[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[shaitan]

Interessante, lui fa 2 lower 1 upper (fase pre-specifica maratona)

upper mi pare di capire con molti esercizi antagonisti in superserie:
pushup/pullup
alzate laterali / rematore
facepull

poi a volte dice che fa bicipiti perché gli piacciono (e si perculano lui e il coach sul fatto che sono essenziali nel movimento della corsa, sì se sei un centometrista )

lower:
warmup con 2 o 3 esercizi per la stabilità (es plank laterale con clamshell)
poi vedo
- Affondi su rialzo (per strechare e rafforzare psoas e caviglie)
- cossack squat
- bulgaro
- affondi in camminata
- leg ext e una sorta di roba per il tibiale in torsione mai vista alla sedia per la hyperext, boh mi informo qui
- per finire circuito di plank platerali e plank normale o hollow position

pesi medio bassi, rep medio alte. Il coach dice buffer 4... a me dal video pare un buffer 8 almeno ahahahahha, ma vabbeh cmq diciamo molto lontano dal cedimento. Focus dicono sul curare eventuali sbilanciamenti (infatti è tutto monopodalico) più che sulla forza... non so se più avanti cambia (cmq magari la faceva prima non è enorme ma non ha il fisico proprio da runner e faceva hyrox negli elite)

Mi pare manchi un po' la catena cinetica posteriore ma magari la fa nel secondo giorno lower che qui non è mostrato

[moranicola]

Io nel periodo che va da Aprile a Settembre dove di media faccio almeno 3.000D+ a settimana su sentiero faccio veramente fatica a tenere due sedute "pesanti" di gambe in settimana. Se mi sforzo di tenere i due allenamenti vedo che comunque ne risento e alla fine è più l'aspetto negativo che positivo di fare palestra: riduco veramente alla "dose minima efficace" l'allenamento di forza per le gambe
Nel periodo invernale, con meno dislivello, è tutta un altra cosa e li posso spingere di più.

[shaitan]

lì nel video il coach dice che non si può permettere di avere le gambe stanche il giorno dopo, per cui mi sa che anche lui taglia molto, almeno in questo periodo... sicuramente buffer molto alto

[burkina]

A proposito di gambe...

uno che corre 4 volte a settimana (dom-lun-mer-ven) con lavoro di qualità il mercoledì e fa 2 sedute in palestra (mar-gio) effettivamente ha difficoltà a farle il martedì.

Può quindi bastare solo il giovedì?

[shaitan]

ad impossibilia nemo tenetur...

se quelli sono i giorni non vedo alternative... al massimo fare qualcosa di molto soft / corpo libero/ mobilità il martedì ma escluderei vera seduta visto le ripetute il giorno dopo

[Batteo85]

A inizio Luglio ho avuto la brillante idea di fare un torneo di calcetto di paese, risultato, mi hanno scassato il ginocchio.
Fortissima contusione all'interno con lieve torsione...per fortuna test sui legamenti negativi (leggera probabile stiramento al collaterale mediale) ma un dolore cane per quasi un mese e mezzo. Il dolore però si presentava su movimenti stupidi senza carico, quindi il fisio mi ha consigliato di fare comunque esercizi di forza.
Questo premessa per dire che forse per la prima volta in vita mia ho preso una certa regolarità con attività di rafforzamento.
Nel primo mese ho fatto tutto in casa con circuiti total body brevi con due manubri da 6kg e kattleball da 10kg consigliati da Garmin con 8/10 esercizi del tipo:
- 3 giri x 30sec. es --> Stacco a gamba tesa con manubri / Remata Renegade / squat con manubri / pressa con spinta / mountain climber / steup con bilanciere / push up / affondo con manubri / remata con manubri

Da 3 settimane ho ripreso a correre (2/3 volte settimane) e quindi ho deciso di fermarmi dopo la corsa e fare un mini cricuito a corpo libero al parco strutturato così
- 5 giri --> 5 trazioni / 10 squat / 15 piegamenti / 10 squat / 20 jumping lunge / 30. plank o 15 crunch / 10 calf raise x gamba

Non ho grandi obiettivi ma effettivamente sto vedendo risultati (soprattutto sulla parte superiore del corpo) e mi piacerebbe impormi di mantenere il ritmo soprattutto in visione prevenzione infortuni e per tonificare parte superiore (sono abbastanza magrolino, quindi mettere un pelo di massa non mi farebbe schifo).

Mi consigliate di continuare con il corpo libero post corsa o sarebbe comunque utile inserire un po' di forza mirata con circuiti a casa con i pesi?

Lo so che è una richiesta molto generica ma non sono proprio ferrato in materia, non ho mai ben capito come strutturare un allenamento di forza a seconda di un reale obiettivo, sono sempre andato a naso.

[Runiko]

Ciao a tutti, da qualche mese in pausa pranzo ho iniziato a frequentare la palestra del lavoro (2 volte a settimana). Il tempo è molto ridotto 30/40minuti massimo (35 è l'ideale).
Purtroppo soffro di pubaglia e quindi mi è stato detto che mi devo focalizzare su core e adduttori.
Nei giorni che non vado in palestra vorrei introdurre almeno 3 volte a settimana un circuito di 10 minuti su addominali in modo da non doverli fare in palestra siccome rubano molto tempo.
Mi sarebbe piaciuto mettere il giorno di palestra con un giorno duro di corsa ma purtroppo non riesco fisicamente perché quando vado in ufficio parto alle 6.40 e torno alle 21, quindi i giorni di palestra è inverosimile riuscire a ritagliarmi ulteriore tempo per l'allenamento di corsa.

Vorrei seguire la seguente routine che mi sono auto-prescritto (tra l'altro senza nessuna conoscenza, se non un po' di fisioterapia fatta per i vari infortuni):
Giorno 1)
Adduttori/Abduttori macchinario
Panca piana con manubri
Adduttori/Abduttori cavi
Lat pulldown macchinario
Standing hip flexion (elastico)

Giorno 2)
Adduttori/Abduttori macchinario
Reverse lunge
Su un rialzo alzo il tallone con un peso (polpacci) - scusate, non so il nome
Alzate laterali
Squat

Per ottimizzare il tempo ho provato a evitare esercizi consecutivi sugli stessi muscoli in modo tale da fare l'esercizio seguente durante la pausa dell'esercizio.
Tenendo conto delle premesse, che dite? Vedete qualche criticità/mancanza enorme?
La parte alta l'ho messa perché mi piacerebbe spostarmi sul Triathlon nei prossimi anni e ho bisogno di qualche muscolo nella parte sopra dove sono totalmente assenti

[d1ego]

Su un rialzo alzo il tallone con un peso (polpacci) - scusate, non so il nome

Probabilmente intendi calf raise.
Per dare consigli serve chiarire bene lo scopo. Prevenzione pubalgia... Gli esercizi per adduttori/abduttori mi sembrano anche troppi, inserirei piuttosto Copenaghen Plank e Squat, se li sai fare, magari sumo per cominciare.
Non vedo nessuna tirata, tipo trazioni, Lat machine, row, face pull. Secondo me sono fondamentali, tanto più se fai un lavoro in cui passi molto tempo seduto.
In ottica triathlon direi di cominciare a nuotare, soprattutto se non hai fatto nuoto agonistico da ragazzo.

[Alfon]

Domanda, quanto beneficio può fare fare molti addominali nella corsa? Io non arrivo a 10 in nessun modo

[Runiko]

@d1ego ti ringrazio per la risposta.
Confermo intendevo il calf raise.
Lo scopo è irrobustire la muscolatura al fine di ridurre gli infortuni, visto che negli ultimi 3 anni sono stato fermo 1 anno per pubalgia lato sinistro e 3 mesi pubalgia lato destro, pertanto mi sto concentrando maggiormente su quell'area lì.
Copenhagen plank effettivamente nei mesi precedenti qualche volta l'avevo fatto ma sentivo un leggero fastidio all'inguine mentre lo facevo e allora per precauzione l'avevo tolto, effettivamente posso riprovare a rimetterlo. Squat invece sono già presenti nel giorno 2.
Ok la prossima volta che vado in palestra guardo che macchinari sono disponibili per esercizi di tirata.
Si sicuramente inizierò a nuotare ma per questi 3/6 mesi voglio ancora dedicarmi solamente alla corsa.
Poi passerò a corsi di nuoto!