La Palestra per il podista

[d1ego]

Non mi viene in mente niente di specifico per runners che non coinvolga il bicipite femorale. Forse giusto nuotare con il pull buoy per mantenere un po' di allenamento cardiovascolare.

[salohcin]

ok, immaginavo.

In ogni caso, se vi viene in mente qualcosa...mi dedico alla teoria.

[shaitan]

@d1ego buona idea, oggi apro una discussione su idee su come usare notion per tracciare i vari dati sul running e allenamento

concordo anche che nell'ottica di una periodizzazione non esistono due esercizi "obbligatori"... anche perché in certi momenti il miglior esercizio potrebbe essere non fare esercizi
è per dire i più indicati...

@salohcin è tosta trovare esercizi da runner che non tocchino il bicipite femorale...
Ad esempio lo squat coinvolge molto poco il femorale, ma cmq è attivo per cui devi vedere tu se puoi farlo o no
Anche l'hip thrust, ma un minimo è attivo (meno)
I polpacci dovresti poterli fare da seduto
la leg extension, ma va beh lascia un po' il tempo che trova

forse i vari esercizietti di isolamento glutei, tipo clamshell o slanci in quadrupedia...

[fujiko]

Ho preso il messaggio di shaitan come semplice selezione dei "preferiti" o "must have" se proprio proprio devo scegliere, ma non faccio le stesse cose tutto l'anno, ovviamente.

Ho una selezione di esercizi che giro, su cui faccio le mie calcolate progressioni in termini di peso e reps in base al mio personalissimissimo programmino.
Però quei due sono quasi onnipresenti nella settimana. Per dire oggi entrambi (insieme a lento avanti, rematore manubri e alzate laterali per l'upper), mentre sabato non ci saranno RDL ma solo un po' di squat nel riscaldamento generale e un pochino di ponte glutei a fine seduta. Questo giovedì invece metto swing con la KB e pochi bulgari

@salohcin con la KB puoi fare veramente una miriade di movimenti e la trovo ottima per la mobilità, oltre che per forza/ipertrofia in sé.
Ti consiglio il canale di Kettlebell specialist su Youtube (italiano). Qualche movimento: power swing, rematori, windmill (ottimo per stabilità tronco - non sottovalutarlo, inizia con la kb più leggera che hai!), turkish get up

[salohcin]

Wow, grazie!
Mi sono iscritto al canale...e mi guarderò i video!
Si, effettivamente mi sembra una soluzione super valida la KB...l'allenamento stile circuito mi ispira molto soprattutto perché si può fare tranquillamente a casa. Studierò qualcosa...
La KB non ce l'ho ancora, ma cercherò di capire qual è il peso più adatto per iniziare (sono umile, quindi non esagero! )

[fujiko]

Io ho un set completo da 4kg a 20kg per il momento, ma penso ne prenderemo qualche altra più in là (magari aggiungo la 24kg appena trovo una buona offerta sulle case produttrici che tengo d'occhio, tipo Sidea). Ovviamente dipende che ci devi fare, per dire il windmill io lo faccio per adesso con la piccolina da 4, mentre gli swing uso 8, 12 e 16 in base a se voglio far alte reps o basse. Alcuni esercizi di stretching con quella 8 o 12, addominali obliqui con 12 e 16. Insomma, appunto, dipende.

Non conosco il tuo livello di forza quindi non so consigliarti sul peso

[shaitan]

complimenti @fujiko bell'arsenale...

Ma singole o doppie?

io ho solo 2kb da 16 e 2 da 24

In effetti per mia moglie è un casino infatti molti esercizi li fa con 1-2-3 piastre da 5 che avevo da secoli fa. E poi elastici.

Almeno 1 da 8 servirebbe

[fujiko]

@shaitan, per ora solo singole, ma penso di doppiare 12 e 16 appena trovo occasione. In più ho varie coppie manubri esagonali, anche lì con prossime aggiunte di qualche coppia, due slamball (6 e 10kg) e set completo elastici del deca (li uso essenzialmente in trasferta e breve comincerò a usare quelli nero e rosso per fare le trazioni assistite visto che sono troppo debole per farle ancora.

Un acquisto di cui sono molto soddisfatta sono le due slam ball con cui faccio molti esercizi, sia simil-cardio sia per il core.

[shaitan]

le slam ball devo prenderle assolutamente. Che suggerisci?

[tomaszrunning]

Slamball non è tipo pallacanestro sui trampolini ????