forza . poi io sono per costituzione uno con gambe molto snelle e magre, e i quadricipiti sembrano proprio debolucci ( anche se poi' guardi gli elite africani e sono peggio di me )

[shaitan]

li proverò prima o poi, storicamente con la plio ho avuto sempre pessimi rapporti ma ultimamente ho messo un jump squat zavorrato e non ha fatto danni eccessivi (al contrario del lateral bound and stick che, magari non dovuto a lui, coincise con un periodo no)

[V-Runner]

Io con gli squat+addominali ho sostituito tutta la core stability che mi aveva pianificato un professionista l'estate scorsa.
Gli esercizi statici a corpo libero dati da lui mi sembravano funzionare, finché non ho scoperto che lo squat è molto più efficace. Variando l'apertura delle gambe mi fa sia glutei, sia quadricipiti sia adduttori. Tutta la zona soggetta a stress durante la corsa.

[shaitan]

Aggiungerei un movimento di hip hinge perché alla fine a noi conviene allenare i movimenti fondamentali più che i muscoli